Как использовать римскую скамью
Римская скамья представляет собой специализированный тренажер для прокачки брюшного пресса, а также косых мышц живота. Диапазон упражнений, который позволяет выполнять этот тренажер, очень широкий, но все они так или иначе связаны со скручиванием корпуса. Отличительной чертой является то, что скручивания на римской скамье позволяют равномерно прокачать всю поверхность брюшного пресса, при этом разворот корпуса в конечной фазе движения ещё будет «цеплять» косые мышцы.
Высокая функциональность – это не единственная отличительная черта этого упражнения, оно отличается ещё и тем, что скамья позволяет зафиксировать положение тела в таком положении, когда нагрузка падает только на мышцы пресса, что выгодно отличает его от скручиваний на полу. Правда, неправильная техника может стать причиной травмы, если атлет будет слишком сильно наклоняться назад, но этого легко избежать.
Римская скамья уступает только подъемам ног в интенсивности и целенаправленности нагрузки. Но подъемы все же являются более узкоспециализированным упражнением, которое «бомбит» целенаправленно нижнюю часть брюшного пресса, а девушкам в период менструации делать это не только сложно, но и вредно. Поэтому в такие периоды интенсивность тренировок желательно снизить, тогда на сцену и выходят такие более «базовые» упражнения.
Работа мышц и суставов
Римская скамья акцентирует нагрузку на мышце брюшного пресса, а также косых мышцах живота. Если Вы знакомы с анатомией пресса, то Вам должно быть известно, что пресс – это цельная мышца, поэтому тренировать «нижний пресс» или «верхний» невозможно. Хотя, возможно более акцентировано прорабатывать ту, или иную его часть, сокращая амплитуду движения. В данном случае амплитуда полная, поэтому брюшной пресс тренируется равномерно.
Римская скамья также помогает избежать болей в пояснице, поскольку техника упражнения, позволяющая напрягать целевую мышечную группу, легче, чем у скручиваний на полу. Собственно, скамейка и была разработана для того, чтобы увеличить амплитуду движения и облегчить выполнение упражнения. При этом следует учесть, что выполнять упражнения на пресс в висе ещё комфортабельнее и безопаснее, а также полезно для растяжки позвоночника и длинных мышц спины. Поэтому, если Вы сделали становую тягу, то лучше использовать подъемы ног.Римская скамья – схема
- Плотно зафиксируйте ноги, чтобы не потерять равновесие во время выполнения скручиваний.
- Поставьте руки за голову, на грудь или лоб, а затем откиньтесь назад, но не прогибайте спину, наоборот, корпус должен быть перманентно немного скручен.
- В нижней точке пресс все ещё должен быть напряжен, из этой точки начните скручивать корпус вверх так, будто Вы пытаетесь лбом ударить себя в пах.
- В верхней точке корпус должен быть скручен, чтобы Вы чувствовали максимальное напряжение мышц пресса.
- Из точки пикового сокращения снова откиньтесь назад, продолжая удерживать корпус мышцами пресса, а не спины.
Римская скамья – примечания
- Очень важно держать спину все время немного скрученной, а в нижней точке не «проваливаться» вниз, иначе нагрузку будут воровать длинные мышцы спины и позвоночник, а чтобы этого избежать, и была изобретена римская скамья.
- В этом упражнении очень важно дыхание и темп, поэтому вдыхать в негативной фазе, когда Вы отклоняетесь назад, следует медленно, а выдыхать, в активной фазе упражнения, с усилием.
- Упражнение не предназначено для усложнения нагрузку с помощью дополнительного отягощения, поскольку вес блина будет приходиться на позвоночник, что может стать причиной травмы.
- Любой «читинг» строго запрещен, поскольку он возможен только за счет длинных мышц спины и позвоночника, поэтому упражнение и необходимо делать в спокойном темпе, чтобы Вы могли контролировать работу мышц.
- Если Вы захотите нагрузить ещё и косые мышцы пресса, то Вам следует выполнять скручивания корпуса до середины движения, откуда локоть следует приблизить к колену противоположной ноги, поэтому руки, в данном случае, должны быть на лбу или за головой.
Анатомия
Римская скамья прокачивает самую желанную мышцу, о которой ходят легенды. Главная легенда заключается в том, что пресс состоит из различных мышц в то время, как, на самом деле, пресс является одной цельной мышцей, опоясанной сухожилиями. Другая легенда гласит, что накачать пресс необходимо для того, чтобы похудеть, и это тоже не правда. Но тренировка пресса действительно помогает закачать в область живота кровь, что способствует более быстрому катаболизму в этой области, если атлет сидит на диете для похудения и качает пресс в конце тренировки.Римская скамья позволяет равномерно распределить нагрузку на все участки пресса, что может быть не очень хорошо, поскольку нижняя часть пресса всегда отстает от верхней, особенно у девушек. Связано это с тем. Что у женщин меньше нервных окончаний в области паха, что позволяет повысить болевой порог, что, в свою очередь, необходимо женщинам, чтобы рожать детей.
