Как накачать руки
Накачать руки – это голубая мечта мужчин, когда мужчина идет в тренажерный зал, он идет туда, чтобы накачать бицепс. Для мужчины накаченные руки – это, как для девушки накаченная попа. Когда мы представляем себе сильного атлета, то его обязательным атрибутом являются большие и красивые руки. Девушкам, конечно, массивные руки ни к чему, собственно, кроме подкаченной попы, девушкам вообще ни к чему достигать гипертрофии мышечных волокон, но это не значит, что женщины не должны качать руки вовсе!
Да, накачать руки необходимо именно мужчинам, но держать свои руки в форме необходимо и девушкам! Следует заметить, что трицепс некоторым девушкам необходимо тренировать даже интенсивнее, чем мужчинам, поскольку эта область женского тела очень любит накапливать подкожный жир, делая руки толстыми и некрасивыми. Часто девушки думают, что, выполняя упражнения со штангами и гантелями, они испортят свою фигуру, сделав её массивной и некрасивой, но это заблуждение! Спросите у мужчин, легко ли им было накачать руки или другие части своего тела!
На самом деле, чтобы достичь гипертрофии мышечных волокон, кроме воли и титанического труда со все возрастающей нагрузкой от одной тренировки к другой, преодолевая боль, необходим ещё один очень важный фактор – тестостерон. Именно этот ключевой гормон позволяет мужчинам достигать таких больших объемов мышечной массы, а, когда Вы видите мужеподобных женщин, то можете быть уверены, они принимают курс анаболических стероидов, поскольку иначе таких мышечных объемов ни добиться, ни удержать невозможно!
Накачать руки мужчинам
Схемы, которые используют мужчины для тренировки рук самые разные, но следует учесть, что все эти схемы должны быть направлены на гипертрофию мышечных волокон, а не на рост силовых показателей. Только трицепс бывает необходимо тренировать на силу, если атлет занимается пауэрлифтингом, а не бодибилдингом, в остальном же накачать руки мужчинам могут помочь только высокоинтенсивные схемы тренировок.
Важно отметить тот факт, что тренировка рук, хоть и является очень важным аспектом тренировочной программы атлета, но начинать тренировать руки следует не сразу. Первые пару месяцев руки можно вообще не тренировать, поскольку пока Вы налаживаете Ваши нейросвязи между мозгом и мышцами, Вы должны выполнять круговые тренировки с базовыми упражнениями. Затем, когда Вы набираете общую мышечную массу, руки все ещё можно не тренировать, поскольку накачать руки Вы сможете только тогда, когда наберете достаточную общую мышечную массу.
Итак, первое правило тренировки рук: чтобы накачать руки, необходимо сперва создать фундамент из общей мышечной массы, поэтому, прежде чем тренировать руки, необходимо накачать грудь, спину и ноги.
Допустим, Вы уже тренируетесь полгода и Вам пора начинать включать в свою программу тренировок упражнения для тренировки рук. В этот момент следует отдать себе отчет в том, что дополнительные мышечные группы будут нуждаться в дополнительных питательных веществах, поэтому Вам необходимо увеличить калорийность питания, чтобы у организма оставались ресурсы для роста массы рук. Больше того, следует учесть также и тот фактор, что в первую очередь ресурсы будут направлены на восстановление больших мышечных групп.
Из всего сказанного выше следует вывод, что накачать руки возможно только в том случае, когда создаются условия, в которых они получат достаточно питательных веществ на восстановление и дальнейшую суперкомпенсацию. Поэтому существует два метода включения рук в тренировочную программу: для рук выделяют отдельную тренировку, либо интенсивность нагрузки на мышечную группу, которую качают вместе с руками, снижается. Если же руки являются генетически отстающими частями тела, как у эндоморфов, то могут понадобиться специальные программы тренировок для прокачки рук, но применять такие программы должны атлеты со стажем не менее одного года.
Второе правило гласит, что для того, чтобы накачать руки, необходимо создать условия, в которых организм сможет выделять на их восстановление достаточно ресурсов, которые позволят достичь суперкомпенсации.
Кроме особенностей тренировки рук, существует также такое незыблемое правило, как прогрессия нагрузок, которое гласит, что для того, чтобы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходимо увеличивать нагрузку на целевую мышечную группу от тренировки к тренировке. Здесь важно заметить, что, как правило, такое увеличение нагрузки происходит за счет увеличения веса на штанге и это правильно, хотя и существуют другие схемы прогрессии нагрузки. Например, можно начинать тренироваться интенсивнее, но это схема для уже опытных атлетов, которые смогут контролировать процесс тренировки настолько, что не загонят себя в перетренированность возрастающим темпом нагрузки.
Итак, чтобы накачать руки, необходимо стараться на каждой тренировке добавлять вес на штанге, но делать это не за счет техники, или роста отдыха между подходами. Помните, что для стимулирования роста мышечных волокон, необходимо тренироваться в таком темпе, когда организму легче всего обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза, поэтому темп тренировок должен быть всегда одинаковым. Что же касается техники, то она здесь особенно важна, поскольку руки являются самой слабой частью тела, соответственно, если атлет не будет соблюдать технику выполнения упражнения, то более сильные мышечные группы украдут всю нагрузку, и накачать руки Вы не сможете вообще никогда.
Третье правило утверждает, что для роста мышечной массы рук, необходимо увеличивать нагрузку, при этом нельзя снижать темп тренировок и читинговать, поскольку это приведет либо к застою, либо к тому, что руки будут недополучать нагрузку.
Последнее, что Вам ещё осталось узнать для того, чтобы Вы смогли эффективно накачать руки, это то, что их нельзя перегружать. Да, Вы должны прогрессировать нагрузку, но руки нельзя ни тренировать слишком часто, ни тренировать слишком много. На тренировку рук Вы должны выделить один день в неделю, Вы можете качать трицепс и бицепс вместе, а можете вместе с какой-то другой мышечной группой, но каждую мышцу необходимо качать не чаще одного раза в неделю.
Чтобы накачать руки Вам необходимо ещё и выполнять определенный объем нагрузок во время тренировки. Дело в том, что, когда Вы тренируете мышцу, то в ней «ломаются» белковые соединения, заживляя эти миофибриллы, организм и наращивает мышечную массу, поскольку он восстанавливает их не до исходного уровня, а немного про запас. Но, если Вы слишком нагрузите мышцу, то просто не сможете её восстановить до следующей тренировки, такое состояние называется перетренированность. Чтобы этого не происходило, выполняйте 1-2 упражнения на бицепс и столько же на трицепс – это и есть четвертое правило.
Накачать руки девушкам
Девушки, конечно же, не будут стремиться увеличить мышечную массу рук, собственно, в этом и нет необходимости. Вместо этого, тренировка рук женщин должна быть направлена на сжигание подкожного жира в области трицепса и подкачке мышц, что сделает их более эластичными. Чтобы добиться такого результата девушки должны выполнять суперсеты, тренируя бицепс и трицепс вместе. Если мужчины могут разбивать тренировку рук на несколько тренировочных дней, то девушкам это делать ни к чему.
Диапазон повторений во время тренировки рук может доходить до 40 в одном подходе, когда атлетка делает 20 повторений на бицепс и 20 на трицепс. Такая схема тренировок просто «взорвет» Ваши руки, но мышечную массу не даст, а, наоборот, сожжет все её остатки, делая руки более утонченными и одновременно сильными. Мы рекомендуем женщинам выполнять одно упражнение на бицепс и два на трицепс, поскольку такое распределение нагрузки больше соответствует целям женских тренировок.
Также важно отметить, что, поскольку девушки тренируются по круговым схемам, а не разбивают тренировки по мышечным группам, то им необходимо выполнять упражнения для рук в самом конце, перед упражнениями на пресс, иначе другие мышечные группы тренировать будет сложно. Таким образом, примерная схема тренировки девушки, следующая: в начале ноги, затем спина, потом грудь, после чего плечи, затем руки и, в конце концов, пресс.