Поднятие штанги на бицепс

Содержание[Скрыть]

Поднятие штанги на бицепс является, хотя и изолирующим упражнением, поскольку в данном упражнении участвует лишь один сустав, но базовым для прокачки бицепса. Пожалуй, более эффективного и многофункционального упражнения для прокачки бицепса рук нет, но поскольку вся нагрузка приходится лишь на локтевой сустав, то большие веса в данном упражнении противопоказаны.

Поднятие штанги на бицепс прокачивает такую мышцу, значение которой сложно переоценить. Особенно важен бицепс для мужчин, но и девушкам следует качать эту мышцу. Этот участок руки является для девушек проблемным и прокачивать только трицепс является ошибкой. Золотое правило бодибилдинга гласит две мышцы всегда лучше, чем одна!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения упражнения прокачиваются оба пучка бицепса, как длинный, так и короткий. Также нагрузку получает предплечье. Поскольку бицепс является относительно слабой мышцей, то упражнение необходимо делать медленно и подконтрольно, поскольку иначе другие мышцы будут отбирать львиную долю нагрузки.

Мужчина

Поднятие штанги на бицепс нагружает локтевой сустав и кисть. Последняя часто болит, поэтому это упражнение, в случае если у Вас слабые кисти, лучше выполнять с кривым грифом, который снимет часть нагрузки с кистевого сустава. Что бы снять нагрузку с локтевого сустава можно использовать скамью Скотта.

Поднятие штанги на бицепс - схема

  • Встаньте так, чтобы стопы были немного шире плеч, локти прижаты к корпусу.
  • Локти необходимо немного вывести вперед, прижимая локти не к бокам, а к их передней части.
  • Медленно и подконтрольно поднимаем штангу, не двигая локтями, что бы нагрузка уходила вся в бицепс.
  • Поднимать штангу следует до пикового сокращения бицепса, где следует задержаться на 1-2 секунды.
  • Опускать штангу вниз необходимо медленнее, чем поднимать наверх, не менее 4 секунд.

Поднятие штанги на бицепс - примечания

  • Темп упражнения должен быть медленным, поднимать штангу необходимо секунды 2-3, опускать 4-6.
  • Ни в коем случае не дергать локти и не помогать себе корпусом, тело должно быть статичным, что бы нагрузка вся концентрировалась в бицепсе.
  • Отдыхать в нижней точке запрещено.
  • Движение должно быть максимально длинным, что бы амплитуда проходила через самую дальнюю от Вас точку, куда дотягиваются руки, т.е. руки необходимо вести не просто вверх, а ещё и вперед, не отрывая локоть от корпуса.
  • Не используйте никаких дропсетов, или других профессиональных приемчиков, выполняйте упражнение так, чтобы научиться чувствовать бицепс.
  • Отдых между подходами 1 минута.

Анатомия

Поднятие штанги на бицепс прокачивает оба пучка бицепса, но внутренний длинный пучок, конечно, нагружается сильнее. Сильная мышца всегда забирает больше нагрузки, поэтому в этом упражнении лучше делать акцент на него, т.к. сделать акцент на внешний короткий будет практически невозможно. Короткий пучок бицепса лучше прокачивать другими упражнениями.

Суставы в данном упражнении не особенно подвержены износу и риску, но все равно можно травмироваться, если спешить и опускать штангу неподконтрольно. Плавно делать упражнении важно не только из-за риска травмироваться, но также и потому, что это позволит Вам лучше научиться чувствовать бицепс и, как следствие, упражнение будет более эффективным.

Поделитесь публикацией

  • Для мужиков
  • Количество просмотров: 263

Оставьте свой комментарий

  1. Опубликовать комментарий как Гость.
Вложения (0 / 3)
Поделитесь своим местоположением
Здесь не опубликовано еще ни одного комментария
Top