Информация для спортсменов

Недостатки сна

Недостатки сна все же существуют, несмотря на всю его пользу. Хоть восьмичасовой сон и является обязательным для любого бодибилдера, все же он оказывает и негативное воздействие на рост мышечной массы.

Во время ночного отдыха в организме запускаются катаболические процессы. Это самый большой недостаток сна. Это связано с тем, что в дневное время вы всеми силами стараетесь соблюдать режим правильного питания. Но получается так, что эта ночная голодовка запускает катаболические процессы, которые сводят на нет все ваши дневные достижения и на следующей тренировке вам приходится начинать все сначала.

Для тех, кто не знает, что такое катаболизм. Если сказать проще, то катаболизм—это процесс разрушения мышц, и он практически не останавливается в организме, это происходит в любое время суток. Когда вы бодрствуете или спите. Всему виной гликоген печени.

Гликоген—это глюкоза, которую запасает печень для подпитки организма. Когда уровень падает ниже необходимого, печень начинает извлекать энергию, необходимую для жизни, из мышц, уничтожая их. Такой вот недостаток. Если человек находится в состоянии покоя или сна, то гликоген расходуется медленно, когда же тренируется, то запасы истощаются значительно быстрее.

Поэтому так и получается, что изнурительная тренировка приводит к значительному уменьшению размера мышц и приносит только вред. Организм просто пытается защитить себя и ему наплевать на то, что вам необходимо мышцы нарастить.

Профессиональным же атлетам приходится ещё труднее. Их натренированный организм накапливает гликоген в мышцах. Этот недостаток приводит к тому, что, съев даже целую гору еды после тренировки, катаболические процессы в их организмах не прекращаются полностью.

Расход гликогена происходит абсолютно в любом состоянии (вовремя отдых и сна), но при тяжёлых нагрузках он значительно ускоряется. Отсюда следует, что чем сложнее тренинг, тем он должен быть короче. Гликоген восстанавливается примерно так же, как и расходуется в спокойном состоянии.

В процессе сна гликоген расходуется организмом значительно медленнее, чем днём. Но когда его уровень достигает минимального порога, начинается катаболизм. Все полезные вещества, которые должны были пойти на увеличения мышечной массы, уничтожаются организмом. Поэтому так и получается, что наутро вы просыпаетесь и не чувствуете себя атлетом. Скорее исхудалым, будто бы и не занимались вчера.

мужчина на мяче

Недостатки сна. Решение

Необходимо есть по ночам. Если вы спите по 8 часов в сутки, то после 4 часов сна нужно проснуться и обязательно перекусить, чтобы пополнить уровень гликогена в печени. Все профессиональные спортсмены просыпаются по ночам для восполнения запасов организма. Именно поэтому они обладают такими внушительными формами.

Вред сна. Как пополнить запасы гликогена

Нет никакой необходимости загружать свой организм дополнительными углеводами после окончания тренинга. Большая часть из них отправится в мышечную ткань и после этого в печень. Лучшими источниками гликогена служат лактаты и аминокислоты, а также фруктоза. Если принимать смесь из фруктозы и аминокислот, это значительно ускорить процесс накопления гликогена в печени. Лучшим спортивным питанием для это служит именно казеиновый протеин.

Его необходимо принимать в дни отдыха и ночное время. Он медленно усваивается организмом и надолго снабжает его всем нужным для роста мышц.

Ночное меню.

Обязательно должен быть белково-углеводный коктейль, в основе которого казеиновый протеин. Количество белка и углеводов зависит от ваших показателей: роста, скорости обмена веществ, интенсивности. Также нужно принимать ВСАА (аминокислоты с разветвлённой цепью) и креатин. Подойдёт и овсянка с варёной курицей.

Как вы можете видеть, занятия в зале – это всего лишь малая часть. Если вы хотите иметь превосходные мышцы, то необходимо не только постоянно тренироваться, но и правильно питаться. Теперь вы знаете об основных недостатках и вреде сна.

Ноют предплечья?

Ноют предплечья? Это может быть следствием недостаточно развитых мышц. Боль или недостаточно развитые предплечья могут значительно уменьшить ваши спортивные достижения.

Проблемы с предплечьями могут негативно повлиять на множество различных упражнений: подтягивания на перекладине, становая тяга, тяга штанги в наклоне и многие другие. В данных упражнениях они являются самым слабым звеном.

Сила хвата невероятно важна. Бывает так, что ваша спина и ноги способны поднять куда больший вес. Но почему вы не в состоянии сделать это? Всему виной именно предплечья. Наверное, пора начать уделять этим мышцам особое внимание. Кроме того, существует ряд специальных упражнений, направленных именно на развитие этих мышц (сгибания запястий с гантелями, сгибания запястий со штангой за спиной). Только будете осторожны во время проработки, травмы предплечий совершенно ни к чему.

Также это могут обычные подтягивания или просто вис на перекладине. Если вы решились выполнять становую тягу, то старайтесь не пользоваться бинтами — они снимают вес с предплечий. Отличным способом проработать эту группу мышц являются упражнения с кистевым эспандером. Старайтесь включить в свою программу тренировок больше упражнений, где задействованы эта группа мышц.

Одним из самых распространённых упражнений на эту часть тела является тяга гантели одной рукой в наклоне. Часто это упражнение сопровождается сильной усталостью и болью в предплечьях. Для того, чтобы снять лишнюю нагрузку с предплечий необходимо чтобы все мышцы, задействованные в этом упражнении, хорошо работали. Помимо предплечий здесь задействованы и лопатки. При недостаточно развитых мышцах, окружающих лопатки выполнение упражнения становится более сложным.

Для проработки мышц, окружающих лопатки отлично подойдут обычные подтягивания или отжимания. Во время выполнения тяги гантели не поднимайте локоть слишком высоко за уровень спины. Это может спровоцировать травму плеча.

Если все группы мышц развиты достаточно сильно, то нагрузка распределится равномерно и боль станет значительно меньше

Ноют предплечья? Причины

Боль может быть различной. Если ваши предплечья недостаточно развиты, то вы можете ощущать боль, которая может переходить и на локти. Но если вы почувствовали, что у вас болят суставы или связки, то лучше прекратить нагрузку на них.

Было доказано, что чрезмерная усталость в руках, может быть связана с нервами на шее. Были случаи, когда у людей во время массажа шеи отнимались руки. Это довольно распространённое явление.

Также боль в предплечьях и локтях может быть напрямую связана с нарушением техники выполнения упражнений. Кроме того, это может стать причиной более неприятных последствий. Результатом несоблюдения правильной техники выполнения может стать быстрое изнашивание суставов, что обязательно приведёт к серьёзным проблемам в будущем.

девушка

Боль в предплечьях. Травмы

  • Надрывы, сдавливание или растяжение мышц.

Самой частой причиной растяжения служат резкие и быстрые движения руками. В результате предплечье начинает сильно болеть, вздувается, а иногда может произойти даже отёк. В основном эта травма относится к активным видам спорта.

Ноют предплечья и в случае надрыва мышц. Подобное же случаются если движения в предплечьях были чересчур резкими и быстрыми, а также с применением большой силы. Чаще всего повреждения незначительные, но может получиться так, что мышцы полностью отделяться от сухожилий. В таких случаях наступает резкая боль и она может увеличиваться по мере усиления спазмов мышц.

Сдавливание мышц может произойти после различных травм, когда образовавшаяся гематома начинает увеличиваться и сдавливает нервные волокна и кровеносные сосуды. В результате этого могут произойти серьёзные и непоправимые последствия. Человек может навсегда потерять способность управлять кистью.

  • Физическое напряжение.

Это связано с частой нагрузкой. Подобная боль в предплечьях чаще всего появляется на внешней стороне предплечья. При повороте руки, поднятии различных тяжестей и сжимании ладони в кулак эта боль может усиливаться. Самым эффективным способом избавления от этой проблемы может послужить отдых. Старайтесь не нагружать руки.

  • Спазмы и судороги.

Подобные травмы предплечий происходят при нарушении кровообращения или сильном переутомлении. Случается это совершенно внезапно и обычно сопровождается сильной болью.

  • Воспаление сухожилий.
  • Переломы костей.
  • Вывихи.

Подобные проблемы чаще всего происходят из-за растяжений связок или даже разрывов. Затем следует то, что одна из костей предплечья слегка смещается. С виду подобная травма может выглядеть как маленькая шишка.

  • Остеоартроз.
  • Артрит.

Это сильное воспаление в самом суставе и тканях, непосредственно прилегающих к нему. Довольно часто это приводит к покраснению кожи, уменьшению подвижности повреждённой конечности или смене формы повреждённого сустава.

  • Повреждение нервов.
  • Проблемы с сосудами.

Это может произойти при закупоривании артерий. Чаще всего это случается с ногами, но может произойти и с руками. Кровь недостаточно поступает в мышцы, что может привести к болевым ощущениям, которые увеличиваются во время нагрузок на больную руку.

Не забывайте уделять им больше времени. Их также можно отлично укрепить, если взять обычный блин от штанги пальцами и попытаться его удержать как можно дольше. Ещё один важный момент. Эти мышцы сильно забиваются после тяжёлых нагрузок и руки словно деревенеют. Чтобы уменьшить такой эффект и снизить болевые ощущения, выполняете качественную заминку после каждой тренировки. А чтобы избежать травмы предплечий не забывайте выполнять качественную разминку перед началом тренировки. Когда ноют предплечья — это ерунда, а вот когда получите серьёзную травму будет совсем плохо. Поэтому разминка и заминка обязательны.

Кардио-тренировка

Кардио-тренировки являются превосходным способом восстановиться после изнурительной тренировки, пополнить запасы кислорода в организме, а также избавиться от лишних жировых отложений.

Сегодня мы поговорим именно о том, как при помощи таких тренировок избавиться от жира. Какая продолжительность должна быть, когда лучше заниматься, какие способы кардио-тренировки необходимо использовать, чтобы добиться максимальных результатов в кротчайшие сроки. А также какую нагрузку нужно использовать, чтобы не навредить своему организму.

мужчина на беговой дорожке

Кардио-тренировки. Разновидности

Существует множество видов кардио-тренировок. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде или велотренажёре, катание на роликах или коньках и многое другое. Эти тренировки различаются своей интенсивностью. Необходимо подбирать нужный вид для каждого человека. Например, если масса человека значительно превышает норму, то желательно воздержаться от бега. Это может привести к проблемам с коленными суставами. Лучше использовать обычную ходьбу быстрым шагом.

Интенсивность кардио-тренировок может быть трёх уровней: низкая, средняя, высокая. Уровень интенсивности определяется по пульсу самого человека. Для этого существует специальная формула: 220 — возраст=пульс. Как определить интенсивность? Если пульс находится в районе 65-70% от максимального, то это средний уровень. Если же чуть ниже 65% — низкий, свыше 70% — высокий.

Обычно в процессе интенсивной кардио-тренировки, организм первое время уничтожает запасы гликогена. И только после того, как они полностью истощены начинают исчезать жировые отложения. Так что если вы в течении дня плотно ели, а также подкрепились перед пробежкой, то нужно знать — первые 30 минут жир не будет исчезать.

Низкого уровня интенсивности необходимо придерживаться людям с ограниченными физическими возможностями или же тем, кто занимается совсем недавно. Высокая же интенсивность используется профессиональными спортсменами. Вот один пример такой кардио-тренировки: для начала спортсмен выполняет трехминутный разминочный забег. Затем выполняется рывок со всей силы, который длиться около 15 секунд. За ним следует бег в медленном темпе. Продолжительность такого бега составляет 45 секунд. После этого все эти действия повторяются по 10-15 раз.

Кардио-тренировка и выбор нагрузки

Здесь всё напрямую зависит от вашего питания. Если же вы употребляете много углеводов, то желательно использовать высокий уровень интенсивности и тренировки необходимо проводить в неделю как минимум три раза. Не нужно чаще. Ваш организм не успеет полностью восстановиться. Если количество тренировок в неделю превышает данную цифру, то желательно уменьшить интенсивность до средней или ниже.

Ещё один важный момент. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то не используйте кардио-тренировки высокой интенсивности. Количество гликогена в вашем организме будет недостаточно высоким и при большом уровне нагрузки вся необходимая энергия образуется из мышц.

Время.

Многие считают, что лучшего времени для проведения кардио-тренировок, чем утро просто не найти. Другие же говорят, что это совершенно неважно и тренироваться можно в любое время. Давайте рассмотрим все плюсы утренних занятий.

  • Наутро, после пробуждения в организме наблюдается самое низкое количество гликогена и инсулина за весь день. Как было сказано выше, необходимо минимум полчаса для полной выработки гликогена и только после этого начинают исчезать и жировые отложения. Поэтому утренние кардио-тренировки лучше, с первых минут пробежки вы начнёте худеть.
  • Утренняя пробежка поможет вам проснуться и получить заряд энергии на весь оставшийся день.

Но если же по каким-либо причинам вам недоступны утренние пробежки, проводите их в другое время. Менее полезными они не станут. Но старайтесь не заниматься спортом перед сном. Это неизбежно приведёт к возбуждению организма и бессоннице. Но это неточно.

Кардио-тренировки и их длительность

Не забывайте, что всё хорошо в меру. Начинайте с 3 занятий в неделю минут по 30. Затем увеличьте количество занятий до 5. Это можно продолжать пока количество ваших тренировок не дойдёт до семи раз в неделю. Если же в процессе интенсивных занятий вы не можете избавиться от лишнего жира, то необходимо обратить внимание на свой рацион. Неправильная диете может свести на нет весь ваш упорный труд.

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита является отличным упражнением для проработки и увеличения массы квадрицепсов, а именно верхней их части. Помимо этих мышц в приседаниях еще участвуют бицепс бедра и большая ягодичная мышца.

Это упражнение довольно сильно напоминает классические приседания со штангой на груди. Несмотря на то, что оно менее эффективно, при выполнении таких приседаний не нужно беспокоиться о том, что вы можете потерять равновесие. Безопасность выполнения этого упражнения делает его лучшим выбором для начинающих бодибилдеров.

Если вы решите добавить приседания в тренажере Смита в свою a программу тренировок, то лучше всего отрабатывать в самом начале.

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита – правильное выполнение

  • Подойдите к тренажеру и заведите руки под штангу так, как указано на картинке. Скрестите руки перед грудью и положите сверху гриф Он должен находиться на Ваших дельтах. Есть другой вариант хвата. Можно просто взяться за гриф нижним хватом. При этом руки остаются параллельны друг другу, а локти направлены вниз. После этого поставьте ноги чуть шире плеч и снимите штангу со стойки. Смотрите только перед собой, спину выпрямите и напрягите поясницу.
  • После глубокого вдоха начинайте опускаться вниз. В нижней точке Ваши бедра должны быть параллельны полу. Таз должен двигаться назад, а колени не выставляйте за линию пальцев ног.
  • По достижению нижней точки, чтобы избежать ненужных трудностей, сразу начинайте подниматься вверх. Но можно и задержаться, это значительно увеличит сложность выполнения, но вместе с ней и эффективность.
  • После того, как окажетесь в верхней точке, сделайте выдох. Повторите это движение необходимое количество раз.

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита – рекомендации и полезные советы

  • Чтобы избежать скругления спины в процессе работы, не опускайте голову вниз и не поднимайте вверх. Так же не расслабляйте мышцы поясницы и пресса.
  • Снизьте скорость выполнения приседаний так, как только это возможно. Подниматься же можно как быстро, так и плавно.
  • Чем глубже Вы сможете присесть, тем лучше проработаете мышцы. Это во многом зависит от эластичности мышц. Если во время приседа Вы почувствовали, что спина начинает скругляться, необходимо сразу подниматься вверх, вне зависимости от того, как глубоко Вы присели. Когда спина согнется на поясницу ляжет огромная нагрузка, которая может привести к серьезной травме.
  • Не забывайте о правильном дыхании во время приседаний в тренажере Смита. Как и в любом другом упражнении, здесь оно играет важную роль. Во время приседа вдох. Выдох только после возращения в исходное положение.

Поделитесь публикацией

  • Разное
  • Количество просмотров: 286

Оставьте свой комментарий

  1. Добавление комментария от гостя.
Вложения (0 / 3)
Share Your Location
Здесь ещё нет оставленных комментариев.
Top