Как накачать ноги?

Содержание[Скрыть]

- Жим ногами лежа. Сидя.

Любители в тренажерных залах мало внимания уделяют тренировкам мышц ног. Поэтому имеют развитый плечевой пояс, и … «куриные ноги». Да, их можно прикрыть штанами или шортами на пляже. Но когда придется проявить силу, слабые ноги вас подведут.

Поэтому в тренировочную программу следует обязательно включать упражнения для развития ног. Рассмотрим лучшие упражнения для мышц ног.

Приседания со штангой на плечах.

Базовое упражнение не только для ног, но для всего тела. Активно работают квадрицепсы, бицепсы бедра, икры, низ спины, предплечья, которые держат тяжелый гриф, пресс. Можно делать мало повторов с тяжелой штангой, или много (15-10) с легкой. Приседания увеличивают количество мужского гормона тестостерона. Это положительно влияет на рост всех мышц тела. Приседая со штангой, следует обратить на несколько важных нюансов. Во-первых, штангу нужно размещать на основе шеи, а чуть ниже. На задних дельтах. Кроме того, важно плавно опускаться, не отражаться в нижней точке. Иначе можно себе повредить колени. Нужно смотреть немного вверх. Тогда позвоночник будет ровным на протяжении выполнения упражнения. Одни тренеры советуют приседать до позиции, когда бедра будут параллельны земле. В таком случае меньше нагружаются ягодицы. Те, кто хочет накачать попу, может делать полные, глубокие приседания. Только не отбивайтесь в нижней точке! Кстати, глубокие приседания полезны для здоровья половой системы мужчин и женщин. Если есть возможность, выполняйте приседания в силовой раме. Это даст возможность не переживать за свою безопасность, и лучше сосредоточиться на тренировке. Приседания со штангой на груди. В отличие от предыдущего упражнения, здесь нагрузка снимается с низа спины, и больше нагружаются квадрицепсы. Как правило, вес снаряда следует уменьшить, в сравнении с вариантом «штанга на спине».

Жим ногами лежа. Сидя.

Высоким спортсменам тяжело даются приседания. Кроме того, у многих со временем повреждается них спины. В таком случае неплохой альтернативой становятся жимы ногами. Здесь также очень сильно нагружаются все мышцы ног. Но низ спины и верх тела задействован слабо. Обратите внимание, что при жиме ногами (голова внизу), на сердце приходится повышенная нагрузка. Поэтому, если есть возможность, тренируйтесь на тренажерах, которые позволяют жать сидя, туловище вверху.

Гак приседания
Изолированное упражнение. Предназначено для развития рельефа и разделение мышц передней части ног.
Разгибания ног в станке
Очень хорошо прорабатывает переднюю часть бедра - квадрицепс. Но накачать массивные ноги разгибаниями не удастся. Нужны тяжелые приседания.
Сгибания ног в станке
Изолированное упражнение на заднюю поверхность бедра. Предназначено больше для рельефа, чем развития массы мышц.
Выпады со штангой на плечах
Упражнение для работы над рельефом мышц ног. Часто используется в фитнесе.
Приседания на одной ноге.
Хорошее упражнение, которое способно заменить приседания со штангой на плечах. Если сможете приседать на одной ноге - берите в руку гантель. Спортсмены начала прошлого века могли приседать со штангой весом 70 килограмм. На одной ноге.

Приседая на одной ноге, вы уменьшаете нагрузку на свой позвоночник. Кроме того, уменьшаете возможность травмироваться. Да и не нужны всевозможные силовые рамы. Вывод. Если вы любитель, выберите 1-2 базовые упражнения. Выполняйте их 1 раз в неделю, по 4-20 повторов в подходе. Самих подходов пусть будет 2-3. Одни только приседания способны сделать из вас монстра.

Помните, что изолированные упражнения предназначены больше для рельефа, чем для наращивания массы и силы ног.