Жим лежа
Жим лежа – это базовое упражнение для тренировки грудных мышц. Это упражнение имеет массу вариаций, когда локти расходятся в сторону, или скользят вдоль корпуса. Это упражнение можно выполнять с поднятыми на скамью ногами, или, наоборот, делая мостик. Все варианты будут правильными, но целесообразность того или иного варианта зависит от цели.
Жим лежа для наращивания грудных мышц необходимо делать в диапазоне 12 повторений, разводя локти в сторону. Но как бы Вы ни делали это упражнение, основная нагрузка приходится на нижний пучок грудных мышц. Поэтому девушкам рекомендуется прокачивать верхнюю грудь, делая жим под углом. Мужчинам же жим лежа не заменить ничем, даже брусьями. Поэтому, если Вы набираете массу. То жим лежа должен в обязательном порядке присутствовать в Вашей тренировочной программе.
Работа мышц и суставов
Жим лежа выполняется на специальной скамье со штангой. В данном случае будет рассмотрен классический вариант упражнения. Когда штангу атлет снимает со стойки, то ему необходимо немного привстать, чаще всего это движение выполняется плечами, что приводит к травме плечевого пояса. Приподнимать необходимо таз, срывая штангу со стойки, а самым правильным вариантом является помощь напарника, когда он подает Вам штангу.
Во время выполнения жима лежа основную нагрузку получают грудные мышцы и трицепс, также включается и бицепс, работая, как стабилизатор. Упражнение «базовое», поэтому мультсуставное, что позволяет брать больший вес. В движении участвует плечевой пояс, локти и кисть, поэтому нагрузка равномерно распределяется на эти уставы, что предотвращает травмы.
Жим лежа - схема
- Лягте на скамейку, плотно прижавшись спиной у поверхности.
- Отмерьте одинаковое расстояние от середины грифа таким образом, чтобы при касании грифа к груди, локти находились в положении 90°.
- Снимая штангу приподнимите таз, или попросите напарника Вам помочь.
- Ноги плотно прижаты к полу, или подняты на скамейку. В первом случае, Вы часть нагрузки перенесете на мышцы ног, снизив нагрузку на грудные, и за счет лишней группы мышц сможете взять больший вес. Во втором случае, Вы полностью перенесете нагрузку на верхнюю часть тела, что позволит подконтрольнее выполнять упражнение.
- Гриф необходимо опускать медленно и подконтрольно, что бы Вы успели сосчитать до трех в уме.
- Коснувшись груди, мощным толчком отожмите штангу от себя.
- В верхней точке, локти должны оставаться немного согнутыми, чтобы их не травмировать и не переносить часть нагрузки на трицепс и суставы.
Жим лежа - примечания
- Гриф должен всегда идти по одной и той же траектории.
- Опускать гриф необходимо к солнечному сплетению.
- Упражнение необходимо выполнять со страховкой, что бы Вас не придавило, если Вы не сможете закончить подход.
- Держать гриф важно закрытым хватом, чтобы не выронить штангу.
- Ни в коем случае нельзя дергаться из стороны в сторону, если вес слишком большой, отдохните, или поставьте вес поменьше.
- Не гонитесь за весом, но прогрессируйте нагрузку. Если не получается прогрессировать нагрузку каждую тренировку, то прогрессируйте через две, больше отдыхайте, примените микропериодизацию, но ни в коем случае не читингуйте.
Анатомия
Жим лежа способен развить практически все мышечные группы, даже ноги, если выполнять упражнение в пауэрлифтерском стиле. Но даже, если Вы поднимете ноги на лавку, и будете тренироваться с умеренными весами, рост грудных мышц, трицепса и бицепса, Вам обеспечен.
Жим, лежа девушкам выполнять не рекомендуется, поскольку основная нагрузка приходится на нижний пучок грудных мышц, в связи с чем грудь усыхает. Девушкам необходимо делать жим пол углом, с целью подкачать верхний пучок грудных, чтобы подтянуть грудь.
Кисть необходимо фиксировать, что бы она не травмировалась, локти опускать медленно и подконтрольно, для лучшей прокачки мышц и с целью обезопасить локтевые суставы от травм. Кроме того, бросая штангу на грудь, Вы рискуете сломать ребро. Поэтому техника в этом упражнении важна также, как и в любом другом!