Молотки для прокачки рук
Молотки являются одним из базовых упражнений для прокачки рук. При работе со штангой или выполнении аналогичного упражнения на тренажере (тяга блока или штанги к груди), бицепс и передний пучок плечевой мышцы играет одну из основных ролей в развитии мышечной массы тела.
Как для любого упражнения, "молотки" требуют четкого следования инструкции по технике их выполнения. Именно на технике мы и сделаем акцент в данной статье. Во-первых, техника позволит повысить эффективность данного упражнения, а во-вторых, правильная техника залог успеха любой тренировочной программы!
Работа мышц и суставов
Для проработки мышц бицепса и переднего пучка предплечья выполняются сгибание руки в локтевом суставе с утяжелением. Нейтральный хват гантелей дает неравномерное распределение нагрузки, основной задачей которой является максимальная нагрузка на бицепсы и плечелучевые мышцы. На этапе сгибания руки ладонями вверх (супинированном) основной упор приходится на бицепс, а при обратном хвате гантелей (пронированном) на мышцы круглого пронатора.
Молотки одно из тех уникальных упражнений, которые позволяют эффективно прорабатывать сразу ряд мышц. С помощью этого упражнения Вы подтяните предплечье, лучевую мышцу, бицепс и передний пучок дельт. Если Вы не знаете, как прокачать руки, то молотки — это то, что Вам надо!
Молотки - схема
- Взять снаряды. Туловище ровно, голова смотрит вперед, кисти развернуты ладонями к себе, руки ровные(нейтральный).
- Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание. Сгибаем руку с гантелей максимально вверх, делая сгиб руки в локте при помощи бицепса. Локти прижаты к туловищу и максимально неподвижны.
- Выдыхаем на расслаблении. 1-2 секунды и снова повторяем подъем.
- Обязательно уделяйте внимание тому, чтобы при подъеме торс и таз не двигались.
- Для того, чтобы сокращение бицепса было более эффективно, задержите пару секунд руку в верхней точке.
Молотки - примечания
- Во время выполнения упражнения «молотки» локти должны быть строго закреплены по сторонам туловища и неподвижны. Не фиксируя локоть делать данное упражнение намного легче, но и эффект от этого так же снижается.
- В начале движения необходимо держаться прямо, не выгибая таз вперед и не уклоняясь при этом назад. Если это присутствует, значит, выбранный вес гантелей для вас велик и необходимо его уменьшить. Правильно выбранный вес приведет Вас к более быстрому результату.
- Положение кистей во время подъема должно оставаться исходным в нейтральной позиции. Это позволит равномерно распределить нагрузку на все мышцы, отвечающие за сгибание локтя. Если изменить положение кисти, акцент сместится в зависимости от поворота кисти (ладонь вверх – упор на бицепс, ладонь вниз – на круглый пронатор и плечевую мышцу).
- Данное упражнение делается либо двумя руками одновременно, либо по очереди. Лучше всего использовать поочередный подъем, так как при одновременном выполнении утомление наступает быстрее и происходит отклонение назад.
- Главное при проработке мышц упражнением молотки соблюдать технику выполнения, так как при неправильном выполнении будет смещена нагрузка и целевые группы мышц не будут достаточно проработаны, в результате чего рост мышц будет замедлен. Например, если локти при выполнении будут подвижны - нагрузка постоянно будет смещаться в сторону медиальной дельты и верхней грудной мышцы, что не даст проработать бицепс и передний пучок дельты.
Анатомия
Молотки задействуют целый ряд мышц, но движение происходит лишь в одном суставе, из-за чего велика вероятность травмы в том случае, если атлет будет гнаться за большим весом. Гораздо эффективнее в данном случае гнаться за техникой и равномерной и полной прокачке мышц. очень хорошо выполнять молотки в конце тренировки, с целью накачать мышцы кровью.