Сколько повторений делать на массу
Долгое время в железном спорте разворачивалось противостояние между сторонниками тех или иных схем тренировок, отличавшихся по своей интенсивности. Рекомендаций по поводу количества повторений и подходов (сетов) было столько, что можно было всю жизнь только и делать, что экспериментировать.
Сторонники высокоинтенсивных схем занимались большими весами и малым количеством повторений и сетов. А почитатели высокообъемного тренинга, наоборот, делали 15-20 повторений в каждом подходе, отдыхая между ними не более минуты, а количество самих подходов достигало чуть ли не более 20 для одной группы мышц.
Кто из них прав, а кто нет
Для того, чтобы ответить на этот вопрос, сначала нужно определить цель тренировок. Кто-то хочет показывать максимальную силу на раз (пауэрлифтеры), кто-то хочет тренировать выносливость и функциональность (кроссфитеры), а для кого-то целью является мышечный рост. Причем, каждый из них будет силен только в своей стезе, а в других он будет немного отставать.
Да, друзья! К сожалению, если вы пауэрлифтер, и ваша цель – максимальная сила, то вы, однозначно, не будете таким же выносливым, как, скажем, кроссфитер. А кроссфитер никогда не сможет показать такую же максимальную силу, как пауэрлифтер или тяжелоатлет.
А, вот, культурист – гораздо более универсален. Да, он жмет не так много, как пауэрлифтер, и не настолько вынослив, как кроссфитер. Однако, культурист находится где-то посередине, и если дать ему немного времени на подготовку, то он сможет почти наравне «сражаться» с ними обоими.
Хорошо! Вот только зачем это нужно знать И как же все-таки тренироваться для роста мышц
Ну... Здесь все довольно-таки просто! Мы знаем, что мышечный рост – это реакция организма на нарушение энергетического и структурного баланса (гомеостаза покоя) наших мышц из-за тренировок с железом.
Рост мышечного волокна включает в себя две составляющие
Миофибриллярная гипертрофия – рост и уплотнение сократительных единиц мышечного волокна (миофибрилл) в ответ на работу с тяжелыми весами;
Саркоплазматическая гипертрофия – рост мышечного волокна за счет увеличения саркоплазмы, т.е. несократительной части мышечных волокон в основном за счет повышения количества несократительных белков и энергетических резервов (креатинфосфата, гликогена…). Для того, чтобы добиться саркоплазматической гипертрофии нам нужно тренировать энергетику наших мышц (выносливость);
Поясняем. Для максимального мышечного роста нам необходимо добиться как миофибриллярной, так и саркоплазматической гипертрофии.
Хорошо! Для того, чтобы вам было понятней, давайте представим себе тренажерный зал, в котором одновременно тренируются трое парней. Все трое делают одно и то же упражнение – жим лежа. Вот только цели, а, соответственно и стиль тренировок у них сильно отличается.
Первый паренек – пауэрлифтер, целью которого является максимальная сила. Вот, скажем сделал он жим лежа с субмаксимальным весом на 1-2 повторения. Для того, чтобы сделать следующий подход с таким же весом, ему потребуется отдохнуть между подходами как минимум 3-5 минут. Во втором подходе он снова сможет работать с этим же весом. В процессе таких тренировок его мышечные миофибриллы утолщаются, т.к. организм адаптируется к подъему супертяжелых весов. То есть, происходит миофибриллярная гипертрофия. Он становится все сильнее и сильнее, его мышцы немного увеличиваются за счет уплотнения миофибрилл, однако из-за того, что он очень долго отдыхает между подходами, его выносливость оставляет желать лучшего.
Второй парень тренируется немного по-другому. Вот делает он жим лежа на 20-25 повторений, потом отдыхает секунд 30-40. Потом все повторяется – и так очень много раз. Таким образом парнишка неплохо тренирует мышечную выносливость. Однако его мышечные миофибриллы не особо хотят уплотняться, т.к. они не получают достаточного повода для этого. Ведь для того, чтобы сделать эти самые 20-25 повторений в подходе ему нужно взять маленький вес на штанге. А этой нагрузки не хватает, чтобы по-настоящему «удивить» мышечные миофибриллы.
А вот третий парень – культурист. Его цель – мышечная масса. Он берет штангу весом немного легче, чем у пауэрлифтера и жмет ее, скажем, на 10 повторений. А между подходами отдыхает, скажем, 90 секунд. Количество самих подходов больше, чем у первого парня, но меньше, чем у второго. Таким образом, он одновременно убивает двух зайцев, а именно – тренирует и энергетику, и миофибриллы.
Для роста мышц необходим компромисс между тяжелыми весами и большим количеством повторений. Именно поэтому абсолютному большинству людей подойдет диапазон 6-12 повторений в рабочем подходах.
А теперь объясним это с точки зрения науки.
Для того, чтобы наши мышечные волокна сокращались, им нужна готовая энергия (АТФ). Когда мы выполняем рабочий подход, энергия заканчивается уже в первые секунды подхода. Откуда же берутся новые силы на следующие повторения
— Это объясняется тем, что энергия для сокращения наших миофибрилл имеет свойство восполняться. И в зависимости от времени мышечного напряжения существует несколько способов восполнения энергии (молекул АТФ)
Способы восполнения энергии
РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА – Во время сокращения наши мышцы используют уже готовый источник энергии — молекулу АТФ, которая заканчивается в считанные секунды (уже при первых повторениях подхода). Молекула АТФ (энергия) превращается в абсолютно бесполезный АДФ, выделяя ортофосфорную кислоту (Н3РО4) и чистую энергию. Но дело в том, что этот бесполезный АДФ с помощью креатинфосфата, который содержится в мышцах, снова превращается в АТФ, выделяя креатин. Таким образом, креатинфосфат как бы «заряжает» энергию (АТФ). Однако уже через несколько секунд запасы креатинфосфата постепенно расходуются и, соответственно, его начинает не хватать для зарядки АТФ, и постепенно включается другой способ энерговосполнения – анаэробный гликолиз. В течение 30 секунд креатинфосфат полностью заканчивается и энерговосполнение полностью переключается на гликолиз.
АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ – процесс последовательного расщепления молекулы глюкозы с помощью ферментов, сопровождающийся синтезом АТФ. При анаэробном гликолизе молекула глюкозы распадается на 2 молекулы молочной кислоты и «заряжает» две молекулы АТФ. Может расходоваться как уже готовая глюкоза, так и гликоген. Гликоген – это сложный углевод, который запасается в мышцах для последующего энергообеспечения. Гликоген, когда надо, распадается на глюкозу, которая, в свою очередь, при распаде восполняет две молекулы АТФ и выделяет лактат (молочную кислоту). Энергии, образующейся в результате распада одной молекулы глюкозы, хватает на «зарядку» двух молекул АТФ. При анаэробном гликолизе мышца может дольше находиться под нагрузкой, и энергия быстрее восстанавливается во время отдыха. После 30 секунд мышечного напряжения ресинтез АТФ полностью переключается с расщепления креатинфосфата на гликолиз.
Помимо данных двух способов, энергия может восполняться с помощью дальнейших окислительных процессов в митохондриях (аэробный гликолиз, окисление жира и т.д.), но для роста мышц это не так важно.
Так вот, чем больше уровень кислотности в наших мышцах (Н3РО4 при распаде АТФ и лактат при распаде глюкозы) тем сложнее нашим мышцам производить сокращение, и в конце наступает мышечный отказ.
Продукты, которые образовались в процессе траты энергии и ее ресинтеза (ионы водорода, свободный креатин и т.д.) впоследствии запускают мышечный рост (при условии соблюдения высококалорийного питания и избытка свободных аминокислот).
Еще один пример
Итак, вы делаете рабочий подход. Имеющаяся энергия (АТФ) расходуется уже в первые секунды. Энергия для мышечных сокращений уже начинает восполняться с помощью расщепления креатинфосфата, но ее не хватает, и постепенно начинает включаться гликолиз. Вы должны израсходовать как можно больше энергии (от расщепления креатинфосфата) до того, как энерговосполнение полностью переключится на гликолиз (после 30 секунд). В противном случае скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.
Таким образом, для того, чтобы создать мышцам необходимые условия для роста, нужно добиться мышечного отказа в пределах 7-30 секунд.
Именно в таком режиме (7-30 секунд) мы создаем оптимальный стресс, во время которого образовывается множество анаболических факторов, необходимых для роста (ионы водорода, анаболические гормоны, информационные РНК и т.д.).
То есть, по большому счету нам важно не количество повторений, а время нахождения мышцы под нагрузкой. Однако количество 6-12 повторений идеально подходит для вхождения в данный временной диапазон.
Поэтому, если ваша цель – мышечный рост, то подбирайте для себя такие рабочие веса, с которыми сможете сделать по 6-12 качественных повторений в подходе, и не ошибетесь. И сила будет увеличиваться, и масса будет расти, и выносливость кое-какая. Для 90 процентов культуристов данный диапазон самый оптимальный.
В принципе, иногда даже встречаются ребята, которые работают и в 15-20 повторениях и неплохо прогрессируют. Вы тоже можете попробовать тренироваться в данном диапазоне, главное постоянно увеличивать нагрузку. Однако для того, чтобы выполнять 15-20 повторений в подходе, вам придется брать маленькие веса, поэтому ваша максимальная сила в будущем, скорее всего, не будет отвечать размеру ваших мышц. Поэтому мы считаем, что настоящий мужик должен развивать в себе все качества – и силу, и выносливость, и мышцы. А 6-12 повторений для этого – самое то!