Приседания для женщин
Приседания для женщин отличаются от базовой схемы приседаний со штангой, поскольку акцентируют нагрузку на ягодичные мышцы, а не на квадрицепсе. Достигнуть такого эффекта удается благодаря тому, что атлет использует другую постановку ног и приседает глубже, работая в сокращенной амплитуде движения. Необходимость в подобной технике возникает потому, что девушкам, в отличие от мужчин, не нужны массивные четырехглавые мышцы, но зато нужны накаченные ягодицы.
Приседания для женщин необходимы потому, что ягодичная мышцы является большой и поэтому накачать её возможно только в том случае, если атлет выполняет тяжелые базовые упражнения, акцентирующие на ней нагрузку. Гипертрофия мышечных волокон происходит в том случае, и только в том случае, когда в этом существует необходимость, а необходимо это только тогда, когда организму не хватает гликогена для энергообеспечения мышц во время нагрузки. А Вы уже знаете, что по уровню энергозатрат с приседаниями со штангой может сравниться разве что становая тяга.
Работа мышц и суставов
Приседания для женщин несмотря на то, что предназначены для слабого пола, предполагают достаточно ощутимый вес штанги. Больше того, как уже отмечалось выше, атлет глубже садится и работает внутри амплитуды, поэтому она, с одной стороны увеличивается, а с другой мышцы находятся всегда в напряжении. Такая интенсивная работа вынуждает «включать» много мышечных групп, чего удается избежать благодаря специальной технике выполнения упражнения, но зато упражнение по-прежнему остается мультисуствавным.
Приседания для женщин, как и остальные базовые упражнения, нагружают большое количество суставов, что позволяет равномерно распределить нагрузку между ними. В конце концов, именно количество задействованных суставов, а не мышечных групп, отличает базовые упражнения от формирующих. Большое количество задействованных суставов позволяет снизить травмоопасность упражнения, что и позволяет атлету не бояться использовать большие тренировочные веса.
Приседания для женщин – схема
- Встаньте под штангу так же, как и при её снятии во время приседаний со штангой.
- Ноги следует поставить широко, при этом носок, как и колени, развернут в сторону, но находятся в одном направлении.
- Спина обязательно должна быть ровной, с прогибом в пояснице, что позволит снять нагрузку с позвоночника и лучше нагрузить целевую мышечную группу.
- На вдохе, Вы должны сесть ниже параллели, чтобы ягодичная мышца оказалась ниже линии колен, при этом, Вы должны немного наклониться вперед.
- Из нижней точки, мощным толчком, на выдохе, Вы должны вернуться в исходное положение, но колени разгибать полностью не следует.
Приседания для женщин – примечания
- Голову необходимо держать прямо, а взгляд должен быть устремлен или вперед или вверх, что поможет держать спину.
- Наклоняться вперед необходимо, чтобы Вы могли глубже сесть и отвести зад, но колени не должны выходить за линию носков.
- В силу того, что целевой мышцей во время приседаний для женщин являются ягодицы, гриф следует класть на середину трапеции.
- Центр тяжести во время упражнения должен проходить через пятку и внешнюю сторону стопы.
- Лопатки сводить очень сильно не стоит, поскольку важнее, чтобы Вам было комфортно удерживать штангу, поэтому то, насколько комфортно рукам в приоритете.
Анатомия
Приседания для женщин формируют красивую попу, стараясь не задействовать квадрицепс, поскольку женская фигура не предполагает наличие массивных ног, но её вполне может украсить накаченная ягодичная мышца. Мужская фигура, наоборот, красиво выглядит тогда, когда у мужчины массивные мышцы ног, но маленькая ягодичная мышца, поэтому приседания для женщин отличаются от мужских приседаний.
Упражнение все ещё остается базовым, поэтому стимулирует выброс стрессовых гормонов и задействует большое количество суставов, что позволяет использовать большие тренировочные веса, а поскольку ягодичная мышца является большой, то для эффективного стимулирования её гипертрофии, необходимо тренироваться мощно. Но очень важно следить за тем, чтобы нагрузка распределялась именно на целевые мышцы, а не на суставы.