Прокачка мышц торса
А именно объясню, как качать вот эти мышцы: большие грудные, брюшные мышцы пресса, косые мышцы, передние зубчатые мышцы.
Начнем с грудных мышц. Для них стоит уделять по 2 часа тренировок. В состав тренировки должны входить разные упражнения. Делается разнообразие для того, чтобы при тренировке нагружалось больше волокон мышц. А если нагружается больше волокон, то и мышцы растут форменные, сильные, и растут значительно быстрее, чем при использовании одного упражнений.
Вот, к примеру, взять упражнение с гантелями. Берете по одной гантели в каждую руку, садитесь на тренажерную лавочку, спинка которой должна быть поднята примерно на 30-45 градусов. Иначе большая нагрузка станет на плечи. И в этом положении вы делаете такие движения: разводите, на полностью разогнутых руках, гантели в стороны, и сводите в положение на вытянутых руках перед грудью. Такое упражнение называется разводка. Вес старайтесь подбирать средний. Когда вы первый раз попробуете сделать это упражнение, то примерно поймете, какой вес для вас потребуется.
Подберите такой вес гантелей, чтобы можно было со средними усилиями сделать 15-17 повторений. Всего нужно делать 5 подходов по 20 повторений.
Еще одно отличное упражнение — это жим штанги лежа. В этом упражнении, кроме мышц груди, также активно участвуют трицепсы и плечи.
Упражнение выполняется так: берете пустой гриф, который весит примерно 15-20 килограмм, ложитесь на специальную лавочку для жима штанги, и выполняете сгибание-разгибание рук в положении лежа со штангой в руках. Следите за тем, чтобы руки были равномерно удалены от центра грифа. Иначе не будет устойчивости штанги и может случиться несчастный случай.
Если вам мало одного грифа, а вам наверняка его будет мало, пробуйте добавлять по 3-5 кгна ваш гриф. По мере того, как вес будет увеличиваться, будет увеличиваться нагрузка на ваши мышцы. Нужно найти рабочий вес для себя. Это делается так, вы, постепенно наращиваете вес штанги, до тех пор, пока ваше максимальное количество повторений с ней не станет равно 7. Этот вес, который будет установлен при семи повторениях и будет являться для вас «рабочим».
С этим весов вы должны будете выполнять 5 подходов по 5 повторений. Промежуток между подходами должен быть примерно 3-4 минуты. До установки рабочего веса не забывайте сделать разогрев мышц, иначе растяжений не избежать. До установки рабочего веса сделайте несколько повторений с пустым грифом, начинайте сначала работать с 1/5 частью вашего рабочего веса, а затем уже переходите и к нему самому.
После первых тренировок будут побаливать многие мышцы тела и рук, не пугайтесь, так и нужно, первые тренировки дают новые нагрузки на мышцы, и эта боль-знак того, что они привыкают к большим нагрузкам.
Сначала мышцы будут расти довольно быстро, если заниматься каждый день и выполнять весь план тренировок. Затем рост мышц немного прекратится, мышцы расти будут, но не так быстро, как в начале.
Я привел примеры прокачки груди с помощью «железа». Приводить примеры с использованием тренажеров не стану, так как их существует не мало, и сам я их не использую в тренировках. Может некоторые из них и эффективны, но они не имеют такой хорошей репутации, как прокачка с железом и своим весом.
Сейчас я расскажу, как прокачать грудь своим весом. Способ очень действенный, и мышцы довольно быстро принимают в себя силу и красивые формы. Если совмещать прокачку железом и с помощью только своего веса, то получится отличный результат и приличные мышцы.
Приведу два очень действенных упражнения. Первый – это отжимания на брусьях. Брусья – это снаряд, представляющий собой две параллельных перекладины расположенных на одинаковой высоте. Отжимания на брусья выполняются довольно просто в плане техники, из упора на разогнутых руках, вы приходите в положение согнутых рук, а затем обратно в положение разогнутых рук. При этом, кроме груди, тренируются трицепсы рук и плечи. Трицепсы рук, плечи и грудные мышцы примерно одинаково задействованы в данном упражнении.
Если вы выполняете, где то 10 раз, отжимания на брусьях, то делайте 5 подходов по 7 раз. Если 30 раз, то 5 подходов по 20-22 раза. Думаю, что вы поняли. Отношение максимального числа повторений к числу повторений в подходе должно быть примерно таким 10/7.
Еще очень действенным упражнением является отжимания от пола. Оно спасает тех, кто не умеет отжиматься на брусьях. Делать стоит примерно по 7-10 подходов, с числом повторений, которое на 10-15 раз меньше вашего максимального числа повторений. Вот, например, если вы делаете максимум 50 повторений, то нужно отжиматься в подходах по 35-40 раз. Ну а если число ваших повторений равно 15, то в подходах нужно делать по 5-7 повторений. Промежуток между подходами должен быть равен 5-7 минутам.
В отжимании от пола, кроме грудных мышц глубоко задействованы плечи и мышцы брюшного пресса. Именно о прессе сейчас пойдет речь.
Отжимание тренирует одновременно и груди, и пресс. Пресс может «сдать» вас, когда вы жмете на максимум. Начинают трястись ноги и прочее.
Я приведу пару примеров упражнений для прокачки пресса. Первое – это сгибание-разгибание туловища в положении лежа. Делается упражнение так: из положения лежа, ноги могут быть зафиксированы, и могут быть свободны, когда ноги не зафиксированы, тогда от сгибания-разгибания туловища больший эффект, вы сгибаете туловище относительно ног на 90 градусов. Руки могут быть сложены за головой, либо на груди. Следующее упражнение – это обратное первому.
В положении лежа, вы поднимаете ноги относительно телу на 90 градусов. И назад в положения прямого тела. И первое, и второе упражнение задействуют одинаковое количество сил и энергии, в обоих случаях участвуют те же мышцы, мышцы брюшного пресса.
Третье упражнение – это упражнение на турнике. Из свободного виса, хват на ширине плеч, можно верхним и обратным, без раскачки, поднимаете прямые ноги, по возможности до турника, либо до 90 градусов.
Все перечисленные упражнения для пресса стоит выполнять в 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. Перерыв между подходами равен 10 минутам.
Прокачать такие мышцы, как косые брюшные мышцы и зубчатые, не так просто, как остальные. Самым действенным упражнением для прокачки косых мышц является что-то вроде качелей. Берете в одну руку, например в левую, гантель или гирю, вес должен быть не менее 10кг. И начинаете делать наклоны в правую сторону.
Затем берете гантель или гирю в правую руку и начинаете делать наклоны торсом в левую сторону. Таким образом, нужно делать 3-4 подхода с максимальным количеством повторений. Перерыв между подходами равен минут 10-15.
Зубчатые мышцы тоже являются второстепенными во многих упражнениях. Практически все упражнения и элементы на турнике задействуют зубчатые мышцы и пресс. Могу посоветовать, для эффективной прокачки этой группы мышц, больше упражняться на турнике, выполнять различные выходы и подъемы. Сделать абсолютные нагрузки только на зубчатые, практически нереально. В большинстве упражнений вся нагрузка приходится на грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
Стремиться накачать только зубчатые мышцы не нужно, сделайте нагрузку на грудь и «крылья», тогда, помимо них, понемногу будут качаться и зубчатые мышцы.
Есть одно неплохое упражнение, где участвует пресс и зубчатые мышцы. Это упражнение выполняется так: выполняете сгибание – разгибание туловища в положении лежа, но только при сгибании вы разворачиваете корпус влево и вправо поочередно, сначала, при подъеме разворачиваете корпус на 90 градусов в одно сторону, затем возвращаясь назад в положение лежа, разворачиваете корпус в начальное положение, при последующем подъеме вы делаете то же, только в другую сторону.
Упражнение отлично тренирует практически все брюшные мышцы. Выполнять стоит 2-3 подхода по максимальному числу повторений. Перерыв роли особой не играет, но все же стоит ограничить до 15 минут. В принципе, практически во всех упражнениях, перерыв между подходами не должен превышать 15 минут.
И в заключение первой части первой главы хочу рассказать немного анатомии о перечисленных мышцах, и немного уточнений по поводу прокачки.
Итак, вы, наверное, знаете, что мышцы прикрепляются к костям с помощью сухожилий. Это должен знать каждый школьник, и тот, кто школу уже давно покинул. Грудные мышцы отвечают за сводку рук из положения, разведенных относительно центра груди в положения сведенных рук. Мышцы брюшного пресса выполняют сгибание тела относительно ног. Косые мышцы выполняют сгибание тела относительно ног влево и вправо. Зубчатые отвечают за маневренность рук относительно тела, примерно в той же степени, как и плечи.
Все перечисленные выше упражнения нужно выполнять на выдохе, вот, к примеру, когда отжимаетесь от пола, при разгибе рук, нужно выполнять плавный выдох. Также и с упражнениями пресса и вообще всех физических упражнений.