Программа в тренажёрный зал
Программа в тренажёрный зал для женщин
Всегда начинаем с разминки на кардиотренажёрах (дорожка, вело, элипс, спид байк) 5-10 минут.
Первым делаем общеразогревающее упражнение: гиперэкстензия - разминаем и разогреваем всё тело, делаем по 2 подхода 15-20 повторений.
Стараемся больше прогибать спину в пояснице, чтоб акцентировать нагрузку на ягодичные мышцы, и при этом воздействовать ещё на поясничный отдел и заднюю часть мышц бедра. Между подходами во всех упражнениях делаем перерыв не более одной минуты.
Во всех упражнениях вес ориентируется по рекомендованным цифрам для повторений.
Например, если это 15-12 повторений, то выставляем такой вес, который сможем осилить не более 15-ти раз, но, чтобы вес был не настолько велик, чтобы вы не смогли осилить 12 повторений.
Переходим на нижний пресс и делаем 2 подхода по 30-20 повторений подъёма ног лёжа на полу (ноги прямые, чуть согнуты в коленях, поднимаем их до уровня «уголка»). После доделываем уже разогретую на гиперэкстензии заднюю часть бедра сгибаниями ног в тренажере по 2 подхода по 15-12 повторений. После переходим на скручивания на скамье, делаем 2 подхода по 30-20 повторений для верхнего пресса и тем самым добиваем весь пресс. Для завершения низа осталось воздействовать на переднюю часть бедра, в тренажере для передней части бедра, в тренажере разгибание ног, 2 подхода по 15-12 повторений.
Для верха начинаем с самой крупной мышцы, делаем тягу за голову. Тянем рукоятку за голову до уровня мочек ушей (можно и перед собой, если нет гибкости) и стараемся при этом чтоб локти двигались в одной плоскости с телом, чтобы чётко нагрузить мышцы спины вверху. После делаем подъём гантелей стоя с вращением во внутрь, и добиваем уже разогретые в тяге за голову бицепсы. При выполнении упражнения локти не поднимаем верх, стараемся их чуть прижать к телу, а в нижней точке не разгибаем локоть до конца, чтоб лучше загрузить бицепс.
Для мышц груди используем бабочку (сведение рук в тренажере) 2 подхода по 15-12 повторений. Следим, чтоб руки были параллельны полу, чтоб максимально загрузить мышцы груди. Потом делаем подъём гантелей в стороны, для мышц плеч, чтоб придать им округлость, 2 подхода по 20-15 раз. Завершаем силовую тренировку разгибанием рук в блочном тренажере с рукояткой или канатом для проработки трицепсов (задняя часть мышц руки), 2 подхода по 15-12 раз.
После окончания силовой тренировки делаем заминку на кардиотренажерах 10-15 минут.
Программа в тренажёрный зал для мужчин
- Тренировочная программа для набора силы и мышечной массы.
- Разделим её на двухдневную во избежание перетренированности.
- День первый (грудь, плечи, трицепс, пресс)
- Жим штанги лёжа 1* разминочный – 15-20 повторений 2-3 х 12-8 раз
- Разводка гантелей на наклонной скамье 2-3 х 12-8 раз
- Жим гантелей сидя 2-3 х 12-8 раз
- Протяжка (тяга штанги к подбородку) 2-3 х 12-8 раз
- Разгибание рук в блоке 2-3 х 12-8 раз
- Французский жим гантелей сидя 2-3 х 15-10 раз
- Подъём ног на римском стуле 2-3 х 30-20 раз
- Скручивание на скамье 2-3 х 30-20
- День второй (спина, бицепс, поясница, ноги)
- Подтягивания на турнике, широким хватом 3 х 15 и максимум или тяга за голову в тренажёре, широким хватом 3 х 12-8 раз
- Тяга штанги в наклоне или рычажная тяга 3 х 12-8 раз
- Подъем штанги на бицепс 3 х 12-8 раз
- Концентрированный подъём гантели сидя, на бицепс (упор локтя в колено с внутренней стороны)
- Низ спины или гиперэкстензия 3 х 15-20 раз
- Жим платформы ногами 3 х 15-10 раз
- Сгибание ног 3 х 15-10 раз