Как накачаться на турнике. Эффективный метод

Содержание[Скрыть]

Всем привет. Данная статья посвящена снаряду, который установлен в большинстве дворов и школ. Речь конечно же идет про турник. Это несложный, доступный и главное-эффективный спортивный снаряд. Если у вас нет возможности или желания посещать спортзалы, а держать тело в хорошей форме хочется, то турник вам отлично подойдет. Как накачаться на турнике.

Эффективный метод есть, и не один. Итак, упражнения на турнике обычно используют для тренировки мышц верха тела. Сразу хочу отметить, что выполнение упражнений на перекладине не приблизит вас к уровню бодибилдеров, так что сразу определитесь с целями, дабы не испытать разочарования. Начнём, пожалуй, с самого распространенного упражнения-обычные подтягивания. Но даже это, казалось бы, примитивное упражнение можно выполнять по-разному. Можно менять хват, можно менять ширину хвата, можно использовать дополнительные отягощения.

мужчина на турнике

Как же накачаться на турнике? Теперь перейдем к вариантам подтягиваний.

Подтягивания средним хватом.

  • Средний хват — это такой хват, ширина которого равна ширине ваших плеч. Нагрузка при таких подтягиваниях распределяется между бицепсами и спиной равномерно. В дополнение конечно же работают мышцы предплечья.

Подтягивания широким хватом.

  • Широкий хват — это когда руки находятся максимально далеко друг от друга. Но не до такой степени, чтоб вам было дискомфортно. Подтягивания широким хватом в основном нагружают широчайшие мышцы спины, ну и конечно же бицепсы. При выполнении подтягиваний широким хватом, вы должны тянуться к перекладине не подбородком, а грудью, тогда, широчайшие получат еще большую нагрузку.

Подтягивания узким хватом.

  • Руки максимально близко друг к другу. Обычно используют для изоляции бицепсов. Спина здесь работает незначительно. Но если вы хотите сделать акцент на ней, то опять же пытайтесь достать перекладины грудью. При этом хват обратный (ладонями к себе), потому что прямой у большинства вызывает дискомфорт в кистях и это просто неудобно. Такое, исполнение нагружает самый низ широчайших и немного зубчатые мышцы.
Пара слов об обратном хвате. Использовать его для подтягиваний широким хватом тоже не очень удобно. Амплитуда будет небольшой и есть риск повредить кисти. Обратный хват используют, когда хотят в большей степени нагрузить бицепсы. Поэтому получается такое правило-если хотите сделать акцент на руки-держите тело прямо и используйте обратный хват. Если хотите проработать широчайшие-пытайтесь коснуться перекладины грудью. При этом надо смотреть вверх, это поможет прогнуться в спине.

Далее определите свою цель. Увеличивать мышечную массу или силу. Вообще эти два направления взаимосвязаны. Увеличение мышечной массы зависит от увеличения силы, от количества повторений, которые вы можете выполнить и от веса, который вы можете поднять. В свою очередь сила зависит от объема и плотности мышц.

Сила будет увеличиваться постепенно, надо делать и делать. Стараться подняться выше и сделать побольше повторений. Раз в неделю делайте «Лесенку» — это эффективный метод, но трудный. Лесенка-это игра, еще ее называют «Сопля» или «Пирамидка». Этот прием отлично развивает силу мышц. Так же «Лесенку выполняют на брусьях».

Масса будет увеличиваться с ростом силы, но и тут есть определенные правила. Количество повторений должно быть меньше.10-12 повторений — это классическая схема для набора массы. Подниматься вы должны мощным быстрым движением, опускаться медленно, держа мышцы в напряжении. Тут все просто. Но не забывайте так же питаться и давать мышцам расслабиться и восстановиться, так как перетренированность не даст вам нарастить мышцы. Ещё тут есть такой момент: когда-нибудь вы достигнете предела, застоя в результатах. Это обуславливается тем, что мышцы привыкли к весу вашего тела. Так что с определенного уровня начинайте использовать отягощения. Без разницы какие, вы можете надеть рюкзак и положить в него гирю или гантель. Вы можете приобрести специальные утяжелители, которые крепятся к торсу или ногам. Увеличение веса будет дополнительно стимулировать рост силы и мышечной массы. Как видите все взаимосвязано, одно без другого не существует. Главное — это понять принцип работы мышц и организма, при выполнении физических упражнений. Теперь вы знаете, как накачаться на турнике. Эффективный метод вы определите сами, по мере набора опыта.

Удачи в тренировках!

Поделитесь публикацией

  • Тренировки
  • Количество просмотров: 385

Оставьте свой комментарий

  1. Опубликовать комментарий как Гость.
Вложения (0 / 3)
Поделитесь своим местоположением
Здесь не опубликовано еще ни одного комментария
Top