Качаем мышцы груди
Если хотите иметь сильные, развитые грудные мышцы, то эта статья для вас. Тренировка груди складывается из двух составляющих. Это развитие самих грудных мышц, а также расширение грудной клетки. Согласитесь, узкая и тонкая грудная клетка будет смотреться «несерьезно», даже если вы накачаете определенный объем мышц.
Для расширения грудной клетки лучше всего подходят высокоповторные приседания. Нужно взять достаточно тяжелую штангу, и сделать 20 повторов. Вам может быть трудно уже на десятом повторе. Не следует сдаваться. Сделайте несколько вдохов, и продолжите выполнение упражнения. Сразу после приседаний следует лечь на скамейку и сделать с небольшим весом пуловеры. Это упражнение также способствует расширению грудной клетки.
А теперь приведем упражнения для развития мышц груди.
Жим штанги лежа. Наверное, самое популярное упражнение в тренажерных залах. При старательном исполнении можно значительно увеличить силу и массу не только грудных, но и трицепсов, и передних пучков дельтовидных мышц. Для правильно выполнения жимов лежа, нужно знать несколько правил.
- опускайте гриф не к шее, и ниже, книзу груди (район сосков)
- всегда берите за гриф полным хватом. Были случаи, когда штанга выскальзывала из мокрых ладоней и наносила тяжелые травмы.
- старайтесь не жать штангу руками, а будто отпихиваетесь от нее. Тогда удастся подключить большее количество мышц.
- спортсмены, которые принимают стероиды, часто имеют проблемы с разрывом грудных мышц. В таком случае следует браться за гриф уже. Это позволит немного снять нагрузку с груди и перенести на трицепсы.
Жим штанги на наклонной скамье. Подобно предыдущему упражнению, только здесь больше нагрузки принимает верх груди. Анатомически эта часть слабее, поэтому придется уменьшить вес штанги.
Жим гантель лежа. Хорошее базовое упражнение. В отличие от аналогичной работы со штангой, тут еще приходится уравновешивать гантели.
Соответственно мышцы получат непривычную нагрузку. А это еще один плюс к тренировочному процессу.
Разведение гантель.
Изолированное упражнение для приработки рельефа и разделение грудных мышц. Разводки часто любят делать худенькие спортсмены-любители. На самом деле им следует выполнять больше базовых упражнений. Разведение гантелей - упражнение для профессионалов, которым нужно сделать хорошую форму массивных мышц. Сведение рук на блоке (кроссоверы).
Тренажеров для этой цели есть очень много. Но следует понимать, что особых мышц и силы они не дадут. Это больше для рельефа.
Старайтесь качать грудные мышцы штангой и гантелями.
Отжимания от брусьев. Очень хорошее упражнение. Активно развивает грудные мышцы (особенно нижнюю часть) и трицепсы. Если нужно перенести нагрузку именно на грудные мышцы - при выполнении более наклоняйтесь вперед. Отжимания лежа. Неплохое упражнение, но создает слишком малую нагрузку. Соответственно накачать сильные мышцы не получится. Поэтому приходится выполнять отжимания на одной руке. Сначала одна, потом вторая. При правильной технике это позволит развить хорошую силу грудных мышц и рук. При выполнении описанных выше упражнений, следует помнить общие правила:
- при подъеме груза - выдох, при опускании - вдох. Выдох помогает поднять тяжелую штангу.
- выполнять упражнения следует плавно. 2 секунды на подъем, секундная пауза, и 2 секунды на опускание.
- после тренировки можно сделать несколько минут растяжке мышц. В частности, для груди подходят упражнения в дверном проеме.
Выполняйте все приведенные рекомендации, и качайте сильные, рельефные мышцы.