Советы по питанию для набора мышечной массы
Набор массы всегда подразумевает один факт «Получать калорий нужно больше, чем тратишь». Количество калорий в день можно высчитать по формуле: Масса тела х 30 = Ккал. К этому числу необходимо добавить 500, и вы получите то, необходимое количество калорий, которое нужно потреблять вам в день (все зависит от строения тела, если у вас худощавое телосложение — то прибавить можно большее количество калорий).
Для роста мышечной массы нам необходимы строительные материалы т.е. белок, самым лучшим считается животный белок (мясо, молочные продукты, рыба), количество белка, которое необходимо потреблять. Это примерно 2 грамма на каждый Кг вашего тела.
Так же необходимы углеводы. Самый легкий способ высчитать необходимые углеводы — это количество белка в день умножить на два, и в результате получите необходимое количество углеводов. Углеводы делятся на быстрые и медленные, для набора массы отдаем предпочтение медленным углеводам (крупы, макароны и т.д. они смогут постоянно обеспечивать организм энергией). Углеводы больше всего необходимы утром и после тренировки, тогда, когда организму необходимо восстановить энергию.
Ваш день должен плавно перетекать от большего приема углеводов и меньшего белков в первой половине дня к большему потреблению белков и меньшему потреблению углеводов во второй половине дня и ближе к вечеру.
Следует отметить несколько фактов:
- Лучше всего дневное количество еды разбить на 5-8 порций и есть в течении дня, т.к. это обеспечит вас ровным фоном энергии и белков.
- Для тех, кто принимает спортивное питание перед сном можно принимать долгий протеин (казеин), мало кто знает, но казеин — это творог.
- Во время тренировки можно пить сок, это обеспечит вас быстрыми углеводами, но сведет жиросжигание на минимум.
- Необходимо урезать жиры, которые потребляются с пищей, лучше всего заменить их белками.
После того, как вы определились со своим питанием, то вам стоит узнать, как составлять программу тренировок для набора мышечной массы
Как я питаюсь для набора мышечной массы
Набору мышечной массы я стал уделать внимание только лишь 1,5 года назад. Раньше об этом не думал, так как профессионально занимался АРБ (армейский рукопашный бой), старался держать один вес, чтобы не «прыгать» по весовым категориям. Много занимался, много ел, но старался как можно меньше употреблять углеводов. Перед чемпионатами «садился» на без углеводную диету. Смысл этой диеты — употребление не более 40 г углеводов в день. За 8 лет занятий я набрал только лишь 6 кг, только лишь за счет роста организма.
Когда ушел из АРБ, вопрос стал по сохранению форм тела и набору мышечной массы, но никогда не хотелось быть каким-то гигантом, супер — бодибилдером…хотелось просто нарастить мышцы, и чтобы это было красиво. По советам своих друзей и знакомых стал заниматься бодифитнесом (модельный бодибилдинг). И тут снова встал вопрос о питании. Я понимал, что обычным регулярным естественным питанием здесь не обойтись, поэтому стал консультироваться с различными людьми, которые уже далеко не первый год в этом виде бодибилдинга. Они мне объяснили, что правильность питания — это чуть ли не 50% успеха…остальное это конечно тренировки, работа над собой и своим телом. После чего я подкорректировал питание. Самые важные продукты, без которых я не набрал бы массу:
Молочные продукты
Они богаты белком, желательно как можно с меньшей долей жирности. После каждой тренировки я выпиваю классический молочный белковый коктейль: 300 мл 1% молока, 100 г обезжиренного творога, 1 банан и мёд, либо джем по вкусу (сюда же можно добавить и орехи)
Мясо.
Лучше всего говядина, в ней больше всего полезных веществ для роста мышц, и она нежирная, что тоже не мало важно. Хорошо подойдет куриное филе грудки. Рецептов в интернете много, но внимательно следить за составляющими, то есть за белками, жирами, углеводами и килокалориями, в нашем случае важны белки и углеводы
Рыба.
Белком богат такой вид рыб, как тунец, это рекордсмен среди рыб по содержанию белка. Банка консервированного тунца после тренировки самое то. Только внимательно выбирайте на полках в магазинах, не мало «левой» продукции и покупайте желательно только в собственном соку
Углеводосодержащие продукты.
Я предпочитаю рис. В первую очередь из-за того, что в нем содержатся медленные углеводы. Знаю уже множество рецептов с ним. Готовлю его и с мясом, и с морепродуктами, и с овощами….
Я перечислил те продукты, которые я регулярно употребляю в рационе, также есть и другие, которые вы можете найти в различных пищевых таблицах (упор делайте прежде всего на белки). Для наиболее быстрого набора и получения необходимых веществ и витаминов для роста мышечной массы следует также употреблять спортивное питание. Понимаю, что многие являются его противником, но если хочешь достичь хороших результатов, то без него не обойтись. На эту тему можно долго рассуждать, но перейду к конкретике. К своему рациону питания я добавил изолят ISO-100 и ВCAA, оба продукта от Dymatize, также советую Weider. Изолят — это высококачественный быстроусвояемый для организма и мышц сывороточный белок с наивысшей биологической ценностью. Благодаря ему, вы увеличите приток белка в несколько раз. Рацион приема прочитаете на различных сайтах. BCАA — это основной материал для построения новых мышц. В нем содержатся необходимые аминокислоты и вещества для мышечных тканей. Для мышц выступает в роли, прежде всего, «топлива». Во время «сушки», этот продукт не даст потерять рост мышечной массы. Можно, конечно, еще что-то добавить, но для меня этого хватает.
Занимаясь бодифитнесом 1,5 года, я набрал не малым 8 кг чистой мышечной массы. Многим покажется, что это мало…но я напомню, моя цель — это стать не бодибилдером, а создать накаченное тело, в котором всё пропорционально и красиво. Занимаюсь по программе 7/5…7 месяцев, начиная с августа — набор мышечной массы, 5 месяцев, начиная с марта — «сушка». Труд очень нелегкий, и питание в нем играет не малую роль.