Как отжиматься на брусьях

Содержание[Скрыть]

Отжимания на брусьях можно выполнять, как без инвентаря, так и используя его, тем самым усложняя нагрузку. Кроме того, отжимания на брусьях можно выполнять с акцентированием нагрузки на трицепс, а можно больше нагружать грудь. Это упражнение не только очень эффективное и многофункциональное, оно также хорошо известно и применяется во время тренировок в самых различных видах спорта. Оно является базовым упражнением для тренировки грудных мышц так же, как является им и для тренировки трицепса, поэтому оно должно быть включено в Вашу тренировочную программу.

Кроме того, что отжимания на брусьях позволяют эффективно прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, они также очень хорошо растягивают грудные мышцы, увеличивая визуально грудь. В тоже время важно учесть, что, если мужчины пытаются накачать грудь, то девушки её тренируют, чтобы сделать эластичнее, а также приподнять её вверх, для чего следует выполнять жим под углом. А брусья прекрасно дополнят такую тренировку!

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку получают мышцы груди и трицепса, но акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе позволяет положение корпуса и техника. Если брусья выполняются, с целью накачать трицепс, то корпус следует держать прямо, голова смотрит вперед, опускаться следует не слишком глубоко, а локти распрямлять полностью. Если же нагрузку стараются сконцентрировать в области грудных мышц, то атлет, наоборот, наклоняет корпус вперед, прижимает подбородок к корпусу, глаза смотрят в пол, корпус опускают как можно ниже, а локти не распрямляют полностью.

Отжимания на брусьях с акцентом нагрузки на трицепс нагружают все три пучка трицепса, поскольку упражнение является базовым и тяжелым, что вынуждает задействовать все мышечные ресурсы. Если совместить это упражнение и молотки, то атлету удастся очень хорошо «прокачать» руки, что делает мышцы более эластичными, а также помогает убрать подкожный жир из этой области. Но зато локти, при таком исполнении упражнения, получают сильную нагрузку, поэтому отжимания на брусьях с акцентом на трицепс не предполагают дополнительного отягощения.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы сильнее всего нагружают нижний пучок грудных, поэтому в таком стиле это упражнение, как правило, выполняют мужчины, но в тоже время, они ещё растягивают мышцы груди, поэтому это упражнение рекомендуется делать ещё и девушкам. В данном случае его лучше всего совмещать с пуловером, что наилучшим образом помогает сформировать эстетичную грудь. При этом, поскольку локти не распрямляют полностью, они не получают практически никакой нагрузки.

Отжимания на брусьях - схема для трицепса

  • Залезьте на брусья, распрямив спину и глядя вперед, а ноги сложите крестом, чтобы они не мешали Вам балансировать, при этом руки не следует расставлять сильно в стороны, они должны быть на уровне плеч.
  • Не наклоняя корпус вперед, согните локти, но не опускайте тело слишком низко, чтобы не травмировать ключицу и не перекладывать нагрузку на грудные мышцы.
  • Выдыхая, мощным толчком вверх, распрямите руки до конца, чтобы почувствовать пиковое сокращение трицепса.

Отжимания на брусьях - схема для груди

  • Уже в исходном положении Ваши локти должны быть немного согнуты, корпус следует наклонить вперед, опуская голову вниз, в тоже время руки очень важно поставить пошире.
  • Сгибая руки, Вы должны опускать корпус не перпендикулярно вниз, а как бы наклоняя его вперед, при этом сгибать руки следует как можно глубже, что позволит отлично растянуть грудные мышцы.
  • В нижней точке Вы можете заметить, как грудь расширяется – это и есть пиковое сокращение груди, в котором она ещё и растягивает. Из этого положения, выдыхая, Вы должны поднять корпус в исходное положение, не разгибая локти полностью, чтобы не травмировать их и не перекладывать нагрузку из груди в трицепс.

Анатомия

Как грудь, так и трицепс являются толкающими группами мышц, но выполняя одинаковую функцию, они делают это в разных фазах движения. Если трицепс «включается» в тот момент, когда объект находится далеко от корпуса, то грудь, наоборот, «работает» тогда, когда объект к корпусу прижат. В рамках этой логики, отжимания на брусьях и используют различную технику для того, чтобы акцентировать нагрузку на трицепсе, или грудных мышцах.

С анатомической точки зрения, отжимания на брусьях больше подходят для прокачки груди, поскольку меньше нагружаются локти, но, если Вы не используете дополнительное отягощение, то нагрузка на сустав не превышает безопасной нормы, вследствие чего брусья подходят, как для развития грудных мышц, так и для того, чтобы накачать руки.

Поделитесь публикацией

  • Тренировки
  • Количество просмотров: 410
Здесь не опубликовано еще ни одного комментария

Оставьте свой комментарий

  1. Опубликовать комментарий как Гость.
0 Значки
Вложения (0 / 3)
Поделитесь своим местоположением
Top