Дневник тренировок

Содержание[Скрыть]

Самым важным тренировочным принципом в бодибилдинге является принцип прогрессии нагрузки. Только, увеличивая силовую нагрузку, вы дадите своему организму достаточный стресс, на который он вынужденно ответит вам ростом мяса. А правильное увеличение нагрузки просто невозможно без ведения дневника тренировок!

Практика показывает, что человек, который регулярно ходит в тренажерный зал, как правило, добивается в телостроительстве более существенных высот, чем тот, кто целыми днями лежит дома на диване.

Однако большинство людей, занимающихся в зале, достигли бы гораздо большего, если бы имели конкретный план тренировок.

Если вы не просто тупо «пашете» в тренажерном зале, а имеете запечатленные данные о предыдущей тренировке, то вам будет, от чего отталкиваться, вы будете иметь четкое представление о том, что вы должны делать на сегодняшней тренировке.

Прогрессия нагрузки

Мы знаем, что рост мышечной массы и силы — это адаптационная реакция человеческого организма к систематическому воздействию внешних факторов (а именно, регулярных тяжелых тренировок).

Организм продолжает адаптироваться (развивать силу, скорость, выносливость, объём мышц) лишь до тех пор, пока условия ужесточаются, что вызывает резкий подъём гормонального фона и приспосабливаемость к этим условиям.

То есть, для роста мышц и их силы очень важно регулярно от тренировки к тренировке прогрессировать рабочую нагрузку, в чём и помогает тренировочный дневник.

На начальном этапе тренировок (1-2 месяца) ведение тренировочного дневника не столь важно. В этот период новичкам гораздо важнее научиться налаживать ментально-мышечную координацию, привыкнуть к правильной технике выполнения упражнений.

Однако после данного «подготовительного периода», когда вы начинаете тренироваться более тяжело, возникает потребность в регулярном увеличении тренировочной нагрузки.

Итак, вы пришли сегодня на тренировку. Руководствуясь принципом прогрессии нагрузки, вы понимаете, что на сегодняшней тренировке вы должны увеличить силовую нагрузку по сравнению с предыдущей тренировкой. Так как же увеличить эту нагрузку?

Методов увеличения нагрузки может быть много:

  • Увеличение веса на снаряде
  • Увеличение количества повторений в рабочих подходах
  • Увеличение количества рабочих подходов (например: когда новичок понимает, что ему не хватает двух упражнений на какую-то мышцу и добавляет еще пару подходов в этих упражнениях, либо добавляет новое упражнение)

Повышение интенсивности за счет специальных приемов: дроп-сеты, форсированные повторения и т.д.

Сокращение времени отдыха между подходами…

*Примечание: мы рекомендуем спортсменам-натуралам использовать только методы прогрессирования, связанные с постепенным увеличением веса на снарядах и увеличением количества повторений/подходов. Так ваш прогресс продлится гораздо дольше!  К тому же, применяя постепенные «линейные» методы увеличения нагрузки, вам будет гораздо легче заполнять тренировочный дневник. А дроп-сеты и форсированные повторения – для более профессиональных спортсменов. 

Человек - не компьютер!!!

Конечно, многие новички думают: «У меня хорошая память, я итак все запомню!!!» Но, поверьте, это не так!

Да, скорее всего вы запомните вес снаряда и количество выполненных повторений в каком-то конкретном подходе. Хорошо, а когда этих рабочих подходов будет десять???

Сможете ли вы запомнить, какой вес, в каком подходе и на какое количество повторений вы подняли данный вес на прошлой тренировке? Сколько времени отдыхали между подходами?

Если вы можете это все запомнить, то вы – компьютер. Но, если вы простой человек, то вы просто обязаны завести эту несчастную тетрадку, чтобы вам было, что анализировать, от чего отталкиваться.

Хорошо! Давайте рассмотрим пример прогрессии нагрузки в таком популярном упражнении, как жим штанги лежа.

Итак, сегодня ваша тренировка выглядит следующим образом:

  • 1-ый рабочий подход: 100 кг на 10 повторений
  • 2-й рабочий подход: 100 кг на 8 повторений
  • 3-й рабочий подход: 100 кг на 6 повторений.

Через неделю у вас снова по расписанию жим лежа. Однако, если вы сделаете то же самое, что и на предыдущей тренировке, то вашим мышцам не будет никакого смысла увеличивать объем и силу.

С другой стороны, если вы очень сильно увеличите нагрузку, то вы можете разрушить внутренний баланс ваших мышц (и организма в целом) настолько, что получите перетренированность, и организм просто откажется увеличивать мышцы!

Поэтому, на новой тренировке вы должны НЕМНОГО увеличить нагрузку по сравнению с прошлой тренировкой. Например:

Первый вариант – вы немного увеличиваете вес самого снаряда, пытаясь выполнить такое же количество повторений:

  • 1-й подход: 101*10
  • 2-й подход: 101*8
  • 3-й подход: если чувствуете, что сможете с весом 101 кг сделать те же самые 6 повторений, что и на прошлой тренировке – делайте. Если чувствуете, что будет сложновато – лучше не переусердствовать. Снимите 1 кг и сделайте также, как и на прошлой тренировке: 100*6. Вам вполне достаточно того, что вы увеличили рабочий вес в двух подходах (даже если в одном подходе вы увеличили вес, а в других оставили также, как и на прошлой тренировке – это тоже прогресс).

Второй вариант – работаете с таким же весом, как и на прошлой тренировке, но увеличиваете количество повторений в каком-нибудь из рабочих подходов:

  • Либо в первом подходе вместо 10 повторений делаете 11
  • Либо во втором подходе вместо 8 повторений делаете 9
  • Либо в третьем подходе вместо 6 повторений делаете 7

*Примечание 1: увеличение силовой нагрузки путем добавления количества повторений в подходе – более энергоемкий процесс, чем небольшое увеличение веса самих снарядов. Поэтому, на начальном этапе тренировок вы можете смело увеличивать количество повторений в каком-либо подходе на 2-3, либо увеличить на 1 повторение в каждом подходе и т.д. Но по мере роста рабочих весов все же лучше прибавлять по чуть-чуть, очень маленькими шагами.  Если в зале есть маленькие блинчики (по 0,5кг, а то и меньше), то лучшим вариантом прогресса для натурала будет постепенное увеличение веса, оставляя такое же количество повторений в подходах.

*Примечание 2: Вам понадобится секундомер, чтобы засекать время между рабочими подходами. Если вы сегодня смогли сделать в каком-либо подходе больше повторений, чем на прошлой тренировке, но и отдыхали между подходами тоже дольше – то это не является прогрессом. Смысл прогрессии нагрузок в том, чтобы за сегодняшнюю тренировку, за такой же период времени проделать больший объем работы, чем за прошлую тренировку.

Заполнение тренировочного дневника

Вы можете заполнять дневник так, как вам больше нравится. Главное – не внешний вид, а содержание.

Обязательными пунктами для заполнения (помимо даты, дня недели и названия тренируемой мышечной группы) являются:

  • Наименование упражнений
  • Вес снаряда
  • Количество подходов и повторений
  • Время отдыха между рабочими подходами

*Примечание: вы по желанию можете делать абсолютно любые пометки, которые на ваш взгляд могут пригодится на следующей тренировке. Также многие атлеты записывают в дневник свои антропометрические данные (вес, объем бицепса, объем талии и т.д.). Это уже на ваше усмотрение!

Дневник

Пример заполнения дневника

Жим лежа на наклонной скамье (время отдыха между подходами 90 секунд)

  • 1 подход: 20*20 (разминочный)
  • 2 подход: 40*15 (разминочный)
  • 3 подход: 60*10 (разминочный)
  • 4 подход: 80*10 (первый рабочий)
  • 5 подход: 80 *8 (второй рабочий)
  • 6 подход: 80*6 (третий рабочий, полный отказ)
  • 7 подход: 60*15 (добивочный подход)

Жим гантелей (врем отдыха 90 секунд)

  • 1 подход: 14*15 (разминочный)
  • 2 подход: 22*10 (разминочный)
  • 3 подход: 30*9 (первый рабочий)
  • 4 подход: 30*8 (второй рабочий, отказ)
  • 5 подход: 22* 14 (добивочный подход)

*Примечание 1: в данной записи нужно различать разминочные походы от рабочих подходов. Более подробно про это вы можете узнать в статье «Сколько подходов делать на массу».

*Примечание 2: это всего лишь один из сотен вариантов заполнения дневника. Вы можете заполнять дневник так, как вам нравится!

*Примечание 3: на следующей тренировке самое первое, что вы должны сделать – это открыть дневник и посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Проанализировав предыдущие записи, ваша текущая тренировка наполнится смыслом, а вы получите лишнюю мотивацию.

Заключение

Огромный успех через много лет – это много маленьких успехов из месяца в месяц. Мало-помалу, кирпичик за кирпичиком – так строится здание. Подумайте об огромных небоскребах, выстроенных людьми. Их возводили этаж за этажом. Так же «строится» и человек в бодибилдинге.

Пусть обхват ваших бицепсов и голеней увеличится хотя бы на полсантиметра. Понемногу наращивайте веса, и вы обязательно выиграете еще полсантиметра, а потом еще.

Вес вашей штанги будет постепенно расти, а это обязательно потянет за собой мышечный рост.

Главное – не только регулярность тренинга, но и наполнение ваших тренировок смыслом.

Ошибки, разочарования, травмы (не обязательно полученные на тренировке) и неудачные эксперименты – это часть жизни. От них не уйти. Будут периоды, когда вам придется бороться лишь за сохранение уже достигнутого; тогда о прогрессе можно будет только мечтать. А потом все начнет получаться снова, и вы быстро пойдете в гору. Как бы ни было трудно, не сдавайтесь. Только упорные могут добиться чего-то в культуризме. Чтобы победить, нужно время — много времени.

Поделитесь публикацией

  • Тренировки
  • Количество просмотров: 585
Здесь не опубликовано еще ни одного комментария

Оставьте свой комментарий

  1. Опубликовать комментарий как Гость.
0 Значки
Вложения (0 / 3)
Поделитесь своим местоположением
Top