Убрать жир с живота и накачать пресс.

Содержание[Скрыть]

Все что нужно знать, что бы убрать жир с живота.

Дыхание диафрагмой

Диафрагма – это мышца, разделяющая брюшную и грудную полости (если коротко и не хочется читать много букв).

Сокращение и расслабление называют «диафрагмальным дыханием».

Примечательный факт - вы уже это умеете! Мы так дышим в младенчестве и во сне. Осталось понять как нам это удается.

Подобное дыхание требует меньше физических затрат от человека, при этом лучше снабжает организм воздухом. Применение этой техники в повседневной жизни пойдет на пользу всем, особенно людям с профессиями, связанными с публичными выступлениями.

  1. Ложимся расслаблено, лицом вверх.
  2. Левую ладонь кладем на торс, правую – в районе пупка.
  3. Дышите, вдохи неглубокие, выдохи длиннее вдохов.
  4. Нижняя ладонь – контролирующая, перемещаться будет только она, верхняя ладонь - неподвижна.

По мере выполнения - двигаться должен воздух, а не пресс.

«Большой маятник»

Всем нам хорошо известно слово «маятник»и его внешний вид. Многим может прийти в голову «маятник Фуко», демонстрирующий суточное вращение Земли. Но мы за ЗОЖ!

Сегодня речь идет об одном комплексе дыхательных упражнений, состоящем из «Насоса» и «Обними плечи». 2 по цене 1!

Большой маятник

  1. Выполняется «с пола» и «с потолка». Начинайте вдохом в обоих случаях.
  2. Откидываясь назад, в пояснице не нужно сильно прогибаться и напрягаться: все «на лайте», так сказать.
  3. Выдох абсолютно пассивен. Воздух уходит самостоятельно, от вас ничего не требуется: ни задерживаете и не выталкивайте его.

Можно делать сидя.

Рекомендуем - 3 раза по 32 вдоха. Для начала подойдет по 8 или по 16 вдохов-движений за один подход. Паузы между ними около 3–5 секунд.

«Кошка»- а какая порода нравится вам?

Мы уверены, что все слышали про это упражнение или даже делали его в детстве или при подъеме с кровати. Но нам есть, чем удивить.

Сначала о пользе «домашнего питомца»:

  • избавление от мышечной боли в спине;
  • укрепление мышц пресса и спины;
  • уменьшение объема талии;
  • улучшение осанки;
  • эмоциональный подъем.

Упражнение кошка мышцы

Особенности выполнения:

  • Прогиб всегда начинают от низа спины.
  • Не нужно головой тянуться к груди или спине.
  • Дышим спокойно. Лучше прогибаться на выдохе. А вдох - при возвращении в Исходную Позицию (ИП). Но это лишь наше мнение - вы вправе подобрать вариант «под себя».

Пошагово выполните следующие пункты:

  1. Встаем на четвереньки, руки и спина прямые.
  2. Вдох\выдох.
  3. Опять втягиваем воздух, выдыхая, спину округляем до максимума.
  4. Напрягите ягодичные мышцы и толкайте таз по направлению к рукам, голову опускаем вниз.
  5. Возврат в ИП.
  6. После делаем прогиб в поясничном отделе. Немного поднимаем голову (но помните про пункт 2 Особенностей выполнения). Тянем мышцы груди.
  7. Повторить сначала.

Перед началом «Кошки» рекомендуем посмотреть этот ролик:

На видео ниже часть представленной нами тренировки, а также ряд дополнительных (из йоги). Приятного просмотра! Добро пожаловать в мир йоги.

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

О скручиваниях говорят постоянно - ведь нет ни одного профессионального спортсмена, который не знал бы это упражнение. Поэтому наша задача рассказать вам «все»о скручивании, что есть на данный момент времени.

Различные вариации скручиваний всегда есть в составе фитнес-программ, силовых и кондиционных тренировок ведущих спортсменов мира.

Скручивания на пресс

Польза для пресса довольно быстро начнет себя проявлять. Выразится она в снижении веса, а значит и риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. Когда мы радуемся при виде своей «осиной»талии - мозг производит эндорфины, крайне полезные для нашего организма. Об этом есть очень детальная и интересная статья с «Википедии».

Что считается безопасным выполнением?

Сейчас расскажем и покажем. Чтобы исключить риск возникновения травм, начните в простой зарядки - это разогреет и подготовит тело к предстоящим нагрузкам.

Во всех статьях, посвященных «прессу» вы встретите 1 общую черту - все рекомендуют скручиваться, не выпрямляя тело полностью, чтобы мышечные волокна абдоминальной области работали на «пределе своих сил». Поясница почти не участвует в процессе.

Для формирования рельефного пресса ключевую роль играет количество повторов. Сжигать лишний вес будет прямая мышца, работа осуществляется с собственным весом, повторения делаются то количество раз, которое вы готовы осилить. Отягощения же добавляются, если вам нужны накаченные мышцы кора и стимуляция роста мышечной массы. Если это так, то «скручивайтесь» не более 18-20 раз за подход.

Что имеют ввиду, когда говорят про базовую технику скручиваний?

Речь про «классические скручивания»:

  1. Позицию занимаете лежа на полу или спортивной скамье.
  2. Согните колени под прямым углом, пятки упираются в пол.
  3. Пальцы «в замке»на затылке, локти разведены.
  4. Напрягите пресс, тяните плечи в сторону таза.
  5. Дотянувшись до верхней точки, плавно выпрямите корпус.

Существуют ли другие виды этого упражнения и как правильно их делать?

Обратные скручивания

Также наиболее известны всем «прессовчанам»: обратные скручивания. Мы их еще в школе с вами выполняли.

Техника:

  1. Начинаем в положении как у «классических»;
  2. согнуть колени под углом 90°, поднять;
  3. напрячь пресс;
  4. тяните бедра к голове;
  5. ноги опускаем, но оставляем на весу;
  6. повторяем 12-15 раз.

Обратные скручивания

Ножницы

Речь не про садовые).

Техника:

  1. Ложимся на спину, ноги прямые, подняты на 20-25 см.
  2. Попеременно скрещиваем ноги.

Количество повторов подберите для себя самостоятельно.

Упражнение ножницы

Велосипед

Отлично развивает косые и поперечные мышцы.

  1. Лежа, поднимаем колени, сгибаем под прямым углом, кисти рук смыкаем в «замок»и кладем на затылок.
  2. Оторвите плечевой отдел от пола.
  3. Подтягиваем колено к локтю по диагонали (правый локоть-левое колено и наоборот). При этом вторую ногу выпрямляем.
  4. Не торопитесь, лучше качественнее проработайте прессом.
  5. Меняем сторону выполнения.

Повторите 10-16 раз.

Велосипед для пресса

Косые скручивания

  1. Правую стопу кладем на левое колено, вторая стоит на полу.
  2. Ладони можно держать у висков, локти разведены в стороны.
  3. Верхнюю часть спины медленно скручиваем к правому колену.
  4. То же самое проделываем с другой стопой и локтем.

Количество повторов 15 раз.

Еще несколько вариаций использует в своей тренировке даже звезда мирового футбола Криштиану Роналду:

Нормативы по прессу мы сдавали и в школе и в институте. Но почему же тогда не у всех есть рельеф? Поначалу все считают, что всё элементарно: несколько тысяч повторений приведут к красивому прессу. Все совсем не так. Хотите заполучить явно выраженные кубики - не допускайте ошибок!

Ошибки при скручиваниях

А вот и топ самых распространенных ошибок.

  • Слишком высоко поднятая спина - нагрузка идет на тазобедренный сустав. Самым простым решением станет концентрация на работе пресса, никто от вас не требует достать головой до неба.
  • Слишком высокий темп выполнения; да, динамика обязательна, но в меру! В скручиваниях нужно, чтобы пресс горел, зачастую этого достигают неторопливыми возвращениями в исходные позиции.
  • Руки должны помогать, но не шею качать, а живот. Контролируйте! Локти расставлены стороны пока вы качаетесь, иначе шея может выглядеть так):

Бодибилдер шея

  • Приходя в исходные положения, прокачиваемые мышцы расслабляете. Тем самым вы снижаете эффект от своей работы. Лучше чуть-чуть потерпеть и увидеть результат через некоторое время, а не халявить и не дождаться ощутимых изменений.
  • Только за счет ровного и плавного дыхания можно сфокусироваться на работе каждой мышцы.

Но решать в любом случае вам. А тут полезный видосик:

А вот и ваш бонус! Что делать, если нужно активно сжечь лишние калории?

С радостью вам подскажем!

Основная задача - это определить какие именно виды нагрузок считаются самыми жиросжигающими.

С этого и начнем. Аэробная нагрузка давно оценивается как основополагающая для избавления от запасенного выше пояса за зиму и праздники. Кислорода при ней потребляется больше, он и занимается расщеплением жиров. Но доподлинно известно, что требуемый результат будет добыт лишь при верном сочетании аэробных и силовых нагрузок. Одним из наиболее известных таких комплексов является интервальная тренировка по системе Табата.

Однако, мы не будем рассматривать всю систему. Ниже 8 (часть и из системы Табата), на наш взгляд, наиболее упоминаемых упражнений в сфере красивых «кубиков».

Решили порадовать наших читательниц - видео о сжигании нежелательных калорий, хранящихся в «запазухе» ваших прелестных ножек:

Теперь к главному.

1. С фитболом

Зачастую используют спортсмены при реабилитации после травм. Вызвано это тем, что «круглый»меньше нагружает позвоночник, если сравнивать с аналогичными упражнениями, но без реквизита.

а) «Подъем таза» - ложимся на спину, руки вдоль тела. Икроножную мышцу (ближе к пятке) кладем на мяч. С помощью мышц ягодиц и пресса поднимите бёдра вверх. Чтобы удерживать равновесие - используйте лежащие на полу руки.

б) «Отжимания» - это не стандартные отжимания, про которые вы уж точно слышали. В отличии от «стандартных»- нагрузка увеличивается благодаря смещению центра тяжести, а значит и мышцы работаю активнее.

в) «Гиперэкстензия» - выгибание спины выполняется, лежа животом на гимнастическом мяче с опорой на носки.

г) «Наклоны с мячом в сторону» - силовые нагрузки полезно завершить подобным тренингом.

Стойка на ширине плеч, мяч над головой, осанка прямая. Делайте наклон к внешней стороне голени. Важно, чтобы спина продолжала быть прямой. Выпрямляемся, наклон уже в другую сторону.

2. Комплексы с гантелями

Фермерская походка

Удобнее всего выполнять в коридоре или в самой большой комнате квартиры. Техника простая - хождение выпадами. Делайте выпады пока не упретесь, потом развернитесь и продолжите.

Техника выполнения:

  1. Пятки сомкнуть, гантели держите вдоль корпуса.
  2. Вдох: выполните шаг вперед, колено нужно согнуть под прямым углом.
  3. Выдох: оттолкнитесь пяткой выставленной ноги и вытолкните таз, приставив вторую стопу.
  4. Теперь вперед идет нога, которая в первом случае была позади.
  5. 40 выпадов должно хватить.

Молот

Следите, чтобы кисти не поворачивались. Это очень важно - в противном случае вы по сути будете «набивать руку» в другом упражнении.

1. Положение - стоя, гантели в руках - вдоль корпуса. Гантели параллельны стопам.

2. Выдыхая: за счет бицепсов сгибаем локти.

3. Не торопясь, разгибаете и возвращаете гантели вниз, движение совершаете на вдохе.

Руки могут сгибаться одновременно или попеременно (давая небольшую передышку). По 20-25 раз для каждого бицепса - оптимальная нагрузка.

Сидя на стуле с гантелями

Жиросжигание в положении сидя считается эффективным в силу того, что ноги и спина не принимают участие. Значит вы проработаете именно те мышцы, для которых профессионалами были придуманы следующие упражнения.

Качаем бицепс

Прислоните стул к стене, чтобы осанка была прямой. Вам понадобится узкий стул или скамья. Руки вдоль корпуса, начинаем сгибать локти, кисти в верхней точки у вас повернуться. Опускайте постепенно - именно это и даст вам нужный результат. Если вы только начинаете заниматься, делайте по 2-3 подхода, 8-12 повторений. Вес гантелей подбирайте самостоятельно - не переборщите. Лучше совершить все подходы с небольшим весом, чем 1 раз поднять 100500 тонн. Как и «молот» можно выполнять со сменой рук.

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Это классика, которую реально освоить и дома, для увеличения пика бицепсов. Помимо них в работе задействованы также брахиалис и плече-лучевая мышца. Оптимально для завершения своей тренировки.

Техника выполнения: положение сидя, корпус немного подан вперед, ноги расставлены. Локтем (рука, в которой находится гантель) опираетесь на внутреннюю часть бедра, свободную руку держим на втором бедре. Ваше плечо вертикально, рука прямая, пола не касается. Неспешно сгибаете. В верхней точке на полсекунды замрите, почувствуйте, как сокращается бицепс, медленно выпрямляйте. Каждому бицепсу будет достаточно 10-12 повторов, 2-4 подхода.

Ниже представляем видео комплекс с гантелями на стуле в домашних условиях:

Такая полезная гимнастическая лестница

Или шведская стенка. Капелька истории: к шведской стенке «приложили руку» Иоганн Гутс-Мутс (немецкий педагог), Пер Хенрик Линг (шведский врач и преподаватель) и его сын. 1793 год, Иоганн описал в своих трудах первые прототипы «стенки»; швед уже на основе этих трудов, а также истории Китая, придумал гимнастику. Его сын вместе с учениками отца уже ввели гимнастическую стенку и ряд других снарядов в практическую часть занятий. Вот подтверждение - от Википедии.

шведская стенка

Но мы прекрасно понимаем, что вы сюда заглянули не за теорией.

1. Подъем ног из положения в висе

Встаньте на нижнюю перекладину, прямыми руками возьмитесь за перекладину выше головы, положение спиной к стенке. Колени можете согнуть или оставить прямыми. Сделайте 15-20 подъемов, 2-3 подхода.

 Подъем ног на шведской стенке

2. Махи

Поднимитесь на нижнюю перекладину, ладони на уровне плеч. Немного прогнувшись в спине, правую ногу (прямую) отведите назад, верните на перекладину, теперь мах левой ногой.

Количество повторов определите самостоятельно.

Красивая спина или рекомендации Евдокименко

Павел Валерьевич широко известен в России и за рубежом, благодаря своей врачебной практике и его вкладу в лечение болезней без медикаментов.

Он автор множества книг о том как, не прибегая к лекарствам, укрепить иммунитет, выправить осанку, наладить работу сердечно-сосудистой системы и укрепить мышцы (список не полный).

Мы же рассмотрим 2 полезных упражнения:

  1. Лежа на груди, положите руки вдоль тела, ладонями вниз (можно держать у висков). На вдохе, не отрывая ладони, поднимите корпус, немного прогнув спину. Не нужно высоко задирать плечи. Упражнение выполняется плавно. Повторите 8-10 раз. Упражнения Евдокименко
  2. Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Вдох - левое бедро и правая рука поднимаются вверх плавно. Повторяем левой рукой и правым бедром. Зафиксируйте тело на одну секунду, когда поднимите руку и ногу.

Упражнения по Евдокименко

Какие упражнения делают стоя?

Махи с касанием стопы

Займите положение стоя, руки разведите в стороны, ноги поставьте чуть шире плеч. Выдох: быстрым движением поднимаем прямую ногу выше пояса. При этом нужно коснуться рукой (по диагонали) пальцев поднятой ноги. Как и во многих других упражнениях, фиксируйте точку на 1 секунду. Пресс трудится вовсю. Высокий темп выполнения. Ноги работают поочередно. Совершите 30 повторений.

Дровосек

Ступни стоят шире плеч, поднимите сложенные в замок руки над головой. Поворачивайте корпус влево, вытягиваясь максимально вверх. Выдыхая, не спеша совершите боковой неполный выпад, опуская руки к полу. Представьте, что вы рубите дрова. При выпрямлении ног важно проворачивать корпус. Повторяйте по 15 раз для каждой стороны.

Дровосек упражнение

Почему мы рекомендуем этот вид тренинга? Ответ очевиден - сокращаются мышцы и нижней и верхней части тела, а, следовательно, вы отправляете ненужные килограммы на пенсию.

Скручивания коленей к локтям

Похоже на «махи»из этого списка. Стоим с прямой спиной, пальцы в «замке», ноги на ширине плеч, брюшная полость втянута. Выдыхая, поднимайте левую ногу, согнутую в колене. В этот же момент скрутитесь так, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена. Секундная пауза и выпрямляйтесь. Вы же не собирались качать только одну сторону? Верно - по 15 повторений для каждой диагонали.

Радуем девушек упражнениями с «резинкой»

Почему именно девушек? Потому что первое занятие поможет не только уничтожить сантиметры на талии, но и начать формировать красивые … ягодицы.

Прыжки в планке

Встаньте на прямых руках в планку, резинку разместите на коленях или икрах. Ноги необходимо разводить в стороны. Самый простой способ - совершать прыжки. Начните с 10-15 повторений. потом можете увеличить количество.

Прыжки в планке

Ягодичный мост

Ложимся на спину, руки вдоль тела, колени согнуты, стопы на полу, резинку разместить чуть ниже колена. Напрягая пресс и ягодицы, поднимайте таз. Чтобы жизнь малиной не казалась - не опускайте ягодицы! 15-20 повторений.

Ягодичный мостик с резинкой

Кардио-тренировки как жиросжигательные мероприятия

Кардио-тренировка — это комплексная нагрузка, которая значительно учащает сердечный ритм и циркуляцию крови по всему телу.

Заниматься кардио можно как на специальных тренажерах, так без дополнительного оборудования.

Если планируете тренироваться дома, обязательно надевайте кроссовки - нагрузки большие, не стоит травмировать суставы. Они вам «спасибо» не скажут!

Кардио обязательно должно сопровождаться разминкой и заминкой - об этом можете прочитать выше.

  1. Ходьба с захлестом голени - ноги шире плеч, руки держим на уровне плеч, сгибаем в локтях. Поочередно поднимайте пятки назад, сгибая колени. Руки выпрямляем и разводим в стороны. По 10-20 повторений каждой ногой. Темп - выше среднего.
  2. Удары ногами - выполняется разноименными ногами, стоящими на ширине плеч, руки на поясе. Правое бедро поднимаете вперед (условно - наносите удар), левое таким же образом отводите назад. 15-20 повторов будет оптимально.
  3. Разведение ног в планке - встаем в планку на прямых руках, поочередно отставляем стопы и смыкаем вместе. Повторяйте по 12-15 раз для каждой.

Все 3 упражнения повторяйте по 2 раза, перерыв - 20-25 секунд.

Ниже - жиросжигающее кардио Дома:

Вакуум - все «за»и против»в одном месте!

Общая информация

Спасибо стоит сказать Фрэнку Зейну, именно этому спортсмену мы благодарны за изобретение этого упражнения. Стоит отметить, что этому методу качать пресс и улучшить осанку, дополнительный толчок в популяризации «вакуума»дал никто иной, как Арнольд Шварцнеггер.

Вакуум Шварцнеггер

В процессе выполнения вы удаляете весь воздух и втягиваете за счет этого живот. Вакуум можно делать стоя или лежа.

Работают поверхностные и глубинные мышцы пресса, а также прорабатывается поперечная. Поскольку брюшной пресс долго находится в тонусе, лучше работают внутренние органы, вакуум сужает талию и снимает боли в спине. Также упражнение поможет убрать висячий живот, восстановить органы после беременности, избавиться от целлюлита.

Ключевое — для вакуума не требуется специального спортивного оборудования. Очень крутой способ похудеть дома.

Главное - выбрать оптимальный вариант:

  • сидя;
  • на четвереньках;
  • лежа (с прямыми или согнутыми ногами);
  • стоя на коленях.

Лучше начать в лежачем положении. Выполнить упражнение легко, главное - прислушаться к телу. Если ощущается дискомфорт в животе или кружится голова, тут же прекращайте его выполнять.

Вакуум лежа

Мы рекомендуем приступать к вакууму на пустой желудок, чтобы избежать неприятных ощущений в процессе выполнения.

О технике выполнения расскажем чуть ниже.

О графике проведения вакуума

Ориентируйтесь по своим ощущениям и спортивным навыкам, подходите трезво, иначе можете нанести себе вред.

Как правило, любые спортивные занятия рекомендовано проводить 3 раза в неделю, чередуя понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Пауза нужна, чтобы мышцы успевали полноценно восстанавливаться. Каждую неделю увеличивайте время выполнения.

  • Неделя №1. 3 подхода по 15 секунд
  • Неделя №2. 3 подхода по 30 секунд
  • Неделя №3. 3 подхода по 45 секунд
  • Неделя №4. 3 подхода по 60 секунд.

Потом можете увеличить нагрузку за счет изменения положения, переходя в сидячее, а затем стоячее положение.

Что считается правильной техникой выполнения вакуума?

Важно то, как именно вы будете выполнять вакуум. Ведь все мы хотим результат здесь и сейчас. И если вы именно такой человек, то наберитесь немного терпения и дочитайте до конца.

  1. Для начала займите исходное положение, можете даже сразу после пробуждения, лежа в кровати - это тоже считается исходным положением для вакуума.
  2. Следите, чтобы спина была прямой, плечи немного назад (вниз), ноги на ширине плеч. Лежите удобно.
  3. Дышим медленно через нос. Глубокий вдох (сосчитайте 3-5 секунд), наполняя легкие воздухом. Вдох получится медленным и плавным.
  4. Выдох уже пойдет через рот. На выдохе постепенно втягивайте живот.
  5. Держите втянутым минимум 15 секунд. Чтобы было проще делать вакуум - представьте как прессом пытаетесь достать до позвоночника. Повторяя регулярно - научитесь. Не переживайте!

Минимально - 3 подхода (для совсем начинающих), можно и больше, со временем.

Кому не стоит включать вакуум в свой план тренировки?

Гипертоникам точно не стоит, вакуум повышает кровяное давление. Воспрещается и беременным девушкам и при менструации. Язвы и грыжи - тоже исключения.

Упражнения на тренажерах в зале

Вакуум отлично тонизирует организм и ему проще переносить полноценные походы в тренажерный зал. Мы предоставляем вашему вниманию довольно простой комплекс.

Прекрасно подойдет для «первопроходцев», которые не хотят заниматься с личным тренером, но и сами пока не знают, чем начать, а чем закончить.

На этот комплекс у вас уйдет 60 дней, но оно того стоит на 100%. Тренировки проводятся 3 раза в неделю.

Начинайте с 1 подхода для каждого упражнения. Это в первую неделю. На второй неделе делайте уже по 2 подхода. На 3-ей и последующих по 3 подхода.

Теперь сам комплекс

1. Кардиотренажёры в качестве разминки

Это может быть тренажер для гребли, стационарный велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Начните с 5-7 минут и постепенно увеличьте количество минут до 20. Тренироваться надо активно - не висите на поручнях, не будьте как те лемуры на почте из мультика. Не нужно разговаривать, пока будете упражняться. Иначе в зал ходить нет смысла. Если все же вы решили взяться за свое здоровье и тело, работайте в зале. «Без труда…», как говорится.

Кардиотренажеры фото

2. Подтягивания коленей к груди, сидя

Тренируем пресс, бёдра и косые мышцы брюшной полости. Хорошо подойдет для начала основной тренировки.

  1. Присядьте на скамью, отклонитесь назад.
  2. Руками с согнутыми локтями держитесь за скамью, ноги поднимите и держите прямыми.
  3. Сгибайте колени и медленно подтягивайте к груди.
  4. При подтягивании - выдох; вдох при выпрямлении.
  5. Чтобы максимально включить в работу мышцы пресса, чуть-чуть подайте тело вперед.

Максимальный эффект от этого упражнения достигается при фиксации тела на пару секунд в таком положении. Потом плавно выпрямите колени.

Сделайте 30 повторений, уменьшая количество повторов при увеличении числа подходов.

Подтягивания коленей  к груди

3. Приседания со штангой. Особенности

Приседания - что может быть проще. На самом деле, это база силовых и массонаборных тренировок.

Для подстраховки необходимо использовать силовую раму или специальные стойки. Из дополнительных «ингредиентов» - тяжелоатлетический пояс. Штанга находиться на креплениях рамы чуть ниже уровня плеч.

  • Снимаете штангу, она должна оказаться на ваших трапециевидных мышцах.
  • Шаг в сторону от стойки. Ноги стоят на ширине плеч. Приподнимите голову (поможет держать спину прямой пока будете приседать).
  • Присядьте так низко, насколько это получится. Бёдра параллельны полу - отличная амплитуда для приседа.
  • Один важный момент: если вы присаживаетесь на максимум, не допускайте эффекта пружины. Спина не должна округляться. Ни в коем случае!
  • Приседаем на вдохе, опустившись вниз, выпрямляйте ноги мощным толчком, но без «отпружинивания» штанги на плечах. Поднимаемся на выдохе.
  • Всегда выполняйте приседания с помощью страхующего.

Делайте три подхода по 6-8 повторений, 2 раза в неделю. Прежде чем приступить, разомнитесь без веса.

Приседания со штангой

4. Жим штанги лёжа

Самое любимое многими спортсменами занятие для высококачественной тренировки трицепсов, груди, плечевого пояса. Наш комплекс просто не мог обойтись без этого важного упражнения.

  1. Ложимся на скамью. Стопы стоят на полу, поясница прижата к скамье.
  2. Снимайте штангу со стоек и держите её на вытянутых руках. Расстояние между ладонями около 80 см.
  3. Плавно сгибайте локти. Гриф опускается в район сосков.
  4. После того, как штанга коснется груди, начинайте выжимать ее наверх. Контролируйте работу груди.
  5. На вдохе опускаем штангу, на выдохе, выжимаем.

Важно: существует вероятность травмы, если вы разогнете локти до конца.

Также как и при приседаниях со штангой, нельзя допускать «пружины». Работайте с помощником - осторожность не будет лишней.

Количество повторений - 6-8, подходов 3-4, зависит от веса.

Жим штанги лежа

5. Вертикальная тяга в тренажёре. Тренировка бицепсов и широчайших мышц спины

Выполняется на специальном тренажёре, имитирующим подтягивания.

  1. Ладонями вперед возьмите гриф, садитесь спиной от тренажера. Ширина хвата - не менее 75 см.
  2. Чтобы «не выпрыгивать», упритесь верхней поверхностью бедра в спец. блоки. Следите, чтобы не было перекоса грифа. Чуть-чуть отклонитесь и прогните спину.
  3. За счет сближения лопаток (сокращение «трапеций») подтяните гриф к верху груди.
  4. Как обычно, фиксируем положение и плавно возвращаем гриф в исходное.
  5. И так повторяем нужное количество раз. Тянем гриф на выдохе, на вдохе - отпускаем.

Любителям рельефного бицепса: поменяйте положение рук - супинированный хват и сокращают расстояние между ладонями.

При желании получить мощную спину - можете увеличить уровень отклонения спины.

Вертикальная тяга

6. Сгибания ног лежа

Это самое ценное упражнение для развития бицепсов бедер. Будет иметь положительный эффект для людей с больной спиной и с проблемами в области мочеполовой системы. И прекрасно стимулирует кровообращение в области таза, улучшает эластичность и гибкость, помогает решить многие проблемы с коленными суставами. Особенно актуально для мужчин за 40.

Не стоит перебарщивать с весом. Лучше побольше подходов и повторений! И работайте по максимально широкой амплитуде.

Сгибание ног на тренажере

7. Гиперэкстензия

Одно из самых рекомендуемых упражнений. Укрепляет спину, ягодицы и бедра.

Для правильного выполнения зафиксируйтесь в тренажере и делайте 12-15 повторений подъема тела, 3-4 подхода, 2 раза в неделю. Слегка выгибайте спину, но не перестарайтесь.

Работают обычно с собственным весом, но лучше взять диск для штанги.

Гиперэкстензия в зале

8. Жим ногами

По поводу жима многие спорят в спортивной сфере, так как тренажер позволяет тягать большие веса даже новичкам, а это зачастую приводит к последующим травмам в области коленных и тазобедренных суставов.

Но не включить его было нельзя. Потому что жим позволяет людям с проблемными зонами позвоночника давать крупным мускулам базовые нагрузки.

Как правильно и безопасно делать читайте ниже.

  1. Необходимо выставить тренажер под свои габариты, колени должны быть немного согнутыми.
  2. Настройте комфортный для вас вес.
  3. Стопами упритесь в верхнюю часть платформы. Дистанция между стопами около 40 см. Это дает оптимальную биомеханику жима.
  4. Для прокачки икроножных мышц выполняйте упражнение носками.

Жим лежа

9. Молитва

В силу внешнего вида стойки при выполнении упражнения - оно и получило такое название. По факту, это скручивания с использованием канатной рукоятки. Блестяще развивает верхнюю часть пресса. Чтобы не навредить позвоночнику:

  1. правильно подберите вес;
  2. необходимо делать скручивания позвоночником.

Если эти два пункта будут соблюдаться, то верхние кубики появятся, как по волшебству.

Молитва в тренажере

10. Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Отлично развивают грудные мышцы и трицепсы.

Исходное положение: руки прямые и плавно сгибаете локти. Рекомендуем упражняться с помощником.

Чтобы был большой акцент на мышцах груди, наклоните корпус вперед.

Отжимания на брусьях

Кому следует делать упражнения

Пойдем от обратного. Ниже приведен список заболеваний, при которых нельзя заниматься спортивными нагрузками:

  • грипп и ОРВИ;
  • частые головокружения;
  • плоскостопие III степени;
  • психические расстройства и пограничные состояния психики;
  • некоторые доброкачественные опухоли костной системы;
  • онкологические заболевания;
  • различные виды переломов и посттравматические состояния;
  • сколиоз, требующий ношение корсета;
  • некомпенсированное повреждение позвоночника.

Если сомневаетесь, что вам стоит приступать к физическим нагрузкам, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Также в ряд исключений попадают девушки в период беременности и менструации.

Всем остальным нужно заниматься спортом и перечисленными упражнениями для живота (девушкам, женщинам, молодым людям, мужчинам). Особенно, если вы испытываете дискомфорт из-за лишнего веса, хотите укрепить те или иные мышцы.

Причины появления жира в области талии

Давайте разберемся, что же сильнее прочих причин мешает красивой и плоской талии.

1. Плохой обмен веществ

Означает нарушение в цепочке химических реакций, получаемых через пищу и обеспечивающих жизнедеятельность. Конечно же, это отражается и на здоровье человека, и на его лишних килограммах.

Как правило, выделяют нарушения:

  • белкового обмена;
  • минерального обмена;
  • углеводного и жирового обмена;
  • водного баланса;
  • недостаток железа, йода.

Причинами этого могут стать:

  • неправильное питание и пищевые срывы;
  • наследственность;
  • малоподвижный образ жизни;
  • стресс;
  • нарушение работы надпочечников, половых желез, щитовидной железы, гипофиза.

2. Генетика

Хотелось бы поговорить о «Халке», но сегодня это на это нет времени).

Лучше расскажем о довольно молодой науке - нутригенетике, цель которой в предоставлении персональных рекомендаций для предотвращения болезней на основе генетических особенностей человека. Эта медицинская ветвь фактически признает, что гены предков могут влиять на вес потомков. На основе почти 39 000 исследований ученые доказали, что наличие определенных генов увеличивает риск «ожирения».

Нутригенетика

Поэтому если в вашей семье есть люди с парой-тройкой лишних килограммов, вполне вероятно, что и вам они достанутся по наследству. Однако, это не повод расстраиваться, а как раз наоборот, вы заранее будете знать о такой «проблеме»и сможете приступить к тренировкам вовремя, чтобы сохранить желаемый вами вес.

3 Сидячий образ жизни

Очевидная и наиболее распространенная причина образования складок в нижней части живота. Больше двигайтесь. Если работа этого не подразумевает, то почаще отдыхайте. Да простят нас работодатели.

4. Переедание

Психогенное переедание — расстройство приёма пищи, выраженное в употреблении еды сверх необходимого. Может следовать за сильным стрессом, особенно у лиц, предрасположенных к полноте.

Психогенное переедание

Самое интересное, что при подобном расстройстве человек не испытывает реального чувства голода. Как правило, в ход идет фаст-фуд, сладости и прочие продукты, переполненные углеводами и жирами.

Правильное питание - залог стройной фигуры, да и денег сможете сэкономить на «макдаке». А чтобы вам было проще ориентироваться в этой нелегкой теме, мы подготовили краткую информацию о том, что включить\исключить из своего рациона, найдете ее в конце статьи.

5. Неправильная осанка

Многие считают, что осанка — это лишь правильное вертикальное положение позвоночника. Не все так просто.

Медицина трактует «осанку»так - симметричность рук, лопаток, ключиц, парных групп мышц; особенности строения грудной клетки; положение головы и шеи; изгибы позвоночника; строение и положение нижних конечностей и таза.

Важно заострить внимание на том, что вашей осанкой регулируется положение указанных частей в расслабленном состоянии. Если вы одергиваете себя всякий раз, как только ваша спина изгибается в вопросительный знак — нельзя сказать, что осанка у вас превосходная.

Как бы нам ни хотелось на постоянной основе «держать себя в руках»людям просто не по силам. Рано или поздно мы отвлекаемся от этой задачи и тело принимает привычные формы, а значит становится некрасивым и напоминающим мешок с чем-нибудь. Именно поэтому очень важно оказать правильную помощь позвоночнику. Нужно создать корсет, мышечный. Он будет поддерживать не только позвоночник, но и другие кости в идеальном для них состоянии.

А пока его нет, эту функцию выполняет лишний вес, как скафандр у космонавтов.

6. Стресс

Вернее кортизол. Постоянные нервы вырабатывают этот гормон, который в свою очередь способствует накоплению висцерального жира в области талии. И как мы уже говорили, стресс может стать причиной переедания. Понятное дело, что в современном мире избежать стресса невозможно, но контролировать его последствия вам точно по силам!

7. Слабые мышцы

Имеется ввиду «саркопения» - потеря мышечной массы и ее замещение жировыми отложениями в процессе старения человека. Исходя из этого объяснения, становится ясно, что в группе риска люди более возрастные, но бывает и молодежь сталкивается с этим. Более подробную информацию можете прочитать вот тут.

8. Гормоны виноваты?

«Нет!» - точнее, всего в 1% лишних килограммов. Нужно пояснить: ожирение бывает первичное (1) и вторичное (2).

  1. Связано с тем, что человек потребляет калорий больше, чем расходует.
  2. Развивается на фоне гормональных нарушений. Например, гипогонадизма, гипотериоза или повышенной функции надпочечников. Стоит вас успокоить - данные заболевания встречаются редко. Помимо этого, существует ряд медицинских препаратов (психотропные препараты, глюкокортикостероиды), действие которых вызывает прибавку в весе. А вот гормональные контрацептивы не способствуют увеличению веса.

Поздравляем с рождением ребенка!

Сразу после выписки некоторые девушки и женщины стремятся побыстрее убрать излишки, накопленные за 9 месяцев. Это огромная ошибка, и она чревата для здоровья новоиспеченной матери.

Рождение ребенка и тренировки

Изучив мнение большого количества врачей, мы пришли к выводу, что начинать тренировки разрешается спустя 1,5 - 2 месяца после рождения малыша.

Вот ряд причин, по которым нельзя заниматься прессом.

  1. Матке нужно восстановиться.
  2. Нагрузка на мышцы живота почти всегда провоцирует усиление кровотечения и разрывы швов.
  3. К тому же, мышцы таза ослабевают во время беременности. Сначала нужно укрепить связки. Иначе внутренние органы могут опуститься.

Особенности спортивных нагрузок после естественных родов

Ношение бандажа для поддержки живота и упражнение Кегеля - первые моменты после родов, которые обязательно вам помогут. А еще есть приятный бонус в виде работы самого живота - он самостоятельно немного подтянется, так что не переживайте в первые дни после родов о том, что «все потеряно».

Второй момент — вы не сможете прийти в форму занимаясь только прессом. Вы можете еще больше выпятить складки наружу. Поэтому обязательны бег, прыжки на скакалке, интенсивная ходьба. Естественно, все в меру, и не стоит начинать с бешеных нагрузок, надо подготовить организм, даже если до этого вы были профессиональной спортсменкой.

Голодать тоже нельзя, так как ребеночку требуются питательные вещества. Правильное питание в сочетании с кардиотренировками избавят вас от жировых запасов и подтянут фигуру.

Можете начать свои физнагрузки с ежедневной ходьбы быстрым шагом. Все комплексы на пресс делайте в положении лежа. А чтобы и спину восстановить, ежедневно вставайте к стене и плотно прижимайте к ней пятки, ягодицы, лопатки и голову.

Особенности тренировок после кесарева сечения

Восстановление после «кесарева»несильно отличается от восстановления после естественных родов. Поскольку ребенок не проходит через родовые пути, интимные мышцы менее растянуты, чем при естественных родах. Но может образоваться диастаз - расхождение в брюшной полости. Органы во время беременности смещаются, поэтому тренировки начинаем только после консультации с врачом.

Начинать заниматься нужно с легких весов, конечно. Вы можете начать выполнение легких упражнений дома или совершать пробежки в комфортном темпе. Мышцы надо привести в тонус. Поначалу занимайтесь 20-30 минут, 5-6 раз в неделю.

Пробежки после кесарево

Прекрасно подойдут круговые комплексы на все группы мышц - 10-15 повторений 4-5 упражнений подряд, между кругами пауза 2-3 минуты. Сначала выполняем по 2-3 круга за тренировку, со временем увеличиваем количество кругов до 5.

Диастаз

Диастаз (от греческого слова «расхождение») - утончение белой линии живота. Она больше не держит прямые мышцы в нужном положении, вследствие чего они расходятся в стороны.

Диастаз рисунок

Категории людей в зоне риска

Диастазу подвержены три категории людей.

  1. Женщины - от 50 до 60 % случаев заболевания связаны с беременностью.
  2. Новорожденные - следствие недостаточного развития передней брюшной стенки (как правильно у недоношенных детей).
  3. Взрослые люди, в том числе и мужчины.

Диастаз у женщин

Почти всегда связан с вынашиванием ребенка. Это происходит под влиянием увеличивающейся матки и из-за воздействия гормонов беременности.

Диастаз у мужчин

Связан с возрастом, лишним весом, чрезмерными спортивными нагрузками (тяжелоатлеты), сидячим образом жизни, хроническим растяжением брюшной полости. Также встречается у ВИЧ-инфицированных мужчин с липодистрофией.

Как бороться?

Ниже приведены рекомендации по корректировке мышечной ткани:

  • «кошка»;
  • неполный мостик (ягодичный мостик);
  • подъем корпуса при исходном положении лежа на спине;
  • подъемы корпуса на полотенце.

Достаточно тренироваться раз в 2-3 дня, чтобы увидеть положительный эффект. Следите, чтобы не возникало дискомфорта при выполнении. Постарайтесь заниматься под присмотром врача.

Важность вакуума при диастазе

Отдельно хотим выделить вакуум как одну из ключевых групп упражнений для восстановления функций передней стенки брюшной полости.

Вакуум можно воспринимать как мягкий массаж внутренних органов усиленным притоком крови. Регулярные занятия сжигают висцеральный жир, который накапливается вокруг органов. Примеры и техники выполнения вакуума мы описали в этой статье и вы их сможете найти выше.

Простое втягивание эффективно?

И да, и нет. Дело в том, что нам проще втянуть живот, чем заняться им с помощью тренировок. Однако, это всего лишь иллюзия отсутствия лишнего веса. К тому же и не самая полезная привычка.

Но! Если втягивание будет выполняться по технике «вакуума», и при использовании других наших рекомендаций по снижению веса результата вы добьетесь и довольно быстро!

Причем обычное втягивание очень похоже на упражнение, поэтому вам не составит труда научиться делать его правильно и покончить с ненавистными килограммами.

Убрать живот массажем

Профессионалы заявляют: убрать лишние кг можно при правильной технике массажа. Но обязательно нужно соответствующее питаться, иначе все будет напрасно.

Плюсы абдоминального массажа:

  • запускает процесс жиросжигания, за счет разгона лимфы;
  • сглаживает растяжки;
  • устраняет провисание кожи;
  • выводит ненужную жидкость;
  • улучшает метаболизм и пищеварение.

Техник массажа для похудения довольно много, мы советуем Щипковый.

Щипковый массаж убираем живот

  1. Ложимся на спину.
  2. Берем складку кожи над пупком, аккуратно тянем и отпускаем. Никакого дискомфорта не допускайте.
  3. «Пощипывать»кожу необходимо по часовой стрелке.
  4. Прошли по полному кругу? Переходите к следующему.
  5. Кожа покраснела? - Отлично!
  6. После процедуры нежно разотрите живот махровым полотенцем.

На видео 15-минутный массаж для плоского живота:

Убрать лишний вес массажным аппаратом

Жир может быть подкожным и висцеральным. Подкожная жировая прослойка приносит ряд визуальных неудобств, но для здоровья не критична. Висцеральный слой жира при образовании за мышцами пресса и разрастании начинает негативно влиять на печень и сердце.

Какой массажер подойдет именно Вам? Выберете из списка ниже

  • Вакуумный, благодаря лежащему в основе методу «банок»значительно ускоряется метаболизм. Не используйте при болезнях кожи и внутренних органов;

Вакуумный массажер

  • Вибрационный, искусственно сокращающий пресс. Противопоказан при варикозе, проблемах с давлением и онкологических болезнях;

Вибрационный массажер

  • Тепловой, способствующий ускоренному выводу шлаков и токсинов из нашего тела. Под ограничения попадают люди с гипертонией или высокой температурой.

Тепловой массажер

Уже целый день качаюсь, а кубиков все нет...

Самый частый вопрос, который возникает у человека, приступившего к тренировкам - «Когда уже тело будет таким как я хочу?».

Точного ответа не существует в природе, ведь все мы с вами разного телосложения, по-разному питаемся и реагируем на физические нагрузки. Не стоит расстраиваться, если вы будете знать процент своих жировых отложений, то примерное время можно рассчитать с помощью калькулятора подсчета.

Чтобы пресс начал радовать, процент жира:

  • у мужчин = 7-8%
  • у женщин = 16-18%

Далее уже простая арифметика - смотрите какой объем вам надо сбросить, сколько сбрасываете за неделю и получается конечный результат. Поймите правильно - это не научный метод, и все равно количество времени может отличаться от фактических данных. Но все в ваших руках!

Вторым по популярности встает вопрос, реально ли за 30 дней достичь желаемых результатов и получить накаченный пресс взамен дряблого живота.

Вернемся к математике. Посмотрите сколько процентов вам нужно скинуть - разделите на свой график тренировок и поймете, реально ли это для вас. Наверняка, будет недостаточно одних физических нагрузок, потребуется еще сбалансированное питание, изменение ряда факторов, способствующих нарастанию жира. Поставьте цель и идите к ней - мы в вас верим!

Смотрите инструкцию, как вычислить суточную норму калорий:

Рубрика «Полезные советы»

В ней мы хотим подсказать, что кроме спорта поможет вам быстро убрать жир с живота и ляшек в короткие сроки.

Во многом лишний вес связан с тем, что мы употребляем в пищу. Поэтому первое, что вам нужно, если вы решили заняться своим здоровьем и фигурой, это изменить взгляды на режим питания и продукты.

Ну и не допускать стандартных ошибок.

Мужчинам в короткий срок в обязательном порядке

  1. Следить за осанкой на рабочем месте, особенно если преобладает сидячий образ жизни. Делайте зарядку в перерывах.
  2. Исключить из своего рациона:
  • Алкоголь. Прям совсем! Никаких поблажек в связи с праздниками и иными обстоятельствами. Никто кроме вас этого не сделает. А результат в виде кучи потерянных килограммов, сэкономленных денег, счастья в семье наверняка того стоит.
  • Сахар и любые его проявления в еде.
  • Белую выпечку и мучные изделия.
  • Долой Фастфуд!
  • Колбасу и изделия из нее.
  • Майонез, кетчуп и ненатуральные соусы.

Разумеется, эти продукты не пойдут на пользу и парням и девушкам.

Прекрасной половине человечества для похудения в короткий срок

Мы подготовили 3 дополнительных упражнения, которые вы можете включить в свои тренировки:

  • Махи ногами назад - 20-30 повторений в высоком темпе, 3-4 сета;

Махи ногами назад

  • Выпады вперед - 10 повторений на каждое колено, подходов от 3 до 5;

Выпады вперед техника

  • Бег на месте с высоко поднятыми бедрами - 30-60 секунд, в зависимости от уровня подготовки.

Ваши бедра и ягодицы будут очень благодарны, да и целлюлита станет меньше.

Отдельные аспекты похудения в короткий срок для парней

  1. Начните следить за питанием - нужно дробление. Небольшие порции 5 раз в день.
  2. Следите за калориями в продуктах.
  3. Запишитесь в тренажерный зал, начните заниматься активными видами спорта.
  4. Научитесь потреблять правильное количество воды в день:
  • 1 стакан после сна,
  • 1 стакан за 20-30 минут до каждого приема пищи,
  • 1 стакан до и после тренировок,
  • 1 стакан за час до отхода ко сну.

Что есть до и после

Вопрос ключевой - без здорового питания не может быть здорового организма. Давайте кратко разберемся, что же есть до и после занятий спортом.

Питание до и после тренировок

Суточная норма калорий выглядит так:

  • у мужчин = 2.0 -2.3 ккал;
  • у женщин = 1.7-2.0 ккал.

Обед должен состоять из 0.5-0.6 ккал, дневные перекусы примерно по 0.3 ккал.

«До»:

  • белки;
  • углеводы;
  • исключить жирную пищу.

Кушать за пару часов до занятий лучше всего. Это может быть мясо птицы с рисом, нежирный бифштекс с картофелем, овощной салат, овсянка, цельнозерновой хлеб, нежирный творог или йогурт.

За полчаса до физических упражнений выпейте кофе (если нет проблем с давлением) или зеленый чай, они активизируют жир и организм будет его использовать, как топливо.

«После»:

  • рис, лучше неочищенный;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • овощи;
  • фрукты;
  • сахар, мед, варенье;
  • курицу, индейку и другое постное мясо;
  • нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
  • яичные белки.

Обратите внимание, что поесть желательно в первые полчаса после тренировки, тогда процессы сжигания жира пройдут на славу.

Полезная статья?

Продукты с отрицательной калорийностью

Как такое может быть? Легко! Продуктами с отрицательной калорийностью называют продукты питания, на переваривание которых организму нужно больше энергии, чем он получит из этих продуктов.

Основными являются:

  • укроп и другая зелень,
  • брокколи и цветная капуста,
  • репчатый лук,
  • огурец,
  • кабачок,
  • морковь,
  • чеснок,
  • болгарский и красный острый перец,
  • редис,
  • свекла,
  • тыква,
  • репа,
  • баклажан,
  • томат,
  • фасоль,
  • апельсин,
  • ежевика,
  • мандарин,
  • голубика,
  • слива,
  • брусника,
  • малина,
  • яблоко,
  • грейпфрут,
  • манго,
  • клюква,
  • смородина,
  • клубника,
  • ананас,
  • персик и абрикос,
  • инжир,
  • арбуз,
  • дыня.

Также врачи-диетологи рекомендуют есть - морепродукты и нежирные сорта рыбы, телятину, отварную говядину, отварное белое куриное мясо.

Продукты с отрицательной калорийностью

На этом у нас все. Желаем Вам побольше скинутых килограммов, стройной фигуры, здоровья и красоты!

Поделитесь публикацией

  • Тренировки
  • Количество просмотров: 923
Здесь не опубликовано еще ни одного комментария

Оставьте свой комментарий

  1. Опубликовать комментарий как Гость.
0 Значки
Вложения (0 / 3)
Поделитесь своим местоположением
Top