Как правильно делать растяжку
Вне зависимости от ваших пристрастий: посещение спортивных тренировок или стремление сохранять хорошую форму и самочувствие, выглядеть молодо — занимайтесь растяжкой. Регулярные занятия на растяжение мышц помогут им полноценно функционировать и поддерживать бодрое состояние организма.
Есть несколько видов растяжек. Начинающие могут использовать каждый из них:
- Активная — все усилия направлены на самостоятельное растяжение мышц без посторонней помощи.
- Пассивная подразумевает, что растягиваться помогает партнер или тренер.
- Динамическая дает попеременную нагрузку от более легких упражнений к сложным с ощущением усталости от выполнения.
- Баллистическая — набор резких движений для поддержания мышц в тонусе.
- Статическая растяжка состоит из комплекса упражнений, когда после выполнения каждого нужно задержать растянутую мышцу до 15 секунд.
Основные правила для выполнения растяжки:
Для получения пользы, перед растяжкой нужно хорошо разогреть мышцы благодаря любым активным упражнениям, прыжкам на скакалке или езде на велосипеде. Это насытит организм большим количеством кислорода, кровь начнет циркулировать быстрее.
Любой вид мышечного растяжения начинающим нужно делать очень плавно, без рывков. Выполняя каждое упражнение, задержитесь на несколько секунд в определенной позе, после чего полностью расслабьте задействованную мышцу. При этом обязательно нужно следить за осанкой, чтобы спина не искривлялась, не получала неправильных нагрузок.
Не задерживайте дыхание, дышите равномерно, вдыхая через нос и выдыхая ртом. Для получения большего эффекта от занятий, начинающим следует выполнять растяжку регулярно. Даже незначительный прогресс ежедневно через время приведет к отличным результатам.
Приводим несколько упражнений для желающих практиковаться самостоятельно:
- С ровной спиной наклонитесь вперед, дотрагиваясь руками до пола. Оставайтесь в таком висящем положении, сколько сможете.
- Стоя на четвереньках, вытяните одну руку вперед и противоположную ногу назад, чтобы они образовывали прямую линию между собой и были параллельны полу, потяните их. Смените пару и сделайте по 7 повторений.
- Сядьте на пол и расставьте широко ноги, руки держите за головой. С ровной спиной медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь достать одно колено. После выпрямления сделайте наклон к другому колену. Выполните по 6 наклонов в каждую сторону.
- Воспользуйтесь еще одним действенным упражнением: поставив ноги шире плеч, приседайте как можно ниже, поджимая ягодицы. Задержитесь в нижней точке до минуты и потом медленно поднимитесь. Выполнение приведенных несложных рекомендаций позволит начинающим получать удовольствие от мышечного растяжения без боли и травм.
