Упражнения для живота дома | Убрать живот в домашних условиях.

Простой комплекс упражнения для живота дома

Действительно, эту нагрузку легко «потянуть»в домашних условиях. Никаких уникальных приспособлений. Кроме пола. Надеемся, что он в наличии).

«Подъем»требуется, чтобы укрепить нижнюю часть пресса, причем с ним справится любой. Многие терапевты рекомендуют эту нагрузку включить в утреннюю зарядку вне зависимости от возраста.

подъемы ног техника

Как и говорили в начале, мы подготовили 3 основных вариации упражнения, градация заключается в степени нагрузки.

1. Подъем ног поочередно

Вариант для впервые знакомящихся с этим заданием.

  1. Опять в горизонтальном положении, лицом вверх. Бёдра сомкнуты. Ладонями можете касаться затылка.
  2. Левую ногу под углом 45-60° поднимаем и удерживаем в течение 2 секунд.
  3. Возвращаем вниз. Для правой ноги задача та же.
  4. Выдыхая - поднимаем.

Каждый день - 2 сета, 12-15 повторений, только это даст быстрый результат.

Девушки, важное замечание - красивый пресс это восхитительно, но перекачивание может привести к проблемам при родах.

2. Подъем без отягощения

Для уверенных пользователей своего тела.

  1. Ложимся горизонтально. Голову поднимать нельзя - это ослабит нагрузку.
  2. Ноги вместе. Как и до этого - ноги под углом в 45-60° градусов.
  3. Выдержите паузу в 2 секунды.

Здесь есть выбор - опустить пятки и коснуться пола (пресс отдыхает) или же не расслабляться и оставлять ноги «в полете» (1-3 см от пола). Смотря, как быстро вы хотите прийти к своим идеалам.

Или «через тернии к звездам»: первые пару недель готовьте себя к варианту посложнее. По началу 10-15 повторений для каждого из трех подходов. В дальнейшем можете увеличить до 30 раз за один подход.

3. Подъем с отягощением

Для опытных «держателей».

Отличается от предыдущего варианта только тем, что на голеностопы вешаются утяжелители или гантели. Вес подбирайте самостоятельно. По технике выполнения изменений нет. Уровень поднятия не меняется. Техника дыхания та же.

Чем завершить этот комплекс?

Ответом на этот вопрос станет «заминка». Конечно же, мы говорим не о паузе, а как раз наоборот!

В школе нас приучали к тому, что после любой спортивной нагрузки запрещается останавливаться, садится на скамейку и прочее. Это не было прихотью преподавателя. Есть научное объяснение - во время занятий спортом ваше сердце ускоряется (пульс учащается), чтобы снабдить организм кровью и кислородом. Если сразу после тренировки прекратить активность, пульс упадет и может произойти перепад артериального давления. Это может привести к головокружению, тошноте или даже обмороку.

Заминка сама по себе помогает снять тяжесть и боль в мышцах. Ее роль в процессе тренировок не менее важная, чем у разминки.

Заминка

И, поскольку мы говорили о тренинге на прокачку мышц живота, то и заминка будет из этой же области:

1. Растяжка на животе

1. Ложись. Ладони - в пол. Кисти параллельны телу.

2. Напряги ягодичные мышцы и плавно прогни спину.

Чтобы избежать травм, прогиб несильный!

заминка

2. Растяжка сидя

  1. Вам потребуется стул. Садимся. Ладони в «замке»на затылке, локти разведены в стороны.
  2. Не меняя положение рук, наклонись влево или вправо.
  3. Нужно находится так столько времени, сколько вам потребуется, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы.
  4. Наклон в противоположную сторону.

Лайфхак! Стопами можете зацепиться за стул - станет проще держать бедра и ягодицы прижатыми к сиденью. А это вам потребуется! Ведь чем ниже будет опускаться ваш локоть, тем сложнее будет усидеть на месте.

А из рекомендаций - спину держите прямой, это позволит не дать себе слабину.

заминка на стуле

3. Растяжка стоя

  1. Положение стоя. Ноги стоят на расстоянии 70-80 см друг от друга. Ладонями беремся за заднюю поверхность ног.
  2. Плавно прогибайтесь назад.
  3. Руки скользят к икрам, голова запрокидывается назад.

Не рекомендуется людям с проблемами позвоночника. Работа ягодиц в данном случае поможет снизить нагрузку на поясницу.

Растяжка стоя

Другие варианты заминки смотри на видео:

Как часто качаете пресс?

Дыхательные упражнения. Гимнастика для живота, как у фитоняшки

Вы правильно прочитали: дыхательная гимнастика поможет похудеть и избавиться от избыточного веса.

В чем суть?! Вопрос справедливый. Дыхание само по себе - процесс непроизвольный, и человеку не нужно прикладывать дополнительные усилия для вдоха или выдоха. При этом существуют техники дыхания, которые снимают напряжение и «отрицательно»в сантиметрах влияют на вашу красоты.

Рандомный факт: за день человек в среднем совершает 20 000 вдохов и выдохов.

Научившись правильно дышать, вы активнее сможете потреблять кислород и ускорите обмен веществ, что напрямую повлияет на размер в области талии. По сути мы хотим научить вас массировать область живота, вариация для «ленивых».

Летающий замок или уддияна-бандха

Садимся как на картинке. Обратите внимание как втянуто «пузо». Будет ощущаться пустота. Плавно выдыхайте, подбородок направлен к груди. Зафиксируйте это положение на 25 секунд, расслабьтесь, сделайте вдох и дышите как обычно (не менее 5-6 минут).

дыхательная гимнастика

Дыхание животом — это база, с которой многие рекомендуют начинать знакомство с йогой. Отлично подходит для снятия стресса и избавляет от панических атак. Поэтому о нем чуть подробнее.

  1. Принимаем положение лежа. Правую кисть кладем чуть ниже солнечного сплетения - в процессе тренинга мы так поймем работает живот или нет.
  2. Втягиваем воздух — живот вверх. Диафрагма уходит вниз.
  3. Выпускаем воздух диафрагмой — живот опускается.
  4. Нужно дышать плавно. Каждое движение занимает 10 сек.
  5. Не доводите себя до нехватки кислорода - при необходимости сократите время выполнения.
  6. Первое время достаточно 3 мин. в сутки.
  7. Поэтапно дойдите до 11 мин. Не торопитесь!
  8. Почувствуете головокружение - сделайте паузу.

дыхание животом лежа

Поделитесь публикацией

  • Тренировки
  • Количество просмотров: 382
Здесь не опубликовано еще ни одного комментария

Оставьте свой комментарий

  1. Опубликовать комментарий как Гость.
0 Значки
Вложения (0 / 3)
Поделитесь своим местоположением
Top