Секреты тренировок. Рост массы мышц и развитие силы

Содержание[Скрыть]

Правильный и полноценный отдых после тренировки является неотъемлемой частью роста массы мышц. Во время тренинга мышцы получают небольшие травмы и им необходимо минимум 24 часа на полное восстановление.

Ошибкой многих начинающих спортсменов (да и не только новичков) является то, что они проводят в спортзале почти все своё свободное время и абсолютно каждый день. Это неправильно. Мышцам необходимо отдыхать, только так они будут расти и в этом весь секрет тренировок. После таких длительных занятий, спортсмен уже перестаёт чувствовать усталость и считает, что заниматься нужно ещё больше. Этого нельзя делать.

Самым оптимальным вариантом будет 3-х дневная программа тренировок (понедельник, среда и пятница. Остальные дни нужно тратить на отдых). Постоянные тренировки без должного отдыха пагубно скажутся на росте силы и массы.

мужчина на брусьях

Рост массы мышц и время восстановления

Здесь нельзя назвать точную цифру. Многое зависит от различных факторов: возраста спортсмена, его рациона питания, времени, которое он тратит на сон, его работы, типа телосложения, стресса. Старайтесь избегать стрессовых ситуация и постоянно будьте в хорошем настроении. Это поможет значительно улучшить результаты в бодибилдинге. Если есть возможность, избегайте дополнительных нагрузок за стенами тренажерного зала.

Самый лучший способ узнать готовы вы ли к занятиям, это слушать свой организм. Если чувствуете силы, желание заниматься, то идите в спортзал. Если есть боль в мышцах, усталость, нежелание тренироваться, то лучше ещё день отдохнуть.

Профессиональные спортсмены используют специальные спортивные добавки (стероиды), которые помогают значительно ускорить процесс восстановления организма. И по этой причине они могут заниматься по нескольку раз в день.

Восстановление.

Забудьте о графике тренировок. Ваш отдых может длиться день, может два, а может и неделю. Здесь все зависит от ощущений. Как только почувствовали, что готовы, идите в зал и занимайтесь. Таким образом, можно будет добиться лучших результатов, чем при ежедневном тренинге. Не нужно тренироваться, если мышцы продолжают болеть с предыдущей тренировки. Не издевайтесь над своим организмом. В дальнейшем, после некоторого времени, вам будет требоваться времени на восстановление куда меньше, чем вначале.

Ваши мышцы будут расти быстрее, если вы найдёте для себя нужные упражнения. Для кого-то одно упражнение даёт потрясающий эффект и в то же время абсолютно бесполезно для другого. Найдите такие упражнения.

Сон.

Сон является важнейшей частью полноценных тренировок и без этого рост массы мышц попросту остановится. Длительность сна должна быть не менее 8 часов в сутки. Не нужно сидеть до ночи, старайтесь ложиться спать раньше 12 часов. Просыпайтесь с утра сами, а не от звонка будильника. Со временем организм к этому привыкнет и все это уже не будет казаться таким невыполнимым.

Очень важным моментом при росте массы, является правильно питание. Потребляйте калорий больше, чем тратите. Не забывайте про воду. В процессе тренировок организм все это теряет в больших количествах и для правильного роста нужно восполнять эти потери.

При постоянных стрессах, усталости и недосыпании можете забыть про рост мышечной массы. Ваш отдых должен быть полноценным и правильным. Больше отдыхайте, но не переусердствуйте. Все хорошо в меру.

Как развить силу. Программа тренировок

Хочется представить Вашему вниманию программу тренировок для увеличения мышечной массы и силы. Данная пятидневная программа позволяет проработать те группы мышц, которые не получается прокачать за три дня.

Как уже давно было доказано, сила значительно увеличивается в первые 40 минут тренировки. Следуя этому, Ваш тренинг не должен продолжаться более часа. Не забывайте и про правильный отдых. При таких интенсивных нагрузках он должен быть полноценным. Длительность сна должна быть не менее 8 часов в сутки. И, если есть такая возможность, старайтесь избегать других физических нагрузок за пределами зала. Очень важным моментом является и правильно питание. Без достаточного потребления калорий сила просто не будет расти.

Узнайте, как развить силу

Первый день.

  • Приседания со штангой – одно из трех важнейших упражнений в бодибилдинге для общего развития силы. Помимо мышц ног прорабатывает и многие другие. После хорошей разминки приступайте к основному выполнению. Для того чтобы выйти из застоя необходимо выполнять примерно по 3-4 подхода с 80-процентным весом.
  • Подъем на носки – упражнение, которое максимально прорабатывает икроножные мышцы. Выполняйте по 3-4 подхода, в каждом по 10-12 повторений.
  • Подтягивания широким хватом – одно из лучших упражнений для спины, которое увеличивает широчайшие мышцы. 3-4 подхода по 8-10 повторений. Если это количество дается Вам слишком легко, то попробуйте выполнять данное упражнение с дополнительной нагрузкой.
  • Упражнения на пресс. Можете использовать те упражнения, которые больше нравятся. Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-17 раз. Не забывайте использовать различные отягощения.

Второй день.

  • Подъем штанги на бицепс – базовое упражнение на бицепс, которое направлено на увеличение массы бицепсов, а также позволяет развить силу рук. Выполняйте по 3-4 подхода, в каждом по 8-10 повторений.
  • Подтягивания обратным хватом. В этом упражнении будут задействованы не только предплечья, но и бицепсы. Выполняйте по 3-4 сета по 8-12 повторений. Если тяжело, то можно поставить под ноги стул. Поднимайтесь вверх при помощи ног, а опускайтесь, используя только руки.
  • Концентрированный подъем на бицепс – изолирующее упражнение, которое позволяет сосредоточить всю нагрузку на бицепс руки. Во время выполнения упражнения из работы исключаются все другие мышцы. 3-4 сета, в каждом по 10-12 повторений.
  • Сгибания запястий с гантелями/штангой. Очень хорошее упражнение на предплечья, увеличивает силу и массу. 3-4 подхода по 10-12 повторений. Вместо гантелей и штанг можно использовать эспандер.

Третий день.

  • Жим лежа. Лучшего упражнения для груди просто не найти. Позволяет развить силу и увеличить массу груди. Выполняйте по принципу пирамиды пока не дойдете до рабочего веса. Выполняйте примерно по 3-4 подхода, в каждом по 5-6 повторений.
  • Тренажер Peck-Deck (или бабочка). 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Упражнения на пресс. 3-4 сета по 15-20 повторений.
  • Французский жим лежа/сидя. Хорошее упражнение на трицепсы, которое необходимо выполнять по 3-4 подхода, в каждом по 10-12 повторений.

Четвертый день.

  • Подтягивания. 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Подъем гантелей на бицепс. Выполнять можно как по очереди, так и одновременно. 3-4 сета на 10-12 повторений.
  • Подъем гантелей или штанги в скамье Скотта. 3-4 сета на 10-12 повторений.
  • Жим штанги стоя/сидя. 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Шаги со штангой/гантелями. 3-4 подхода по 15-20 раз.

Пятый день.

  • Становая тяга – третье важно упражнение. Начинайте с разминки и маленькими шагами подбирайтесь к рабочему весу. Выполняйте по 3 подхода, в каждом по по 3-5 повторений.
  • Подтягивания. 3-4 сета по 10-12 раз.
  • Тяга штанги в наклоне – это хорошее базовое упражнение для утолщения спины. 3-4 по 10-12 раз.
  • Упражнения на пресс.

Вот вся программа. Не забывайте, что перед такими тренировками обязательно нужно отлично размяться. Особенно это касается становой тяги. Это упражнение является крайне травмоопасным. При таких нагрузках, правильно питание и полноценный отдых играют ключевую роль.

Поделитесь публикацией

  • Тренировки
  • Количество просмотров: 327

Оставьте свой комментарий

  1. Опубликовать комментарий как Гость.
Вложения (0 / 3)
Поделитесь своим местоположением
Здесь не опубликовано еще ни одного комментария
Top