Топ-24 упражнения для живота | Плоский живот за месяц.

Содержание[Скрыть]

Плоский живот за 30 дней - 8 эффективных упражнений

Сразу к делу!

1. Скручивания

Задействованы все типы мышц с рисунка, кроме поперечных. Является базовым во всех методиках тренировок, которые мы смогли найти. Эффективнее всего упражняться в медленном темпе (только не усните). Для любителей задач посложнее – можете выполнять данное задание, фиксируя положение тела в конечной точке.

  1. Ложитесь на спину.
  2. Колени сгибаете.
  3. Кисти закладываете за голову.
  4. Не отрывая поясницу, пытаетесь свернуться в клубок.
  5. Возвращаетесь в исходное положение.
  6. Повторяете 15 раз.

Важно! Не тяните себя руками, нужно работать прессом.

техника выполнения скручивания

Анастасия Нагорная опубликовала наглядный пример того, как выполнять скручивания. Спасибо ей огромное за это! Видео длится всего 51 секунду.

2. Двойное касание стоп

Идеально подойдет для развития мускулатуры пресса. Вариаций задания множество. Мы предлагаем следующую, как наиболее эффективную (на наш взгляд):

  1. Ложимся, локти и голени (под углом 45°) подняты.
  2. Постарайтесь пальцами коснуться ступней (должен получаться угол 90°).
  3. Плавно вернитесь в фазу «а».
  4. Нужно повторить 10 раз.

«Хард-режим» - приподнять и верхние и нижние конечности вместе.

Для наглядности – вот отличный пример:

3. Альпинист

Упражнение с потрясающим эффектом прокачанных кубиков пресса, плеч и икр.

Всего 5 простых движений:

  1. Встаем в планку. (Посмотрите ниже важные рисунки!)
  2. Сначала колено подтягиваем к груди (для усиления эффекта – зафиксируйте позу ненадолго).
  3. Возвращаемся в исходное положение и теперь те же действия, но вторым коленом.
  4. Мы рекомендуем 15 повторений.

Хотим обратить внимание на «правильную планку»! Это очень важно! Особенно, если Вы хотите добиться нужного результата в кратчайшие сроки.

техника выполнения упражнения альпинист

4. Складывания

Активность, которая разрабатывает мускулы брюшной полости и улучшает гибкость позвоночника.

Что нужно сделать:

  1. Ложимся, вытянув тело в струну.
  2. Поднимите руки вверх, выставьте их вперед и плавно поднимите верхнюю часть тела; получится, что вы сели.
  3. Почувствуйте работу пресса и медленно вернитесь в изначальную позицию (чем медленнее будете опускаться – тем сильнее будут вовлечены мышцы).
  4. Повторите 10 раз.

Спасибо за «инструкцию» Дмитрию Кононову:

5. Планка с подниманием бедер

Великолепное решение для неопытных спортсменов, работающих над стальным прессом.

Планка с подниманием бедер

Как выполнять:

  1. Стоим в планке на локтях. Руки должны быть расположены под прямым углом.
  2. Чуть-чуть выгните спину.
  3. Напрягите пресс, приподняв «пятую точку», как бы приближая грудную клетку к бедрам. Можно зафиксироваться на несколько секунд.
  4. Опускаемся вниз, как в пункте a.
  5. 20 повторений.

 

Обаятельная девушка и 26 видов планок в ее исполнении:

6. «Лодочка» - или «Навасана» (в переводе с санскрита «Поза лодки»)

Не путайте с «лодочкой»из лечебной физической культуры. Навасана укрепляет мышцы поясницы, живота и ног.

Навасана

Выполнение:

  1. Сядьте на полу, согнув колени. Чем меньше согнуты колени – тем нагрузка больше*.
  2. Немного отклонитесь назад и отрывайте ноги от пола.
  3. Вытяните руки прямо перед собой.
  4. Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц.

Совет: Старайтесь с каждым днем увеличивать количество времени, проведенного в «Позе лодки».

* правильно оценивайте свои физические возможности, во избежание неприятностей; данное упражнение противопоказано людям с травмами позвоночника, повышенными глазным или внутричерепным давлением, беременным красавицам или в период менструации.

Для всех остальных:

7. Ветряная мельница

Работа этого своеобразного «маятника» укрепляет все тело, и мы рекомендуем выполнять его одним из последних в вашей тренировке.

Крайне просто в реализации:

  1. Лежим на спине, поднимаем ноги под прямым углом.
  2. Предплечья перпендикулярны на ширине плеч.
  3. Напрягаем «нижний пресс».
  4. Не спеша, опускаем ноги налево. Задерживаемся, возвращаемся в исходную.
  5. Повтор вправо.
  6. Мы делаем по 10 раз в каждую сторону и вам советуем!

Ветряная мельница упражнение

8. Скалолаз

«Скалолаз» — очень похоже на «Планку с подтягиванием», однако, в данном случае гораздо выше интенсивность занятия. Считается отличной кардионагрузкой.

Чтобы выполнить правильно требуется:

1. «Планка», руки вытянуты, стоят на ширине плеч.

2. Подтягиваем поочередно колени максимально близко к грудной клетке. Будьте аккуратны при выполнении.

3. 15 повторений для каждой стороны будет вполне достаточно.

«ASICS» — корпорация из Японии, один из лидеров по производству спортивной обуви и одежды – очень круто демонстрирует, как «быть скалолазом»:

Резюмируем: Данный комплекс, в котором представлены упражнения, как для новичка, так и для знатока своего дела, предусматривает оптимальные нагрузки на брюшной пресс. Подойдет и мужчинам и женщинам. Общее время занятия 15-20 минут, с небольшими перерывами.

  1. Скручивание (15 раз);
  2. Двойное касание (10 раз);
  3. Планка со сгибанием коленей (15 раз);
  4. Складывание (10 раз);
  5. Планка с подниманием бедер (20 раз);
  6. «Лодочка» (30-60 сек);
  7. «Ветряная мельница» (10 раз);
  8. «Скалолаз» (15 раз).

Для достижения результата - тренируйтесь каждый день. Комплекс может выполняться в разной последовательности.

И завершим этот комплекс цитатой одного из известнейших спортсменов современности - Майкла Джордана: «Когда вы идете к цели, то на вашем пути встает преграда. Я сталкивался с ними, каждый сталкивался. Но препятствия не должны вас останавливать. Столкнувшись со стеной, не поворачивайте назад, не отступайте. Найдите способ преодолеть этот барьер, поработайте над ним…» (Источник: https://ru.citaty.net/avtory/maikl-dzhordan/).

И вот уже на «подходе»комплекс №2.

Нужно ли качать пресс мужчинам?

8 лучших упражнений для живота пошагово

1.Скручивания

О них говорили в первом комплексе, поэтому просто посмотрите видео, каких ошибок избежать. Плюс разновидность этого упражнения с усилением нагрузки:

А также для любителей «challengeЙ» приведем одну из наиболее часто встречающихся в Сети таблиц по количеству повторений:

30 дней скручивания челлендж

2. Велосипед

Знаком многим с детства, но как выполнять его правильно?

Меня очень устроил ответ на этот вопрос от Алексея Динулова:

Велосипед крайне полезен для нас с вами - дает сильные прямые и косые мышцы живота, поясницу, ягодицы, бёдра. Пресс становится «сталью», «жиры тают», как на сковородке. Тут должна быть фотография счастливой девушки.

Счастливая девушка

А если серьезно, то еще при регулярном выполнении этого упражнения улучшается работа желудочно-кишечного тракта.

Рандомный факт: «Велосипед» прокачивает навык выносливости не хуже ежедневных пробежек. Выносливость - теперь ваше второе имя.

3. Планка с поворотами

Выполняется из положения на локтях. Отличный наглядный пример:

Планка с поворотами

Что пишут в Интернетах

Канада, Ватерлоо. Стюарт Макгилл, профессор биометрических исследований позвоночника в местном Университете, предупредил, что по утрам лучше относиться максимально бережно к своему позвоночнику.

Как пояснил Макгилл - диски позвоночника гидрофильны (впитывают жидкость), поэтому утром вы чуть-чуть выше, чем когда ложились спать («давить на массу») вечером. Соответственно - позвоночник «требует нежности». Ученый рекомендует отложить серьезные физические нагрузки хотя бы на час от момента подъема.

4. Выпады с поворотами

Классический «выпад» – крайне эффективный вид тренинга для проработки ягодиц, квадрицепсов и бедер. Новичкам стоит быть внимательными при выполнении, поскольку ошибки увеличивают риск травм в коленном и голеностопном суставах и позвоночнике.

На что стоит обратить внимание:

  • колено не должно выходить за ступню или смещаться в бок;
  • спина прямая, ни в коем случае не сутультесь!
  • бедра и голень должны образовать прямые углы;
  • слишком широко стоите - есть вероятно не удержать равновесие.

Почему я обратился к этому виду тренировки в рамках «пресса»?! Элементарно - мы будем совершать не просто выпады, а с поворотами, как вы уже смогли догадаться. В положении выпада поворачивайте корпус попеременно в стороны.

выпады с поворотом

Вот одна из вариаций того, о чем мы говорим:

5. Наклоны в стороны

Очень простое и в то же время емкое описание есть на Википедии. Стоит отметить, что данное описание только для одного вида этого упражнения.

По этим видео вы можете самостоятельно выбрать, какие именно наклоны делать и прислушаться к мастерам своего дела.

Наличие гантелей необязательно, но с ними в разы быстрее станете ушивать вещи:

Этот же вид, показывает Владимир «Динамит»Турчинский:

Есть вариант реализации из положения полуприседа:

Самый простой формат:

6. Подъемы ног на стуле

Отличная прокачка нижнего пресса и сгибающих мышц бедер.

Можно заниматься дома, на работе, да даже в общественном транспорте. Техника выполнения:

  1. Садимся ровно на краешек стула.
  2. Руки кладем позади себя на стул.
  3. Высоко поднимаем согнутые колени. Не нужно прижимать колени к груди.
  4. Сделать нужно 20 раз или более.

Подъемы ног на стуле

Стул - вообще отличный помощник:

7. Подъемы нижних конечностей в висе

Очень похоже на предыдущее упражнение, только теперь вам потребуется турник. Очень надеемся, что он у вас есть. В противном случае, можете повторить со стулом.

Для владельцев турников техника:

  • Следите, чтобы при подъеме - спина была прямая;
  • Ноги могут быть согнуты в коленях для облегчения нагрузки либо с касанием перекладины (для «продвинутых»пользователей). Обязательно попросите кого-либо вас подстраховать во избежание раскачки и падения;
  • Важно! Ноги должны подниматься над параллелью пола не меньше, чем на 91 градус (колени ближе к груди, чем к полу);
  • Поднимаем на выдохе;
  • Чем ниже скорость возврата в положение свободного виса, тем больше калорий вы отправите на пенсию.

Более подробно про подъемы - тут.

8. Подъемы таза на фитболе

Потрясающее завершение комплекса, но нужен фитбол. Если его нет - выполните любое другое упражнение из уже известных вам.

Сначала посмотрите фото:

Выкат на фитболе

Техника:

Шаг 1. Опираемся на прямые руки, глаза смотрят в пол, ладони под плечами. Под голенью находится мяч.

Шаг 2. На медленном выдохе поднимайте таз, сгибаем тело в прямой угол, и перекатываем мяч вперед.

Шаг 3. На вдохе плавно - в исходное положение.

Рандомный факт: Новости из-за границы. Насколько бы красивые у вас не получились ягодицы, в Австралии вы их продемонстрировать не сможете - введена уголовная ответственность за оголение «пятой точки».

техника выкат на фитболе

Комплекс номер 3. Базовый комплекс упражнений для плоского живота и тонкой талии

Разминка, можно ли без нее?

Информации вы уже изучили много, поэтому напоминаем о необходимости проводить разминку перед каждой тренировкой.

Это один из важнейших комплексов, поэтому не стоит недооценивать разминку. Чревато негативными последствиями в виде растяжений, боли в суставах. Основной задачей разминки является постепенный разогрев тела, чтобы начала функционировать вся мускулатура.

Но довольно слов - можете просто повторить за ней:

1. Простое скручивание - о старом по-новому

Действительно, про скручивания очень сложно чего сказать нового, но никто не мешает нам с вами повторить основные моменты и узнать несколько дополнительных нюансов.

Это первое, что приходит на ум, когда вы задумываетесь о красивом брюшном прессе:

Скручивания на пресс

Как «тренят» профессионалы?

  1. Ложатся на пол, коврик. Стопы кладут на ширине плеч, носки смотрят вперед.
  2. Руками немного касаются головы (не держат за головой, чтобы не давать себе «слабину»и тащить тело прессом).
  3. Начинают упражнение с поясницы - она не должна подниматься (ваша задача - контролировать).
  4. Напрягают пресс - за счет этого идет открывание спины от поверхности, но не высоко! Помните о пояснице.
  5. В таком положении застывают на 2-4 секунды.
  6. Медленно опускают спину, но не до конца.
  7. Повторяют пункты 2-6 15 раз.

Важно! Не делайте скручивания с полной амплитудой - «фишка» как раз в этом. Только в этом случае мышцы пресса сжигают «излишки»интенсивнее всего.

И как говорит Jason Statham, на протяжении дюжины лет входивший в состав национальной сборной Великобритании по прыжкам в воду:

«Если пришел заниматься, так занимайся, черт возьми! Лучше выжать из себя все соки за 40 минут, чем полтора часа порхать по залу, как томная девица».

Рандомный факт: родился актер - 26 июля 1967 года (ему 52). И вот как выглядит его пресс. Фото не самое свежее, конечно, но мы верим, что и сейчас также.

JasonStatham пресс

А вот советы профессионала международного класса:

В день достаточно повторять 15 раз, при условии, что вы начинаете с «Простого скручивания»и через небольшую паузу переходите к «Подъему ног».

2. Подъем ног или обратное скручивание

Простое в реализации упражнение (далее - ОС), но дающее необходимый визуальный эффект вашей талии. Простое, потому что не требуется никакое дополнительное оборудование. И подойдет как начинающим спортсменам, так и «мастерам шаолиня».

ОС делается лежа на полу, желательно руками за что-то держатся, чтобы корпус не «мотыляло», во избежании травмообразующих мероприятий.

Обратное скручивание техника

Чаще всего подразделяют 3 уровня нагрузки:

1. Для новичков - подъемы происходят поочередно на 40-60 градусов, фиксация на 1-2 секунды, возврат в исходное положение.

2. Для любителей - подъемы обеих ног сразу, задержка 2-3 секунды, когда опускаете - пятки не касаются пола, чтобы пресс работал непрерывно.

3. Для опытных - все как в пункте 2, только добавляется дополнительный вес (утяжелители).

Количество повторений - минимум 12.

Твой тренер на видео подробно вам все покажет и расскажет:

А мы переходим к упражнению номер 3.

3. Скручивание и подъем ног

Их называют также «двойные скручивания». Имеют одно ключевое преимущество по отношению к классическим скручиваниям. Уникальность состоит в том, что работает вся передняя стенка живота.

Сочетает стандартное скручивание с одновременным поднятием таза. Делается следующим образом:

  1. Как обычно, ложитесь на гимнастический коврик. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, можете использовать горизонтальную скамью.
  2. Согните колени, стопы расположены на полу, руки - у висков, чтобы не было соблазна подтянуть себя (поберегите шею!).
  3. Поясница ровно лежит на поверхности пола (коврика), не допускайте прогиба. Подтяните грудь и таз друг к другу, одновременно на выдохе. Старайтесь напрягать «кубики»на максимуме ваших сил. Вдохните и плавно вернитесь в исходное положение. Торс не должен полностью опускаться на пол. Очень важно, чтобы пресс все время находились в напряжении. Жжение в мышцах - нормально, так и должно быть - это показатель того, что все идет по плану.

двойное скручивание техника

  • Для новичков - 10-15 повторений, 1-2 подхода, пауза между подходами не более 60 секунд.
  • 25–30 повторов для продвинутых спортсменов.
  • Для опытных - можете увеличить количество повторений либо количество подходов, решайте сами.

Боковые скручивания

Еще одна полезная разновидность скручиваний - это «боковые». Почему же их рекомендуют все проф-тренеры страны?

Ответ прост - идеальная активность для прокачивания внутренних и внешних косых мышечных волокон. Без них не получится полноценный красивый пресс, как ни крути. Второй причиной является польза для поясничного отдела. Если у вас имеются проблемы со здоровьем спины, сначала проконсультируйтесь с врачом, дабы не усугубить здоровье, поскольку идет нагрузка на межпозвонковые диски.

Стоит отметить, что «боковые»крайне редко выполняются с отягощением. Это связано с тем, что дополнительный вес требуется для набора мышечной массы, а не при работе «на рельеф». Никто же не хочет, чтобы талия расширилась еще сильнее!

Рассмотрим два варианта «боковых скручиваний».

В домашних условиях

  1. Положение лежа на боку, колени согнуты:
  2. кисть, которая окажется сверху закладываем за голову (но не помогаем ей в процессе выполнения);
  3. «нижнюю»кисть положите на живот - сможете контролировать работу «косых»;
  4. скручивание корпуса происходит на выдохе, поднимая плечи;
  5. плечо, на котором вы лежите, должно отрываться от пола на 1-3 см;
  6. важна работа мышц пресса, а не амплитуда;
  7. на вдохе возвращаемся в начальное положение.

Количество повторений - 20-25, количество подходов - 3.

В «качалке»

Выполняется в тренажере для гиперэкстензии:

  1. Займите положение боком;
  2. стопа, которая окажется верхней, ставится впереди, вторая - позади;
  3. руки - за головой;
  4. опускайте и поднимайте корпус;
  5. контролируйте амплитуду, так как она фактически не ограничена. Если этого не делать, то проблем с позвоночником не избежать.

Количество повторений и подходов - как при выполнении в домашних условиях.

5. Латеральный выпад со скручиванием

Одно из самых любимых нашей редакцией упражнений. Про выпады мы уже говорили выше, не забудьте нюансы, чтобы не травмировать коленные суставы.

Техника:

  1. Стоим прямо, пятки вместе, руки перед собой скрепляем в замок.
  2. Выполняем классическим выпад, оказавшись внизу, поворачиваем корпус в сторону той ноги, которая стоит спереди.
  3. Возвращаемся в исходное положение.

По 10-12 повторений для каждой стороны. В зависимости от физической подготовки сделайте 2-4 сета.

6. Велосипед

Отличное сочетание статических и динамических элементов тренировки на пресс.

Изучая различные рейтинги лучшего упражнения для красивого живота, вы, наверняка, не раз наткнетесь на «велосипед». И вот почему. При своей простоте в исполнении (по сути вы просто крутите педали, только без настоящего велосипеда, лежа) вы невероятно эффективно прорабатываете пресс. В работе над этим упражнением принимают участие медленные и быстрые мышечные волокна. А это залог красивой талии.

велосипед техника выполнения

Техника:

  1. Ложимся, спина в поясничном отделе прижата к полу. Одну ногу вытягиваем вперед, другую (согнутую в колене) тянем к груди. Ладони находятся на затылке.
  2. Выдох - приподнимаем плечо и тянемся локтем по диагонали к выставленному колену. Держим позицию пару секунд.
  3. Опускаемся в начальное состояние.
  4. Меняем сторону выполнения.

В зависимости от вашего уровня подготовки на каждое повторение может уходить от 3 до 7 секунд. Лучше всего выполнять 3-4 подхода, 6-7 повторений на сторону. Между подходами отдыхайте не более 30 секунд.

7. Покачивание носками

Этот «этюд»тоже завязан на абдоминальной части.

Как правильно упражняться:

  1. Наша излюбленная поза - горизонтальная. Руки «по швам» и «держат» пол.
  2. Выпрямленные ноги поднимите на небольшую высоту.
  3. Носки сначала натягиваем на себя, потом от себя. Чем меньше высота от пола - тем больше нагрузка на кубики. Если туловище отрывается от пола - наберите ногами дополнительную высоту.

Сделайте 2-3 подхода, каждый - 20-30 секунд.

8. Круговые вращения

Не самое простое по нагрузке, но кто говорил, что будет легко.

  1. Положение лежа, руки согнуты в локтях, на них и будем опираться.
  2. Ноги вытянуты под углом 45 градусов, сведены вместе.
  3. Необходимо, не поднимая корпус с пола, совершать круговые вращения ногами, не касаясь поверхности.

Контролируйте работу пресса. Обычно тренируются так:

  • 20-30 кругов;
  • 0,5 - 1 минуту.

На видео наглядно показана техника с отягощением:

9. Прогиб с согнутыми коленями

Решаясь на борьбу за идеальное тело, важно тренировать и спину. К счастью, этот тренинг рассчитан и на мышцы спины, и пресса.

  1. Встаньте на четвереньки (на носках), локти уприте в пол. Подложите что-то мягкое под локти.
  2. Спину держим прямо, отрываем колени от пола. В полученной точке застыньте на 3 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение. Итак - 10 раз.

Можете немного передохнуть и осилить еще 1 подход.

Поделитесь публикацией

  • Разное
  • Количество просмотров: 149

Оставьте свой комментарий

  1. Добавление комментария от гостя.
Вложения (0 / 3)
Share Your Location
Здесь ещё нет оставленных комментариев.
Top