Что такое становая тяга

Содержание[Скрыть]

Становая тяга развивает длинные мышцы спины, ягодицы и мышцы ног. Упражнение является «базовым», но из всех «базовых» упражнений самым травмоопасным. Хорошо прокачивает ноги и спину, растягивает длинные мышцы спины и ягодицы, тренирует бицепс бедра. Кроме того, тренируется предплечье и бицепс. Благодаря анаболическому «буму» стимулируется рост всех мышечных групп.

Становая тяга также развивает мышцы пресса. Во всех базовых упражнениях пресс выполняет функцию стабилизатора и тренируется даже лучше, чем во время его целенаправленной тренировки. Конечно, приседания со штангой прокачивают пресс лучше всего, но становая тяга позволяет более акцентировано проработать ягодичные мышцы. В данном случае речь идет о классической становой тяге, но, если Вас интересует именно тренировка ягодиц, то румынская тяга или мертвая тяга будут ещё более эффективны.

Работа мышц и суставов

Становая тяга начинается с постановки ног – носки должны смотреть строго вперед, а ноги должны быть на ширине плеч. Вначале движения нагрузка должна приходиться на ноги, чтобы ни в коем случае не травмировать позвоночник. В данном упражнении задействованы все суставы ног и поясница. Именно поэтому становую тягу рекомендуется делать в поясе.

В отличие от приседаний, становая тяга целенаправленно акцентирует нагрузку на длинных мышцах спины, в связи с чем, необходимо быть особенно осторожным. Длинные мышцы особенно напряжены на протяжении всего упражнения, также важно свести лопатки, чтобы не сутулиться, поэтому мышцы плеч также принимают на себя часть нагрузки.

Становая тяга - схема

  • Твердо встав возле штанги, необходимо присесть так, чтобы колени создали угол в 90°.
  • Штангу необходимо взять крепко, при этом кисти должны быть немного шире ног, чтобы не задевать последних во время выполнения упражнения.
  • Немного опустив зад ниже параллели, начать вставать, приподнимая сперва только ноги до тех пор, пока колени снова не войду в положение 90°, после чего ноги и спина должны разгибаться синхронно.
  • Выпрямившись, необходимо немного прогнуться назад, чтобы снять нагрузку с позвоночника.
  • Штанга плотно прижата к паху, из пиковой точки, начинайте опускать штангу вдоль квадрицепса, наклоняясь вперед и сгибая ноги, также синхронно, как Вы поднимались наверх.
  • Когда штанга окажется на уровне Ваших колен, то колени должны быть согнуты на 90°, из этого положения штанга опускается немного ниже, пока не коснется пола.
  • Повторить движение.

Становая тяга

Становая тяга - примечания

  • Несмотря на то, что упражнение «базовое», выполнять его необходимо с умеренным весом.
  • Становая тяга – это упражнение, в котором имеет смысл использовать лямки, особенно, если спина «сильнее» предплечий, и Вы можете выполнять упражнение с большим весом, но не можете удержать такой вес.
  • Во время выполнения упражнения необходимо смотреть все время в потолок, чтобы не круглить спину.
  • Обязательно совмещать становую тягу с гиперэкстензией и подтягиваниями, либо просто висеть на турнике между подходами.
  • Вдыхать необходимо во время сгибания вниз, а выдыхать, когда Вы встаете вместе со штангой – на усилии.

Анатомия

Становая тяга – это упражнение для спины, поэтому основная нагрузка должна приходиться на эти мышцы, но поскольку становая тяга – это «базовое» упражнение, то также задействованы и другие мышечные группу. Львиную долю нагрузки отнимают ноги, в частности ягодичные мышцы, поэтому становая тяга – это отличный способ накачать попу.

Поясница и позвоночник берут на себя основную нагрузку, которую им оставляют мышцы. Поэтому усилие в нижней точке и необходимо выполнять ногами, поскольку в этом положении позвоночник все равно скручен и, соответственно, рывок ногами будет безопаснее.

Поделитесь публикацией

  • Велосипеды
  • Количество просмотров: 1628

Оставьте свой комментарий

  1. Опубликовать комментарий как Гость.
Вложения (0 / 3)
Поделитесь своим местоположением
Здесь не опубликовано еще ни одного комментария
Top