Набор мышечной массы
5 способов преодоления мертвой точки
Набор мышечной массы – очень сложный процесс, зависящий от многих факторов. Порой прогресс приостанавливается без видимой причины. Решить проблему можно, однако для этого спортсмену придется многое пересмотреть в своем рационе питания, графике нагрузок, отдыхе и восстановлении. Вот какие пять способов можно применить для сдвига с мертвой точки в наборе мышечной массы:
- Увеличить калорийность питания и продолжительность сна. Многие атлеты добивались прорыва через так называемое плато только благодаря тому, что добавляли еще один прием пищи или увеличивали общую калорийность питания посредством употребления Mass Gainer. Тоже касается и ночного отдыха. Как правило, спортсмены, страдающие не довосстановлением, недосыпают от 30 до 90 минут в сутки.
- Дать организму продолжительный отдых. Неделя или даже две недели полного отдыха психологически и физиологически перезагрузят организм, восстановят травмы и подготовят спортсмена к новым спортивным свершениям. Рекомендуется делать такой отдых каждые 10-12 недель, если нагрузка на тренировках достаточно высокая.
- Перейти на низкоповторный тренинг. Всего несколько недель тренировок с использованием тяжелых весов и небольшим количеством повторений позволит любому спортсмену стать сильнее. В перспективе это даст существенный прирост мышечной массы. Ведь увеличение объема мускулатуры, как правило, сопряжено с ростом силы мышечных волокон.
- Включить в программу тренировок методы повышения интенсивности. Это такие технические приемы, как дроп-сеты, негативные повторения, частичные повторения, суперсеты, предварительное утомление и др. Естественно, таким способом можно нагружать лишь ограниченное количество частей тела. Нельзя в рамках одной программы тренировок нагружать сразу всю мускулатуру. Чтобы не получить перетренированность, достаточно проработать 2-3 группы на отдельных тренировках.
- Использовать различное тренировочное оборудование. В большинстве своем тренирующиеся в тренажерном зале люди сосредоточены на каком-либо одном виде снарядов или тренажеров. Одним нравится работать исключительно со штангой, другим с гантелями, третьим на тренажерах, четвертым с гирями, пятым с собственным весом тела и т. д. Однако если все вдруг начнут заимствовать методы друг у друга, то добьются больших результатов. К примеру, многим спортсменам удавалось добиться существенного прогресса в жиме штанги лежа благодаря периодическому ее замещению на такие упражнения, как отжимания от пола, жим гантелей, жим в Хаммере, отжимания от брусьев и др.
Лучший способ «добить» остатки жировых отложений
Сегодня множество мужчин и женщин начинают посещать тренажерные залы и другие тренировочные зоны фитнес-клубов с одной единственной целью – привести тело в порядок. Как правило, основной их целью является сжигание жира. Однако после месяца неудачных попыток они с ужасом обнаруживают, что жир остался на месте, а вес в лучшем случае не изменился, в худшем – только вырос!
Почему вопреки физическим нагрузкам новички первый месяц тренировок не изменяют формы своего тела или изменяют ее очень мало? Ответ прост! Слишком малый период времени и низкий уровень физической подготовки. Получается, что организм таких людей еще даже не адаптировался к нагрузкам, а не то, чтобы начал совершенствоваться. Поэтому тем, кто хочет измениться, необходимо рассчитывать на больший период времени.
Помимо этого, есть еще одна крупная ошибка – неправильная постановка цели! В этот период новички должны стремиться не похудеть, а, наоборот, набрать вес, но только за счет мышечной массы. Как показывает статистика, у всех новичков снижен индекс активной массы тела. Иными словами, их мышечной массы недостаточно для запуска внешних изменений, в частности жиросжигания. Ведь похудение за счет жира может начаться только тогда, когда уровень обмена веществ будет высоким. Он будет высоким, когда мышечной массы будет достаточно. Вывод – необходимо набирать мышечную массу.
Сколько времени требуется на адаптацию?
Если человек, начавший заниматься, здоров и молод, ему потребует не менее 3 месяцев, чтобы вывести организм на нужный уровень. Естественно, такой период времени потребуется, если правильно задавать нагрузки. Людям зрелого возраста понадобится вдвое или втрое больше времени для приведения себя в порядок. Как только процесс адаптации завершится, сразу проявятся первые плоды усилий. Мышцы станут более упругими, а жировые отложения существенно уменьшатся. Правильный переход от набора массы к похудению
Если правильно задавать нагрузки и соблюдать режим питания, с постепенным набором мышечной массы жировые отложения станут быстро таять. У некоторых людей неполной комплекции существует неисправимая на их взгляд проблема – жировые складки на теле. Избавиться от них как раз и помогает высокоинтенсивный массанаборный режим тренинга. Поэтому вместо проведения сушки в таких случаях лучше воспользоваться набором мышечной массы.
Не меньшее внимание следует уделять и составлению рациона питания. При недостатке калорий организм неохотно будет отдавать последние энергетические запасы – жировые отложения. Когда же калорий будет в небольшом избытке, организм, напротив, весьма быстро распрощается с такими «складами». Главное – активизировать мышечную массу посредством тяжелых силовых тренировок. Особое внимание уделите двум продуктам спортивного питания BCAA до и после тренировки и Whey Protein.
