Как научиться подтягиваться
Здравствуйте, сегодня будет статья для тех, кто совсем не умеет подтягиваться. Да, такие люди бывают, и бывает их не мало, поверьте, я знаю много таких. Статья будет полезна для тех, кто желает научиться выполнять упражнение «подтягивание на турнике». Я объясню, что стоит делать для того, чтобы научиться подтягиваться.
Ну что же, приступим. Давайте для начала разберемся, какие мышцы нам потребуются для выполнения этого упражнения. Вот перечень задействованных мышц: грудные мышцы, широчайшие мышцы спины (крылья), мышцы брюшного пресса, мышцы плеч, мышцы рук (бицепс, мышцы сгиба руки в кисти, мышцы сгибатели пальцев рук).
Вот, вроде все перечислил, ничего не забыл, если что-то пропустил, укажите об этом в комментариях.
Итак, первым, что от вас потребуется, это учится подтягиваться обратным хватом, то есть при хвате турника ладони рук повернуты к лицу. Возьмитесь обратным хватом на ширине плеч, не шире, не уже, и попытайтесь подтянуться резким рывком. Если у вас не получается сделать это, то тренируйтесь следующим способом... Пробуйте оставаться в висе с согнутыми в локтях руками. То есть, взберитесь на турник так, чтобы гриф турника был у вас возле шеи, а ваши руки были согнуты в локтях, у вас должен быть обратный хват на ширине плеч, и в этом положении постарайтесь провисеть как можно больше времени.
Делайте несколько подходов, затем, когда вы будете легко справляться, поменяйте хват, возьмитесь верхним хватом на ширине плеч. Верхний хват, это положение, когда кисть руки при хвате смотрит на лицо обратной стороной ладони. Еще один способ, это подтягивание на низкой перекладине, когда ваши ноги находятся на земле. Перекладина должна быть вам высотой по пояс.
Беретесь за перекладину так, чтобы руки относительно тела были примерно в 100 градусов, или чуть больше 90, в общем как вам удобно, выравниваетесь в спине и в этом положении сгибаете руки, чтобы подтянуться. Делайте несколько подходов каждый день.
Старайтесь, чтобы у вас при любом хвате гриф турника проходил между большим и указательным пальцем, то есть четыре пальца сверху и один (большой) снизу. Тогда ваш хват будет более крепким и надежным. Вот три самых популярных хвата:
- Обратный хват;
- Верхний хват;
- Смешанный или бейсбольный.
Через 3-5 дней, после данных подготовительных упражнений, попробуйте снова приступить к первому способу, сделайте рывок при подтягивании. Я думаю, что если вы хорошо выполняли вис с согнутыми руками в локтях на турнике, то у вас обязательно получиться подтянуться рывком. К подготовительным упражнениям также добавьте отжимания от пола, тога вам будет проще сделать рывок при подтягивании.
Я привел только те способы, которыми я сам пользовался, когда учился подтягиваться. Этот способ помог мне научиться подтягиваться за 5 дней.
Также можно учиться подтягиваться, с помощью тренажеров, которые есть в спортивных залах. На специальном тренажере, для тяги, вы устанавливаете режим и вес (силу сопротивления вашим мышцам), и выполняете упражнения, которые развивают ваши широчайшие мышцы спины. Кстати, забыл упомянуть, что главными мышцами, которые нужны в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины. Поэтому, тренируйте их и у вас получится «подтягивание».
Если у вас есть излишний вес, то вам стоит начать бегать для того, чтобы его «скинуть», чем меньше в вас массы, тем легче вам подтянуться. Бегайте каждый день, тогда вес начнет «таять» на глазах. Даже я, никогда не имевший лишний вес, после каждой пробежки сбрасываю значительный вес! Но я стараюсь, наоборот, набрать вес, во мне всего-то чуть больше60 кг:) Вес совсем слабый, но зато большинство массы составляют мышцы.
Как добиться большего максимального числа подтягиваний.
Эта статья похожа на статью об увеличении числа отжиманий. Здесь я напишу самые основные вещи для достижения большего количества подтягиваний. Остальные, те, которые о установке цели и о питании, вы сможете прочитать в теме «как отжиматься больше?».
В подтягиваниях принцип увеличения максимального числа практически тот же, что и в отжиманиях. Я напишу несколько способов, которые помогут вам увеличить число подтягиваний:
- Способ 1. Подтягивайтесь широким хватом. (Хват, в котором руки расположены на грифе максимально далеко друг от друга).
- Способ 2. Подтягивайтесь за голову. (При обычном подтягивании Вы подноситесь к грифу лицевой стороной шеи (там, где кадык и горло), а при подтягивании за голову Вы подноситесь тыльной стороной шеи (чуть ниже затылка)
- Способ 3. Привязывайте к ногам любые возможные довески.
- Способ 4. Подтягивайтесь как можно выше, то есть старайтесь подноситься к грифу грудью, но делайте это без рывков ногами, отталкиваний и прочего.