Как накачать девушкам мышцы
Накачать мышцы – это не только мужская задача, девушкам тоже следует стремиться к достижению гипертрофии мышечных волокон, разница заключается лишь в мышечных группах, гипертрофии которых следует добиваться атлету. Вообще, мышцы объективно подразделяются на большие и маленькие мышечные группы. Каждая группа обладает своими особенностями, которые определяют эффективность той или иной методики тренировки, а также то, какие мышечные группы лучше тренировать вместе.
Накачать мышцы можно разными способами, тренируя различные мышечные качества, но наиболее продуктивно в этом отношении развивать энергообеспечение мышц за счет расщепления гликогена. Вообще, существует три способа снабжения мышц энергий: разрушение креатинфосфрата, гликолиз и аэробное энергоснабжение. Росту мышечной массы больше всего способствует именно гликолиз, но, когда речь идет о больших мышечных группах, то также имеет смысл развивать и такой способ получения энергии, как извлечение АТФ из распада креатинфосфата.
С другой стороны, девушки накачать мышцы совсем не стремятся, поэтому, кроме тех участков тела, которые девушки хотят сделать аппетитными, все остальные части тела следует тренировать аэробными способами. Таким образом, если речь идет о тренировках девушек, то акцент следует смещать на нижнюю часть тела, в первую очередь на ягодичные мышцы, гипертрофии которых девушки и стараются добиться. Что же касается рук, или ног, а также широкой спины, то хвастаться их массивностью девушки не привыкли, поэтому их следует тренировать в большом количестве повторений, чтобы мышцы становились эластичными, но не становились массивными.
Накачать мышцы мужчинам сложнее, поскольку им предстоит тренировать, как верхнюю, так и нижнюю часть тела, причем, кроме больших мышечных групп, им необходимо добиваться гипертрофии и маленьких мышц, которые сложнее поддаются тренировкам. Зато мышечная масса позволяет мужчинам легче избавляться от подкожного жира, поскольку мышцы потребляют очень много энергии, и организм вследствие этого вынужден аккумулировать большое количество калорий на поддержание массы мышц. Правда, поддерживать эту массу достаточно сложно, поскольку она требует регулярных тренировок и соответствующего питания.
Накачать мышцы: гипертрофия больших мышечных групп
Поскольку для того, чтобы гипертрофия маленьких мышечных групп стала вообще возможной необходимо сперва нарастить общую мышечную массу, поэтому первая тренировочная программа должна быть направлена на рост этой самой массы. Но так же, как отличаются между собой мужские и женские программы тренировок, точно также отличаются между собой и схемы тренировок. Если мужские схемы разделяются по своей методике, то женские схемы различаются лишь по её объему.
По большому счету, основным различием мужских схем является также объем тренировок, поскольку для того, чтобы накачать мышцы, необходимо давать им достаточно отдыха для восстановления между тренировками, иначе добиться гипертрофии мышечных волокон не получится просто потому, что у организма не хватит на это ресурсов. Но снижают и увеличивают объем тренировок мужские тренировочные программы более сложными способами, чем женские.
Девушки, так или иначе, всегда тренируют мышцы одинаково, просто добавляя или снижая количество упражнений, ведь, тренируют девушки в основном нижнюю часть тела. Но зато, в отличие от мужчин, женщинам приходится сразу прибегать к микропериодизации, то есть то снижать, то увеличивать интенсивность тренировок. Поскольку накачать мышцы девушки не стремятся, в смысле набрать массу мышц, то им целенаправленно её набирать и не следует. Женщины могут себе позволить худеть и одновременно подкачивать свои аппетитные места. Добиться этого и позволяет микропериодизация.
Организм женщины предназначен для рождения ребенка, а беременность требует аккумуляции большого количества ресурсов, поэтому во время овуляции организм женщины пытается запастись питательными веществами. В связи с этим циклы тренировок необходимо подразделить на две части, во время овуляции, когда организм наиболее приспособлен к анаболизму, следует пытаться накачать мышцы, тренируя аппетитные места, но снизив при этом объем тренировок. В остальное время, когда девушка может позволить себе более объемные тренировки, необходимо добавить в тренировочную программу аэробные виды тренинга, что позволит сжигать подкожный жир.
Первая мужская программа тренировок намного проще, мужчинам следует применять круговые тренировки, во время которых следует тренировать все большие мышечные группы базовыми упражнениями. Такой схемы следует придерживаться первые 3-4 месяца. Важно учесть, что тренировочные веса не должны быть слишком большими, наоборот, Вам следует подобрать такие веса, чтобы Вы могли выполнять упражнения в диапазоне 15 повторений в подходе и отдыхом между ними не более минуты. Такой прием позволит Вам легче накачать мышцы в будущем, поскольку организм будет постепенно наращивать потенциал, развивая нейросвязи и создавая задел для дальнейшего роста.
Следующая мужская тренировочная программа предполагает, так называемый, тренировочный сплит, когда атлет группирует тренировочные дни для тренировки разных мышечных групп, компонуя их вместе. Таким образом, за одну тренировку необходимо тренировать 2-3 мышечные группы. Важно сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы они были субститутами, то есть, когда работает одна мышца, другая должна отдыхать. Кроме того, поскольку ресурсов у организма не бесконечно, больше одной большой мышечной группы за раз лучше не тренировать.
Накачать мышцы: гипертрофия маленьких мышечных групп
Как уже было сказано выше, тренировать небольшие мышечные группы следует уже только после того, как атлет набрал общую мышечную массу. Но это, конечно, касается мужчин, которые пытаются набрать массу, а тренировочная программа девушек не претерпевает значительных изменений ни в начале, ни в конце спортивной карьеры. При этом существует две основные схемы набора массы маленьких мышечных групп.
Первая схема тренировки маленьких мышечных групп заключается в то, что атлет составляет себе трехдневную программу тренировок, во время которой он один день тренируется, другой отдыхает. Соответственно в один день атлет тренирует грудь и бицепс, в другой спину и трицепс, а затеи ноги и плечи. Важно учесть, что поскольку большая мышечная группа требует больше ресурсов, её необходимо тренировать обязательно первой. Плюсом этой системы является то, что атлет получает возможность хорошо проработать каждую мышечную группу, но, поскольку тренировка не должна длиться дольше часа, опытные атлеты вынуждены следовать другой схеме.
Вторая схема предполагает, что атлет уже смог накачать мышцы, и теперь, чтобы он мог прогрессировать дальше, ему необходимо выделять тренировку каждой большой мышечной группы в отдельный день. Соответственно, атлет разбивает программу тренировок на большие мышечные группы и получает три тяжелые тренировки, а остальные мышечные группы: бицепс, трицепс и плечи, он тренирует в свободные дни. Маленькие мышечные группы можно тренировать все вместе, выделив для этого отдельную тренировку, либо в дни отдыха, но в последнем случае следует учесть, что тренировки не должны быть слишком активными: одно, максимум два упражнения на целевую мышечную группу.