Что такое обратные отжимания
Обратные отжимания очень подходят девушкам со слабыми кистями, поскольку является базовым упражнением, которое заменяет жим узким хватом и, в отличие от последнего, позволяет добиться умопомрачительного «пампинга». Если мужчинам следует предпочесть более тяжелые упражнения, которые позволяют достичь отказа мышц быстрее, то девушкам лучше подходят упражнения без дополнительного отягощения.
Дело в том, что от того, насколько быстро мышцы достигают отказа, зависит энергоснабжение мышечных волокон. Обратные отжимания можно выполнять в широком диапазоне повторений, благодаря чему удается достигнуть не только анаэробного способа энергоснабжения, но и аэробного. Мужчинам, которые хотят накачать трицепс, это ни к чему, им наоборот следует стараться обеспечивать свои мышцы энергией за счет гликолиза и распада креатинфосфата, что обеспечивает гипертрофию мышечных волокон.
Девушкам же, напротив, следует избегать гипертрофии мышечных волокон, чтобы мышцы не выглядели массивными, а для этого необходимо доводить их до отказа в большом количестве повторений, тогда мышцы будут эластичными, что позволит убрать подкожный жир и подчеркнуть фигуру. Единственные мышцы, которые имеет смысл наращивать девушкам, это ягодицы, поэтому их и тренируют тяжелыми приседаниями со штангой.
Работа мышц и суставов
Обратные отжимания задействуют несколько мышечных групп, в первую очередь, конечно, трицепс, но также неплохо прокачивается и грудь, а именно её внутренняя часть, которую тяжело нагрузить в других упражнениях. Кроме того, неплохо участвует передний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса. Большое количество работающих мышечных групп позволяет легко прогрессировать нагрузку в данном упражнении, что и делает его особенно эффективным.
С другой стороны, обратные отжимания задействуют много суставов, что снижает коэффициент нагрузки на каждый в отдельности. При этом, поскольку упражнение выполняет без дополнительного отягощения, либо отягощение подвешивается к ногам, то оно не давит на суставы, а просто тянет корпус вниз, благодаря чему суставы практически не изнашиваются. Данное упражнение вообще рекомендуется делать тогда, когда атлет травмировал суставы во время жима лежа.
Обратные отжимания – схема
- Подготовьте скамейки, поставив их, напротив, друг друга, чтобы во время выполнения упражнения Вы не сковывали сами себя, а могли свободно опускать корпус вниз.
- Ладонями следует плотно взяться за край скамейки и упереться об них, чтобы тыльная сторона предплечья смотрела от Вас, а направление пальцев совпадало с направлением ног.
- Не прижимайте в исходной точке руки к корпусу, поскольку это не позволит Вам сводить локти во время выполнения обратных отжиманий, а локти следует держать перпендикулярно друг другу, а не разводить их в стороны.
- В негативной фазе упражнения, т.е. во время сгибания рук, Вам следует вдыхать воздух, что позволит лучше растянуть грудную клетку, при этом эта фаза упражнения предполагает плавное и подконтрольное движение.
- В активной фазе упражнения, когда атлет разгибает локти, следует с силой выдохнуть и, одновременно, вернуть тело в исходное положение.
Обратные отжимания – примечания
- Спина во время упражнения должна быть ровной. Что позволит Вам свести лопатки и концентрированнее нагрузить трицепс, а также «зацепить» середину груди, поскольку Вы будете опускаться ниже.
- Очень важно не опускать голову вниз и не пытаться вытянуть тело другими мышцами, когда отказывает трицепс.
- Если Вы будете использовать дополнительное отягощения во время выполнения обратных отжиманий, то Вам нужно будет воспользоваться помощью партнера, который должен будет снимать и ставить блины Вам на ноги.
- Как правило, блины ставят сверху на ноги, а не подвязывают их, как во время отжиманий на брусьях, поэтому очень важно разместить их правильно. В данном случае необходимо ставить блин выше колена, на квадрицепсы.
- Поскольку дополнительное отягощение нагружает не только мышцы, но и суставы, Вам необходимо использовать частичную амплитуду движения, а именно, разгибать локти не полностью.
Анатомия
Обратные отжимания прокачивают трехглавую мышцу руки, но, поскольку головки трицепса отличаются по длине, то нагрузить их удается также по-разному. В любых упражнениях на трицепс, даже в таких, как французский жим лежа, которые предназначены для акцентированной проработки именно трицепса, все равно больше всего нагрузки получает медиальный пучок после того, как он устает, подключается внешний пучок трицепса и только в само конце этим пучкам помогает латеральный пучок.
Поскольку обратные отжимания – это базовое упражнение, то основную нагрузку получают большие мышцы и, если мы говорим о трицепсе, то это медиальный пучок. Зато, упражнение задействует много суставов и его можно делать без дополнительного отягощения, что позволяет полностью обезопасить суставы, при этом, хорошо нагрузив трицепс.
