Основы и секреты спортивного питания
Белки, жиры, углеводы
Основы питания – белки, жиры, углеводы. Ни для кого не секрет, что наш организм постоянно нуждается в энергии, которую он берет из пищи, но мало кто задумывается, что именно он ест, как это влияет на его организм. К чему приведет недостаток или, наоборот, излишек необходимых нутриентов и что вообще представляют собой такие слова, как «белки», «жиры» и «углеводы» мы разберем в этой статье. Начнем по порядку.
Белки.
Являются необходимым строительным материалом для наших мышц. В свою очередь состоят из отдельных аминокислот, из которых организм как по кирпичикам строит мышечные волокна. 1 грамм белка несет в себе 4 ккал, так что в отсутствии других источников энергии организм берет недостатки из белков. При этом наблюдается снижение иммунитета и нарушения собственного синтеза белка. Оптимальным является прием 1-1.5 грамм белка на 1 кг веса, большее же количество может привести к проблемам с почками. Основные продукты: мясо, яйца, молочные продукты, бобовые, а также спортивное питание Whey Protein, Содержащий высокобелковую сывороточную смесь.
Углеводы.
Основной источник энергии дня нашего организма. Каждый грамм, также как и белок, несет в себе 4 ккал. Условно углеводы разделяются на медленные и быстрые. Разница в том, что при переваривании углеводы расщепляются до глюкозы и если приток глюкозы в кровь слишком резкий (у быстрых углеводов), а организм не нуждается в резкой энергетической подпитке, то есть риск, что большая часть ее уйдет в запасы жира. Медленные же углеводы хороши тем, что перевариваются постепенно в течении длительного срока и глюкоза поступает в кровь небольшими порциями, что практически полностью использует ее на основные потребности организма. Примеры быстрых углеводов: сладкие напитки, мучное, кондитерские изделия. Примеры медленных углеводов: каши (гречка, рис, пшено), макароны твердых сортов и спортивное питание Mass Gainer, содержащий высококачественные углеводы
Жиры.
Неправильно думать, что жиры несут вред нашему организму. Они являются не менее значимыми элементами здорового питания наравне с белками и углеводами. Состоят из жирных кислот и содержат целых 9 ккал на 1 грамм. Участвуют во многих процессах жизнедеятельности организма, в том числе в образовании половых гормонов (тестостерона), влияют на состояние кожи, волос и ногтей. Избыток жиров также вреден для организма, поэтому преимущественно жиры должны поступать из таких продуктов как рыба, орехи, допускаются отдельные добавки с рыбьим жиром. Желательно, чтобы жиры не превышали отметки в 30% от всех калорий, съеденных за день.
Как видно из всего вышесказанного, сбалансированное питание должно содержать все 3 необходимых нутриента. В нужных пропорциях они принесут вашему организму только пользу, красоту и здоровье.
Секреты питания при силовом тренинге
Разумное питание – это очень важный фактор при силовых тренировках. Каким же образом нужно питаться, чтобы достичь желаемого результата от тренинга?
До тренировки
Прием пищи перед тренингом должен включать достаточное количество углеводов и белка, и минимум жира. Углеводы обеспечат энергию, а белки послужат поставщиком аминокислот для мышечной ткани. Еда с большим содержанием жира не рекомендуется перед занятиями, потому что она дольше переваривается. Результатом вполне может быть боль в желудке и тошнота. Примеры пред тренировочного меню: овсянка с белковым омлетом, рис с куриной грудкой, картофель с нежирным бифштексом, а также BCAA, Бета Аланин и L-карнитин
Если вы «на массе», рекомендуется за полчаса до занятий съесть грушу или яблоко, запив протеиновым коктейлем. Помимо этого, можете выпить кофе или зеленый чай, также за полчаса. Это позволит вам воспользоваться своими жировыми клетками в качестве топлива, увеличивая интенсивность тренировки. Однако, непосредственно перед тренингом принимать пищу не следует, потому что физические упражнения мешают желудку заниматься своим делом. В случае голода, можете выпить белковый коктейль или молоко (не более стакана).
Во время занятий
Чтобы провести эффективную тренировку, не забывайте пить. Обезвоживание точно не пойдёт вам на пользу. Пейте понемногу, каждые 10-15 мин. Прекрасно подойдет вода, но от сока тоже вреда не будет. При длительных тренировках (более 1 часа) советуют пить специальные питательные напитки. Их выбор в магазинах спортивного питания очень велик.
После тренинга
Пища, употребляемая в течение получаса после занятия, полностью идет на построение мышц, так что жиром вы не заплывете. Примите жидкие углеводы (например, коктейль Mass Gainer) или нежирную еду, содержащую углеводы (фруктовый или овощной салат, макароны с хлебом). Отличный источник белка – коктейль из порошкового протеина. Также подойдут яичные белки.
Так как питание после тренинга призвано помогать наращивать мышцы, жиру здесь места быть не должно. Это объясняется тем, что жир замедляет проходимость белка и углеводов в кровь из желудка. Также исключите на пару часов употребление кофе, чая и шоколада, так как кофеиносодержащие продукты препятствуют работе инсулина. Соответственно, кофеин мешает вашему организму использовать белок для восстановления мышечной ткани. На ночь не забываем выпить коктейль из Casein Protein и ваш организм не будет голодать всю ночь.
Питание до и после тренировки и его влияние на анаболизм
Тренировочный процесс является одним из главных факторов воздействия на организм спортсмена. Благодаря нему атлет может наращивать массу, становиться сильнее, выносливее и теряет максимум подкожного жира, а мускулатура приобретает рельефный вид. Основным сопутствующим фактором тренировки является питание. Во много от того, насколько правильно будет организованы до тренировочные и после тренировочные приемы пищи, будет зависеть результат занятий.
Помимо качественного состава рациона питания, важен и момент времени приема пищи относительно самих нагрузок. До тренировки спортсмен должен употребить высоко углеводную пищу преимущественного быстрого усвоения. Сегодня существует огромное количество специализированных пищевых добавок, но также можно воспользоваться обычными продуктами питания, например, принять порцию белого риса. Последний содержит углеводы различной скорости усвоения, в том числе и быстрые, моментально обеспечивающие организм необходимой энергией.
Если до тренировочного приема пищи обеспечивает организм достаточным количеством энергетической подпитки (BCAA, бета Аланин и карнитин), то после тренировочный должен снабжать тело спортсмена необходимыми восстановителями. К таким веществам относятся:
- сывороточный белок Whey Protein
- глютамин
- сахар и сложные углеводы,такие как Mass Gainer
- креатин.
Конечно, пред тренировочный коктейль также могут входить все эти питательные вещества в нужно количестве. В до тренировочного приема пищи можно добавить кофеин. Он будет способствовать лучшему усвоению жирных кислот и переработке их на энергетические нужды организма. Снабжение организма питательными веществами лучше всего происходит, когда пища поступает в желудок в жидкой форме. Поэтому предпочтение необходимо отдавать коктейлям.
В идеальном случае спортсмен, которому дорога каждая минута тренировки, должен употребить за 2 часа до ее начала полноценный прием пищи, включающий сложные углеводы и полноценные белки, за 0,5 часа быстрые углеводы и аминокислоты ВСАА (также можно потреблять их во время занятия), и сразу после тренировки необходимо употребить углеводы и протеиновый коктейль. В зависимости от целей состав конкретного приема пищи должен меняться соответствующим образом. К примеру, атлету, тренирующемуся ради сушки тела, после тренировки показан прием только белковой пищи.
Сушка мышц
Для того чтобы стать обладателем подтянутого рельефного торса, недостаточно набрать массу и начать ходить в тренажерный зал. Далее следует не менее сложный, длительный и ответственный этап – сушка мышц.
Наращивание мышц подразумевает под собой силовые упражнения с постепенным увеличением веса. Но невозможно набрать мышечную массу, не получив при этом «балласт» в виде лишнего веса. Сушка как раз и нужна для того, чтобы «обнажить» рельеф, а лишние жиры и углеводы вывести из организма.
Что же меняется на тренировках в тренажерном зале на этапе сушки мышц?
- Каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться кардионагрузками. 10-15 мин на велотренажере или беговой дорожке будет достаточно. Также можно дополнительно посещать бассейн.
- Комплекс упражнений меняется не очень сильно, но теперь выполнять их нужно быстро и последовательно без перерывов. Каждое упражнение нужно делать 15-20 раз по 3-5 подходов (ориентироваться по самочувствию). При этом рабочий вес должен уменьшиться минимум на 20% от того, при котором наращивались мышцы.
Питание
Сушка мышц – процесс длительный, он занимает от 6 до 8 недель (смотря какой нужен эффект). Основной целью при этом является избавление от всех лишних углеводов и жиров из организма, но резко этого делать нельзя, чтобы не навредить здоровью.
Предпочтение в питании отдается белкам, в список допустимых продуктов на этапе сушки мышц входят:
- яичный белок (например, омлет на воде);
- диетическое отварное мясо;
- обезжиренный творог;
- кефир;
- молоко (присутствует в рационе первые 2-3 недели);
- отварные морепродукты;
- рыба;
- орехи;
- овощи, не содержащие крахмал (капуста, болгарский перец, салат);
- мясной бульон (не более 350 мл в день);
- минеральная вода;
- зеленый чай;
- каши – источник сложных углеводов. Можно есть только первые 1-2 недели сушки, постепенно снижая дневную норму от 2 г до 0,5 г на каждый килограмм веса.
Чтобы «проявление» рельефа прошло успешно, также следует придерживаться еще некоторых правил:
- чтобы не потерять мышечную массу во время сушки, необходимо употреблять высокобелковые смеси Whey Protein и аминокислоту ВСАА
- основную массу пищи употреблять в первой половине дня. Завтрак обязателен;
- максимально исключить жиры из рациона. Восполнять нужды организма, употребляя в пищу рыбу и орехи;
- исключить из рациона сладкое, соленое, консервированное. По возможности есть меньше соли, она задерживает жидкость в организме;
- есть каждые 2 -3 часа, порция должна быть примерно 160-180 г;
- не есть перед сном, последний прием пищи – за 3-4 часа до него;
- исключить алкоголь и сигареты;
- снижать количество употребляемых углеводов постепенно;
- не допускать обезвоживания. В день нужно пить не менее 2-3 литров воды;
- дополнительно принимать витаминно-минеральный комплекс, чтобы обеспечивать организм всем необходимым для нормальной жизнедеятельности.
-
Постарайтесь в погоне за идеальным телом не навредить здоровью. Нелишним будет посетить врача, прежде чем переходить на столь непривычный для организма режим питания. Также важно помнить, что возвращаться к полноценному рациону нужно постепенно.