Как приседать девушкам с штангой

Содержание[Скрыть]

Приседания со штангой являются самым «базовым» упражнением, поскольку развивают буквально все группы мышц. Основная нагрузка приходится на мышцы ног и спины. На каждом этапе этого упражнения нагрузка больше приходится на ту, или иную группу мышц. Также степень интенсивности нагрузки на целевую группу мышц зависит от положения ног, наклона туловища и положения грифа.

Приседания со штангой равномерно развивают все группы мышц, и вызывает анаболический «бум» в организме. Упражнение подходит, как мужчинам, так и женщинам, позволяя развить те мышечные и внешние качества, которые являются целевыми у атлета. Поэтому это упражнение должно присутствовать в любой тренировочной программе!

Работа мышц и суставов

Приседания со штангой начинаются со снятия грифа со стойки, в этот момент основную нагрузку получают квадрицепсы и длинные мышцы спины. Упражнение является «базовым», а значит, задействовано много суставов. В данном случае нагрузка распределяется между коленным суставом и поясницей, что позволяет с легкостью увеличивать веса, не опасаясь травм.

Во время негативной фазы упражнения, когда атлет садится, основную нагрузку получает квадрицепс, икры, чем ниже опускается атлет, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Из самой нижней точки, когда атлет только начинает вставать, основную нагрузку получают мышцы ягодиц. При наклоне вперед, нагрузка из ног уходит в спину. Поэтому, для целенаправленной накачки ног и ягодичных мышц, необходимо держать спину ровной.

Приседания со штангой - схема

Приседания со штангой лучше всего начать выполнять с легким весом, чтобы научиться подконтрольно выполнять каждую фазу упражнения.
Подойдите к стойке и поставьте гриф чуть выше середины трапеции, лопатки должны быть сведены, поэтому локоть должен быть острее 90°.
Держа крепко гриф обеими руками и выставив одну ногу вперед, снимите гриф. Такое положение необходимо, чтобы не потерять равновесие.
Стопы немного шире плеч. Носки смотрят в стороны, но чуть-чуть. Спина прогнута, голова смотрит вверх, но не сильно, что бы не закружилась.
Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения.
Медленно и подконтрольно опускайтесь вниз, что бы ягодицы оказались ниже колен.
Мощным толчком вставайте в исходное положение.

Приседания со штангой - примечания

Вдыхать необходимо во время приседания, а выдыхать во время подъема.
Колени не должны выходить за носки, иначе можно травмировать коленный сустав. Кроме травмы, Вы также смещаете нагрузку из мышц в сустав, из-за чего упражнение теряет свою эффективность.
Спину нельзя наклонять вперед, если же Вам не хватает гибкости, то подставьте под пятки какие-нибудь подставки, что бы Вам легче было выдерживать правильную технику.
Не наклоняйте голову, иначе Вы автоматически скривите верхние позвонки, что может привести к травмам и искривлению позвоночника, кроме того, Вы может сбить дыхание, что затруднит закончить подход.
Не гонитесь за весом, учитесь чувствовать мышцы, налаживая нейросвязь мозг-мышцы, что поможет Вам с большей эффективностью выполнять упражнения.
Выполняйте упражнение с напарником, чтобы чувствовать себя увереннее и иметь возможность выполнять негативные повторения.
В верхней точке старайтесь не распрямлять колени до конца, что поможет удерживать нагрузку в мышцах и меньше травмировать суставы.

Анатомия

Приседания со штангой развивают буквально все группы мышц и задействуют даже локтевой сустав. Основная нагрузка приходится на мышцы ног и спины, так же в работе участвует бицепс и плечи. Хорошо прокачивается пресс, поскольку он выполняет основную работу, как стабилизатор.

Поскольку нагрузка приходится также на поясницу, то травмироваться сложно, особенно, когда тренируешься с умеренными весами, но зато, если удастся получить травму, вылечить её будет тяжело. В связи с этим упражнение рекомендуется выполнять подконтрольно, вес подбирать комфортабельный, а перед упражнением тщательно разминаться.