Жим узким хватом

Содержание[Скрыть]

Жим узким хватом лёжа является базовым упражнением не только для грудной и трицепса мышц. Жим, лежа отлично прорабатывает трицепс, в первую очередь длинный пучок, кроме того, в движении участвуют грудные мышцы. Основная нагрузка ложиться на середину груди. Чем шире Вы разводите локти, тем больше нагрузки с трицепса перекладывается на грудь. Поэтому, с целью акцентировать нагрузку на трицепсе, который является целевой мышечной группой, необходимо локти прижимать к корпусу. Основные мышцы, которые участвуют в жиме узким хватом:

  • Большая грудная мышца (она расположена на самом верху вашей грудной клетки).
  • Передняя зубчатая мышца (находится она под подмышками, на рёбрах).
  • Передний пучок дельт (мышца покрывает плечной сустав).

Конечно же можно перенаправлять нагрузку на другие части грудных мышц, т.е. нагружать верхнюю или нижнюю части мышц отдельно, для этого вам только надо изменять угол скамьи (чем больше угол скамьи – тем больше в вас будут расти грудные мышцы (угол до 60 градусов от пола). Данное упражнение наращивает и укрепляет мышцы груди (в основном вверху и ближе к рукам) и мышцы трицепса. Жим узким хватом лежа штанги (грифа) – есть основное упражнение для накачки, укрепления, развития и поддержки физического состояния мышц трицепсов и груди, его рекомендуется выполнять атлетам всех уровней подготовленности .

Жим узким хватом - схема

  • Попросите партнёра (друга) подстраховать вас (потому что жим узким хватом — это ещё и травмоопасное занятие, чем уже вы берётесь, тем больше вы рискуете, из-за того, что она перевесится в какую-нибудь одну сторону и упадёт).
  • Пусть она вам поможет снять её, а вы возьмитесь за неё руками прямым хватом ( кистями от себя ), на расстоянии между руками 30-40 см (в идеале 15-20 сантиметров), выпрямите спину, сдвиньте лопатки и упритесь ими в скамью, ноги поставьте твёрдо и уверенно на пол, при этом хорошо упритесь пятками, гриф ( штанга ) должна находиться на уровне шеи и грудной клетки.
  • Сделайте вдох и выдох (чуть-чуть больше обычных).
  • Медленно опускайте гриф до уровня грудной клетки (можно не дотягивать до 0.5 - 1 см), при это медленно вдыхайте воздух носом.
  • Сразу же после опускания (можно с задержкой в 0.3 – 0.5 секунд) поднимите гриф до начального уровня (до полного разгибания в локтях), при этом сильно выдавливайте воздух из груди (выдыхайте то, что набрали во время сгибания).
  • После передышки в 2-4 сек нужно повторить упражнение 8-10 раз, и так до 4-5 подходов, передышка между подходами 1-1.5

Узкий жим

Жим узким хватом - примечания

  • Помните, что при правильном дыхании во время жима узким хватом вы обеспечиваете себе устойчивость корпуса и придаёте много сил при движении грифа вверх.
  • Жим узким хватом не должен Вас травмировать, поэтому гриф необходимо взять узко, но так, чтобы Вам было комфортно
  • Локти во время упражнения не должны расходиться в стороны, что обеспечит лучшую прокачку трицепса.
  • Спина должна быть плотно прижата к скамейке, чтобы не подключать другие мышечные группы и подконтрольно тренировать трицепс.
  • Используйте эластичные бинты, если у Вас болят кисти.

Анатомия

Жим узким хватом травмоопасное упражнение, поскольку, при гонке за большим весом, атлет часто забывает про изнашиваемость суставов. Во время данного упражнения очень большая нагрузка приходится на локтевой сустав, хотя, чаще всего травмируют плечи. травмы плеч связаны с тем, что спортсмен не пользуется страховкой и помощью при снятии штанги со стойки.

Основную нагрузку получает длинный пучок трицепса, но поскольку цель упражнения равномерное развитие трицепса, то локти необходимо прижимать к корпусу, что позволит лучше прокачивать короткие пучки трицепса. Во время упражнения также работает бицепс, как стабилизатор, и грудные мышцы при толчке штанги с груди. Трицепс больше всего напрягается в верхней фазе движения.

Поделитесь публикацией

  • Для мужиков
  • Количество просмотров: 236

Оставьте свой комментарий

  1. Опубликовать комментарий как Гость.
Вложения (0 / 3)
Поделитесь своим местоположением
Здесь не опубликовано еще ни одного комментария
Top