Прокачка и тренировка мышц

Прокачка грудных мышц

Подразделяются мышцы груди на две группы:

Поверхностный слой прикрывает грудную клетку снаружи и включает в себя:

Подключичную, большую грудную, переднюю зубчатую и ромбовидную мышцы.

Глубокий слой:

Наружные межреберные, внутренние межреберные, внутренние, подреберные мышцы, поперечная мышца груди, мышцы, поднимающие рёбра.

Теперь можно немного поговорить о самых эффективных упражнениях. Существует множество различных упражнений для груди, но не следует забывать о самых главных, о базовых упражнениях.

Прокачка грудных мышц – основные упражнения

Жим лежа.

Непростое упражнение, но очень действенное. Позволяет прокачать не только грудные, но и другие группы мышц. Это упражнение рекомендуется выполнять абсолютно всем спортсменам, от новичка до профессионала. Существует несколько разновидностей жима лежа. Это на скамье с наклоном вниз и вверх, а также на горизонтальной скамье (если скамья находится ниже горизонтали, то прорабатываться будет нижняя часть груди, если же выше — верхняя часть). Существуют различные виды хвата штанги. Каждый хват нагружает определённые мышцы.

Отжимания на брусьях.

Очень простое и эффективное упражнение для проработки груди. Когда вы начинаете опускаться в нижнюю точку, старайтесь сделать это как можно ниже. Так вы сможете лучше воздействовать на грудные мышцы.

Отжимания от пола.

Пожалуй, самое простое упражнение, так как не требует никаких тренажёров, гантелей и штанг. Очень похоже на жим лежа. Наклоняя корпус в различные стороны, можно перераспределять нагрузку на нижнюю или верхнюю поверхности груди (то же самое, когда вы поднимаете или опускаете спинку скамьи, выполняя жим лежа). Если данное упражнение кажется вам чересчур лёгким, то можно выполнять его с отягощением. Попробуйте положить себе на спину блин и отжиматься с ним (я делаю именно так). Или попросите вашего напарника сесть к вам на спину.

Кроссоверы.

Ещё одно отличное упражнение для грудных мышц. Выполнять сведения в кроссовере можно через верхние и нижние блоки. Это упражнение позволит вам превосходно прокачать внутреннюю и нижнюю части груди.

Армейский жим (или проще говоря — жим стоя).

Выполнять данное упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Превосходно прорабатывает верхнюю часть груди.

Тренировка мышц пресса

Тренировка мышц пресса является делом совсем непростым

Ну что же может быть лучше, чем рельефные кубики на животе, которые придают фигуре стройность и подтянутость? Но, кроме этого, хорошо прокаченный пресс, поддерживает внутренние органы. Помимо тех положительных качеств, которые были описаны выше, мышцы пресса выполняют и другие, не менее важные функции. Во время выполнения многих тяжелых упражнений, требуется задержка дыхания и сильное напряжение (особенно это касается становой тяги и приседаний со штангой).

При недостаточно развитых мышцах брюшного пресса сильно возрастает риск образования грыжи. Поэтому начинающим бодибилдерам, прежде чем приступить к подобным упражнениям, просто критически важно укрепить их.

Многие спортсмены считают, что чем больше повторений они совершать в очередном подходе, тем будет лучше. Но это не так. Мышцы пресса – это самые обычные мышцы. Поэтому и тренировать их необходимо так же. Если вы занимает по 3 раза в неделю, то обязательно включите в свою программу упражнения на пресс. Для того чтобы проработать эти мышцы хватит 3 подходов по 15-20 раз. Если же Вы способны превзойти эту цифру, то используйте дополнительные нагрузки в виде блинов.

Есть одна очень неприятная проблема, которая касается мышц пресса. Дело в том, что довольно большая часть жировых отложений, которые имеются в организме человека, находится именно на животе. Поэтому только накачать пресс, это пол дела. Необходимо еще и избавиться от лишнего жира, что намного тяжелее, чем прокачать сами брюшные мышцы. Хотя с верхней частью живота обычно проблем не возникает, а вот низ – эта задача иногда кажется непосильной. Чтобы справиться этой проблемой одной диеты будет мало, здесь требуется специальная программа тренировок. Необходимо больше двигаться (ездить на велосипеде, бегать, плавать.

Таких способов существует множество). Не забудьте исключить из своего рациона все ненужное (торты, мороженое, конфеты и т.д.).

Тренировка мышц пресса осуществляется с помощью множества различных упражнений

• Косые мышцы можно прокачать, используя следующие упражнения: наклоны корпуса в стороны с гантелями наклоны туловища лежа на боку.
• Верхние: наклоны вперед с использованием тренажера и подъем тела в положении лежа.
• Нижние: подтягивание ног к себе в положении лежа и в висе.

Тренировка мышц спины

В этой статье я хочу рассказать вам о том из каких же мышц состоит спина и как их нужно тренировать. Сейчас можно найти множество различных источников информации. И в них во всех расскажут о правильной тренировке мышц спины. Очень часто вся эта информация довольно противоречива.

Это не означает, что где-то хорошая техника, а где-то плохая. Нужно просто подобрать правильную именно для себя! Говоря о соревнованиях в бодибилдинге, нельзя не сказать о том, что хорошо прокаченная спина является одним из решающих факторов, когда речь идёт о выборе победителя. Конечно, нельзя забывать и о других группах мышц. Но мышцы спины придают особый вид бодибилдеру.

Если же вы не хотите заниматься бодибилдингом профессионально, вам все ровно необходимо уделять спине особое внимание, кроме того, это позволит избавиться от различных болей в позвоночнике и пояснице, сделает вашу фигуру более красивой. Эти мышцы представляют собой плотный слой.Спортсмены всеми доступными способами пытаются придать рельеф этим мышцам, нарастить их объём, используя для этого специальные упражнения и различные диеты.

Тренировка мышц спины. Из каких же мышц состоит спина

• Широчайшая мышца.

Занимает почти всю нижнюю часть спины. Атлетическая фигура в основном зависит от того, как развита именно эта мышца. Чтобы максимально нагрузить широчайшую, необходимо использовать упражнения, в которых ширина хвата будет довольно большой. Это могут быть подтягивания с использованием широкого хвата или вертикальная тяга к груди.

• Трапеция.

Находится в верхней части. По форме напоминает трапецию, откуда и появилось название. Данная мышца выполняет множество различных функций. Верхняя часть позволяет приподнимать руки. Нижняя часть опускает лопатку вниз. Также она позволяет отводить плечи назад.

• Ромбовидная мышца.

Мышца так названа по её форме. Бывает двух видов: большая и маленькая.

• Нижняя зубчатая мышца.

Предназначение её опускать и поднимать рёбра.

Тренировка мышц спины с помощью специальных упражнений

Для увеличения мышечной массы спины необходимо подбирать тяжёлый вес. Взяв штангу в руки, вы должны выполнить примерно 8—12 повторений. Если же вы собираетесь работать на рельеф — берите штангу полегче, чтобы поднять ее раз на 12—17. Как и во всех других случаях, необходимо хорошо размяться перед выполнением упражнений. Если вы используйте слишком большой вес, то вам придётся тянуть штангу рывками, этого делать нельзя.

Верх спины.

Наиболее эффективными упражнениями для этой части являются: становая тяга, тяга штанги в наклоне, шраги со штангой (за спиной) и с гантелями. Подробное описание каждого упражнения можно найти на этом сайте.

Середина спины.

Для этой части спины отлично подходят тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, тяга Т – образной штанги, подтягивания узким хватом. Выполняя эти упражнения, вы сможете увеличить толщину мышц спины.

Нижняя часть.

Для этой части спины отлично подойдут различные виды становой тяги. Также отлично подойдут наклоны со штангой на плечах.

Упражнения для предплечий

Существует не так уж и много упражнений для предплечий. Многие бодибилдеры не обращают должного внимания на них. И это зря! Огромные предплечья сразу бросаются в глаза, они создают впечатление большой силы. Кроме того, у них и есть другая важная функция – они позволяют спортсмену работать с большими весами. Чем лучше развиты предплечья, тем сильнее будет сила хвата. Это очень важно в таких упражнениях, как становая тяга, например.

Предплечья накачать довольно-таки трудно, они плохо поддаются росту. Но все же это возможно. Они участвуют и во многих других упражнениях, но лучше, все же, добавить в свою программу упражнения, которые развивают именно эти мышцы.

Причины, по которым стоит уделять предплечьям больше внимания.

Более сильный хват.

Хорошо проработанные предплечья помогут Вам добиться лучших результатов в других упражнениях (подтягивания обратным хватом, тяга штанги в наклоне, становая тяга).

Мощные и накаченные руки.

Хорошо прокаченные предплечья придают рукам внушительный вид и говорят о физической силе их обладателя.

Упражнения для предплечий. Как увеличить массу рук.

Сгибание запястий со штангой за спиной.

Данный вид упражнения немного отличается от других упражнений на предплечья. Оно создает большую нагрузку на мышцы, что повышает его эффективность, но и риск получить травму здесь выше. Так же превосходно увеличивает силу и массу предплечий. Вместо штанги можно использовать и гантели. Выполняя данное упражнение с гантелями, Вы можете получить дополнительно преимущество. Дело в том, гриф жестко фиксирует запястья и не позволяет поднимать их до нужного уровня. Но с гантелями руки двигаются свободно и по достижению верхней точки Вы не почувствуете боли в запястьях, как возможно будет, если использовать прямой гриф

Сгибание запястий с гантелями.

Мощные руки зависят не только от хорошо развитых бицепсов и трицепсов. Нельзя забывать и о предплечьях. Выполнять данное упражнения будет лучше всего в самом конце тренировки на бицепсы, вне зависимости от уровня подготовки спортсмена. Мощные предплечья будут не только красиво выглядеть, но и помогут добиться лучших результатов в других видах спорта.

Есть и другие способы накачать руки.

Если Вы выполняете становую тягу, то не пользуйтесь кистевыми ремнями. Кистевые ремни снижают нагрузку на предплечья. Старайтесь использовать толстый гриф. Это тоже окажет положительное влияние на рост мышц. На крайний случай гриф можно обмотать обычной тряпкой. Так из тонкого грифа можно сделать толстый.

Еще способы.

Удары по груше тоже отличный способ, который благотворно влияет на Ваши руки. Часто выполняя его, Вы уже скоро увидите разницу. Старайтесь постоянно менять свою тренировочную программу, чтобы добиться максимально роста мышц. Качайте предплечья примерно один раз в неделю и не забывайте чередовать одно упражнение с другим. Это ключ к успеху.

Как прокачать бицепс

Как прокачать бицепс? Этот вопрос интересует всех бодибилдеров. Ведь большие бицепсы придают рукам внушительный вид. Что же это за мышца (ещё она известна как двуглавая мышца плеча). Это большая мышца, которая состоит из двух головок, длинной и короткой. Она позволяет согнуть руку в локте и повернуть предплечье. Уже было давно доказано, что некоторые группы мышц напрямую связаны между собой. Например, грудь с трицепсами, плечи с ногами, а бицепсы со спиной. Так что, если хотите добиться больших результатов в увеличении массы бицепсов, не забывайте и про спину, и, конечно, про другие группы мышц.

Вот короткий список основных упражнений

• Подъём штанги на бицепс стоя — это очень хорошее базовое упражнение, которое позволит вам нарастить силу и объём бицепсов. Лучше всего его выполнять в самом начале тренировки, а уже потом все остальные упражнения. Рекомендуется добавить в свою программу абсолютно всем бодибилдерам.
• Подъём гантелей стоя — это хорошее упражнение для увеличения силы массы и объёма бицепсов, придания им рельефности. Помимо этого, здесь ещё задействованы и мышцы-сгибатели руки. Рекомендуется выполнять всем спортсменам: от новичка до профессионала. Самым подходящим временем станет начало тренировки.
• Подъём штанги обратным хватом. Помимо бицепсов и мышц-сгибателей, задействует и предплечья. Рекомендуется выполнять спортсменам, которые уже имеют опыт в занятиях бодибилдингом, а также профессионалам. Самым подходящим временем станет самый конец тренировки. Загрузив этим упражнением предплечья, будет разумно выполнить после него сгибания в запястьях, чтобы окончательно добить их.
• Подъём гантелей сидя — это упражнение является очень хорошим способом воздействовать на двуглавую мышцу. Оно придаёт бицепсу чёткий рельеф и увеличивает его силу. Мышцы-сгибатели руки также работают во время подъёмов гантелей. Рекомендуется выполнять всем, каким бы уровнем мастерства Вы ни обладали. Самым подходящим временем для этого станет середина тренировки. Как раз сразу после того, как сделаете подъёмы со штангой.

Как прокачать трицепс

Трицепс позволяет разгибать плечевую кость и занимает большую часть руки (примерно две трети). Хорошо прокаченный трицепс придаёт руке массивный вид, поэтому на трицепс существует множество упражнений, о которых я скажу позже. Располагается он с задней стороны руки.

Трицепсам необходимо уделять много времени. Некоторые атлеты стараются накачать бицепсы и забывают о том, что в большей степени именно трицепсы придают рукам внушительный вид. Не забывайте также и о других группах мышц. Если вы, предположим, накачаете ноги, то это даст хороший толчок к росту других мышечных групп. В бодибилдинге все взаимосвязано. Поэтому, если вы хотите иметь объёмные руки, качайте не только бицепсы, но и уделяйте столько же времени и треглавой мышце.

Треглавая мышца включает в себя три головки. Это латеральная головка (ещё её называют боковой), медиальная (внутренняя) и длинная (она известна как задняя).

Как прокачать трицепс – небольшой список упражнений

• Подъём штанги с применением узкого хвата — отлично прокачивает треглавую мышцу, верхнюю часть грудных и передние дельтовидные. Это упражнение превосходно увеличивает не только объём и силу трицепса, но также и его плотность. Оно чем-то напоминает классический жим лежа, разница лишь в ширине хвата. Некоторые спортсмены выполняют жим лежа таким образом, что их руки почти касаются друг друга. Так недалеко и до травмы. Хват должен быть примерно на 10 сантиметров меньше, чем в обычном варианте выполнения. Если вы не знаете какой хват использовать, лучше беритесь шире, чем уже.
• Отжимания от скамьи — это одно из базовых и самых важных упражнений в бодибилдинге на трицепс, увеличивает их массу и силу, придаёт рукам внушительный вид. Оно одинаково воздействует на все головки треглавой мышцы. Непонятно почему, но оно не пользуется особой популярностью, несмотря на высокую эффективность.
• Французский жим лежа — это превосходное упражнение в бодибилдинге для увеличения массы и размера трицепса, придания ему рельефности. За счёт этого руки будут выглядеть намного больше. Если во время выполнения упражнения опускать штангу к лицу, то такой вариант максимально нагрузит боковую и внутреннюю головки трицепса. Опуская гриф дальше (за голову), нагружается длинная головка.
• Французский жим сидя можно делать с обычным ровным грифом, а можно с изогнутым EZ-грифом. Это упражнение оказывает положительное действие на трицепсы, а точнее, на их длинную головку, которая расположена с тыльной стороны руки.

Тренировка мышц ног

Тренировка мышц ног является обязательной процедурой

Сейчас можно заметить, что большинство спортсменов практически не уделяет должного внимания мышцам ног. Это неправильно.

Дело в том, что хорошо развитое тело все равно будет выглядеть не очень, если ноги недостаточно раскачены. Кроме того, организм стремится сохранять равные пропорции. Будет довольно трудно проработать другие группы мышц, если тренировка мышц ног сведена на нет. Поэтому не забывайте работать и над нижними конечностями.

Существует одна неприятная проблема, касающаяся работы над ногами. Спортсмены, которые решили заняться этой группой мышц, чаще всего используют довольно тяжелые веса. Дело в том, что использование таких грузов приводит к разрушению хрящей, что является огромной проблемой. Особенно это опасно для коленных суставов, так как они являются самым уязвимым местом.

Без всяких сомнений эти мышцы необходимо прорабатывать, но делать это нужно очень и очень осторожно. Не следует брать непосильные веса. Самым лучшим упражнением, являются приседания со штангой. Это как раз тот случай, где нужно соблюдать особую осторожность и не перегружать гриф. Мало того, что оно оказывает просто огромную нагрузку на коленные суставы, оно так же способно серьезно травмировать и поясницу. Лично я считаю, что травма ног, а именно коленей, является самой неприятной.

Из каких же мышц они состоят:

• Большая ягодичная мышца – от нее зависит форма ягодиц, так как она занимает их полностью.
• Квадрицепс – занимает переднюю поверхность бедра и является самой сильной мышцей в организме.
• Бицепс бедра – находится с боку и состоит из двух головок: длинной и короткой.
• Треглавая голени – проще говоря икры.

Хочу немного рассказать, пожалуй, о лучшем упражнении на ноги – приседания со штангой.

Приседания со штангой на плечах – это базовое и невероятно важное (и очень трудное) упражнение. Одно из трех китов, на которых держится весь бодибилдинг. Пренебрегать этим упражнением никак нельзя. Но не смотря на свою эффективность, оно является крайне травмоопасным (особенно это касается поясницы и коленных суставов). Поэтому прежде, чем начать выполнение, необходимо как следует размяться. Для тех, кто решил попробовать приседания в первый раз, необходимо освоить правильную технику с пустым грифом. Пренебрежение этой техникой может привести к серьезным травмам, которые выведут Вас из строя на долгое время. Обязательно добавьте приседания в свою программу.

Как прокачать дельты

Дельты (дельтовидные мышцы) — это большая поверхностная мышца. Она состоит из трёх пучков.

• Передний (ключичный) — позволяет поднимать руку вверх.
• Средний (плечевой) — позволяет отводить руку в сторону.
• Задний (лопаточный) — поднимает руку назад.

Хорошо прокаченные дельты создают эффект мощных плеч. Проработать эту мышцу довольно сложно, поскольку она состоит из трёх разных головок. Поэтому, чтобы максимально нагрузить дельты, необходимо использовать упражнения, которые бы позволили нагрузить все три головки мышцы.

Существует несколько хороших упражнений для дельт

Жим штанги стоя с груди (ещё известно как армейский жим).

Это упражнение для увеличения массы плеч и их расширения. За счёт выполнения этого упражнения передние и средние дельты будут выглядеть намного рельефнее. Выполнять его лучше всего в самом начале тренировки, а потом уже все остальные упражнения на эту группу мышц. Постоянная отработка подъёмов штанги поможет вам добиться больших успехов в волейболе, гимнастике, теннисе и других видах спорта. Рекомендуется все бодибилдерам.

Жим штанги сидя.

Ещё одно превосходное упражнение. Помимо этих мышц, оно задействует мышцы груди и трицепсы. Как вариант можно опускать штангу не только на грудь, но и за голову. Но будьте внимательны, заводить гриф за голову необходимо очень медленно, так как велик риск получить травму. Плечевые суставы также максимально задействованы во время выполнения жимов штанги. Поэтому перед началом необходимо их как следует размять. Обязательно включайте это упражнение в свою программу тренировок. Самым подходящим моментом для выполнения будет середина занятий.

Разведения гантелей стоя.

Это упражнение формирует ширину плеч, а также придаёт им рельефность, максимально нагружает средние дельты. Вне зависимости от вашего уровня подготовки выполняйте это упражнение. Лучшим временем для этого будет середина тренировки.

Поделитесь публикацией