Базовые спортивные упражнения

Содержание[Скрыть]

Тренировка мышц спины

В этой статье я хочу рассказать вам о том из каких же мышц состоит спина и как их нужно тренировать. Сейчас можно найти множество различных источников информации. И в них во всех расскажут о правильной тренировке мышц спины. Очень часто вся эта информация довольно противоречива.

Это не означает, что где-то хорошая техника, а где-то плохая. Нужно просто подобрать правильную именно для себя! Говоря о соревнованиях в бодибилдинге, нельзя не сказать о том, что хорошо прокаченная спина является одним из решающих факторов, когда речь идёт о выборе победителя. Конечно, нельзя забывать и о других группах мышц. Но мышцы спины придают особый вид бодибилдеру.

Если же вы не хотите заниматься бодибилдингом профессионально, вам все ровно необходимо уделять спине особое внимание, кроме того, это позволит избавиться от различных болей в позвоночнике и пояснице, сделает вашу фигуру более красивой. Эти мышцы представляют собой плотный слой. Спортсмены всеми доступными способами пытаются придать рельеф этим мышцам, нарастить их объём, используя для этого специальные упражнения и различные диеты.

Тренировка мышц спины. Из каких же мышц состоит спина

  1. Широчайшая мышца. Занимает почти всю нижнюю часть спины. Атлетическая фигура в основном зависит от того, как развита именно эта мышца. Чтобы максимально нагрузить широчайшую, необходимо использовать упражнения, в которых ширина хвата будет довольно большой. Это могут быть подтягивания с использованием широкого хвата или вертикальная тяга к груди.
  2. Трапеция. Находится в верхней части. По форме напоминает трапецию, откуда и появилось название. Данная мышца выполняет множество различных функций. Верхняя часть позволяет приподнимать руки. Нижняя часть опускает лопатку вниз. Также она позволяет отводить плечи назад.
  3. Ромбовидная мышца. Мышца так названа по её форме. Бывает двух видов: большая и маленькая.
  4. Нижняя зубчатая мышца.Предназначение её опускать и поднимать рёбра.Тренировка мышц спины с помощью специальных упражнений
Для увеличения мышечной массы спины необходимо подбирать тяжёлый вес. Взяв штангу в руки, вы должны выполнить примерно 8—10 повторений. Если же вы собираетесь работать на рельеф — берите штангу полегче, чтобы поднять ее раз на 12—17. Как и во всех других случаях, необходимо хорошо размяться перед выполнением упражнений. Если вы используйте слишком большой вес, то вам придётся тянуть штангу рывками, этого делать нельзя.
  1. Верх спины. Наиболее эффективными упражнениями для этой части являются: становая тяга, тяга штанги в наклоне, шраги со штангой (за спиной) и с гантелями. Подробное описание каждого упражнения можно найти на этом сайте.
  2. Середина спины. Для этой части спины отлично подходят тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, тяга Т – образной штанги, подтягивания узким хватом. Выполняя эти упражнения, вы сможете увеличить толщину мышц спины.
  3. Нижняя часть. Для этой части спины отлично подойдут различные виды становой тяги. Также отлично подойдут наклоны со штангой на плечах.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — это одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге, благодаря которому увеличивается ширина спины. Широчайшие спины будут максимально растягиваться в толщину, если вы касаетесь перекладины подбородком.

Если же касаетесь затылком, то будет увеличиваться их ширина. При выполнении данного упражнения техника играет очень важную роль. При опускании вниз, тело не должно падать. Опускайтесь плавно, также и поднимайтесь. Подтягивания на перекладине широким хватом должны проходить в медленном темпе, без рывков. Это поможет максимально нагрузить широчайшие спины. Вы можете выполнять упражнение с весом, который будет создавать дополнительную нагрузку на мышцы.

Подтягивания широким хватом – правильное выполнение

  1. Ухватитесь за турник верхним хватом (примерно на 3 сантиметров больше, чем ширина ваших плеч).
  2. Повисите на перекладине несколько секунд, это необходимо для того, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины. Все тела, за исключением предплечий, должно быть расслаблено.
  3. Сделайте глубокий вдох и поднимитесь к перекладине.
  4. Подниматься необходимо до тех пор, пока подбородок не коснётся перекладины или чуть выше. В этом момент необходимо сделать выдох. Затем очень медленно вернитесь в исходное положение. Ни в коем случае нельзя падать вниз. Это может привести к травме. Следите за правильной техникой выполнения.

Подтягивания широким хватом – рекомендации

  1. Лучше подниматься и касаться перекладины подбородком, а не затылком. Во втором случае, вам придётся прижимать подбородок к груди, а так недалеко и до травмы шеи.
  2. Расстояние между руками должны быть настолько большим, насколько это только возможно. Если же расстояние маленькое, то вся нагрузка смещается на нижнюю часть спины и грудные мышцы. Для проработки широчайших мышц необходимо использовать только широкий хват.
  3. Подниматься нужно до уровня подбородка или чуть выше. Если у вас не получается, то можно попросить кого-нибудь о помощи. Человека, который будет подталкивать вас вверх. Или можно использовать, например, стул. Поставьте его под перекладину и встаньте на него. Затем подтянитесь, используя свои силы, а когда их не останется, можно пользоваться стулом. Помогайте себе ногами, поднимаясь в верхнюю точку, а затем, поджав ноги, опускайтесь вниз как можно медленней только при помощи рук.
  4. Не забывайте про вдох во время подъёма —это улучшит результат. Техника подразумевает то, что вы будете тянуться только при помощи мышц спины, а не бицепсов.

Тяга штанги к животу

Тяга штанги к животу — это превосходное базовое упражнение, которое увеличивает толщину широчайших мышц спины. Выполнять данное упражнение можно, подтягивая штангу не к животу, а к груди.

При этом необходимо разводить локти в стороны. Такая разновидность тяги более тяжёлая и нагружает она, преимущественно, середину спины и ромбовидные мышцы. Упражнение оказывает большую нагрузку на поясничные мышцы. Перед началом освойте правильную технику выполнения с пустым грифом. Затем начинайте постепенно добавлять вес.

Тяга штанги к животу – правильное выполнение

  1. Встаньте около грифа и возьмитесь за него, используя верхний хват. В правильном исходном положении, расстояние между ступнями должно быть равным ширине плеч, а ноги слегка согнуты в коленях. Тело наклоните вперёд примерно на
  2. градусов. Поскольку торс подан вперёд, большая нагрузка ложиться на поясницу, что делает это упражнение крайне травмоопасным. Поэтому мышцы поясницы находятся в постоянном напряжении до самого конца выполнения повторения. Груз свисает на прямых руках. Теперь, когда вы заняли исходное положение, можно приступать к выполнению упражнения.
  3. Вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнять упражнение, пока гриф не коснётся пояса. Старайтесь все движения отрабатывать медленно. Не разводите локти в стороны. Они движутся только вверх и вниз. После того как гриф окажется в верхней точке, сведите лопатки и сделайте небольшую паузу.
  4. Подъём веса осуществляется за счёт силы мышц спины и плеч, не тяните её бицепсами.
  5. Поднимайте локти как можно выше. Когда гриф коснётся живота, выдохните и медленно опустите его вниз.

Тяга штанги к животу – рекомендации

  1. Обязательно обратите особое внимание на то, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях. Это необходимо для большей устойчивости. Выполняя упражнение на прямых ногах, вы начнёте скруглять спину и можете потерять равновесие.
  2. Чем выше вы сможете поднять локти, тем будет лучше. Хоть локти и должны двигаться только вверх и вниз, можно также разводить их в стороны. Это усложнённый вариант данного упражнения, позволяющий сильнее воздействовать на ромбовидные, трапециевидные мышцы, задние дельты и широчайшие спины. Чтобы правильно выполнять данное упражнение, используйте посильный для вас вес. Слишком большая штанга заставит вас поднимать её рывком.
  3. Обязательно занимайте правильное исходное положение. Расстояние между ногами должно быть немного больше ширины плеч. Чем шире хват, тем сильнее положительное действие на широчайшие спины. Голова, ноги и торс остаются неподвижными до конца подхода.

Вертикальная тяга к груди

Вертикальная тяга к груди превосходно воздействует на верх спины.

Но максимальную нагрузку принимают на себя на так называемые «крылья». И чем больше эти «крылья», тем больше широчайшие мышцы спины и тем шире спина выглядит. Помимо этого, в упражнении принимают участие ромбовидные мышцы и трапеция.

Широкая спина играет ключевую роль соревнованиях по бодибилдингу. Это упражнение очень похоже на обычные подтягивания. Разница только в том, что не Вы тянитесь к перекладине, а она к Вам.

Вертикальная тяга к груди правильное выполнение

  1. Для начала Вам необходимо сесть на тренажер и ухватиться за гриф. После этого зафиксируйте ноги, чтобы не приподниматься вверх во время тяги блока. Вы должны тянуть гриф к себе, а не он Вас.
  2. Спину держите ровно и напрягите поясничные мышцы (ни в коем случае не расслабляйте их до самого конца выполнения упражнения), ногами плотно упритесь в пол.
  3. Затем, сделав вдох, потяните гриф на себя. Старайтесь при этом сводить лопатки. Когда гриф окажется у груди, сделайте секундную паузу и сократите мышцы спины еще сильнее. Эта дополнительная нагрузка поможет лучше их проработать.
  4. Затем медленно вернитесь в исходное положения при этом сделав выдох. Следите за тем, чтобы локти все время двигались только вдоль тела. Вверху выпрямляйте руки как можно выше, чтобы сильнее растянуть мышцы.

Вертикальная тяга к груди — полезные советы

  1. Смотрите чтобы перед началом упражнения Вы заняли правильное исходное положение: руки должны быть полностью выпрямлены, как и торс. Обеспечить максимальную амплитуду Вы сможете, если в верхней точке будете приподнимать плечи как можно выше, а внизу — опускать гриф до самой груди.
  2. Большое значение здесь играет и ширина хвата, который должен быть намного больше ширины плеч. Именно такой хват переместит всю нагрузку на широчайшие. Узкий же нагрузит низ спины.
  3. Вертикальное положение торса, так же распределяет нагрузку на «крылья». Отклоняясь назад, Вы переводите напряжение на задние дельты.
  4. Обязательно задерживайте дыхание. Так Вы сможете развить максимальное усилие. Не забывайте сводить лопатки во время тяги блока, что является очень важным моментом.

Прокачка грудных мышц

Подразделяются мышцы груди на две группы:

  1. Поверхностный слой прикрывает грудную клетку снаружи и включает в себя: Подключичную, большую грудную, переднюю зубчатую и ромбовидную мышцы.
  2. Глубокий слой: Наружные межреберные, внутренние межреберные, внутренние, подреберные мышцы, поперечная мышца груди, мышцы, поднимающие рёбра.

Теперь можно немного поговорить о самых эффективных упражнениях. Существует множество различных упражнений для груди, но не следует забывать о самых главных, о базовых упражнениях.

Прокачка грудных мышц – основные упражнения

  1. Жим лежа. Непростое упражнение, но очень действенное. Позволяет прокачать не только грудные, но и другие группы мышц. Это упражнение рекомендуется выполнять абсолютно всем спортсменам, от новичка до профессионала. Существует несколько разновидностей жима лежа. Это на скамье с наклоном вниз и вверх, а также на горизонтальной скамье (если скамья находится ниже горизонтали, то прорабатываться будет нижняя часть груди, если же выше — верхняя часть). Существуют различные виды хвата штанги. Каждый хват нагружает определённые мышцы.
  2. Отжимания на брусьях. Очень простое и эффективное упражнение для проработки груди. Когда вы начинаете опускаться в нижнюю точку, старайтесь сделать это как можно ниже. Так вы сможете лучше воздействовать на грудные мышцы.
  3. Отжимания от пола. Пожалуй, самое простое упражнение, так как не требует никаких тренажёров, гантелей и штанг. Очень похоже на жим лежа. Наклоняя корпус в различные стороны, можно перераспределять нагрузку на нижнюю или верхнюю поверхности груди (то же самое, когда вы поднимаете или опускаете спинку скамьи, выполняя жим лежа). Если данное упражнение кажется вам чересчур лёгким, то можно выполнять его с отягощением. Попробуйте положить себе на спину блин и отжиматься с ним (я делаю именно так). Или попросите вашего напарника сесть к вам на спину.
  4. Кроссоверы. Ещё одно отличное упражнение для грудных мышц. Выполнять сведения в кроссовере можно через верхние и нижние блоки. Это упражнение позволит вам превосходно прокачать внутреннюю и нижнюю части груди.
  5. Армейский жим (или проще говоря — жим стоя).
Выполнять данное упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Превосходно прорабатывает верхнюю часть груди.

Тренировка мышц ног

Тренировка мышц ног является обязательной процедурой

Сейчас можно заметить, что большинство спортсменов практически не уделяет должного внимания мышцам ног. Это неправильно.

Дело в том, что хорошо развитое тело все равно будет выглядеть не очень, если ноги недостаточно раскачены. Кроме того, организм стремится сохранять равные пропорции. Будет довольно трудно проработать другие группы мышц, если тренировка мышц ног сведена на нет. Поэтому не забывайте работать и над нижними конечностями.

Существует одна неприятная проблема, касающаяся работы над ногами. Спортсмены, которые решили заняться этой группой мышц, чаще всего используют довольно тяжелые веса. Дело в том, что использование таких грузов приводит к разрушению хрящей, что является огромной проблемой. Особенно это опасно для коленных суставов, так как они являются самым уязвимым местом.

Без всяких сомнений эти мышцы необходимо прорабатывать, но делать это нужно очень и очень осторожно. Не следует брать непосильные веса. Самым лучшим упражнением, являются приседания со штангой. Это как раз тот случай, где нужно соблюдать особую осторожность и не перегружать гриф. Мало того, что оно оказывает просто огромную нагрузку на коленные суставы, оно так же способно серьезно травмировать и поясницу. Лично я считаю, что травма ног, а именно коленей, является самой неприятной.

Из каких же мышц они состоят:

  1. Большая ягодичная мышца – от нее зависит форма ягодиц, так как она занимает их полностью.
  2. Квадрицепс – занимает переднюю поверхность бедра и является самой сильной мышцей в организме.
  3. Бицепс бедра – находится с боку и состоит из двух головок: длинной и короткой.
  4. Треглавая голени – проще говоря икры.

Хочу немного рассказать, пожалуй, о лучшем упражнении на ноги – приседания со штангой.

Приседания со штангой на плечах – это базовое и невероятно важное (и очень трудное) упражнение. Одно из трех китов, на которых держится весь бодибилдинг. Пренебрегать этим упражнением никак нельзя. Но не смотря на свою эффективность, оно является крайне травмоопасным (особенно это касается поясницы и коленных суставов). Поэтому прежде, чем начать выполнение, необходимо как следует размяться. Для тех, кто решил попробовать приседания в первый раз, необходимо освоить правильную технику с пустым грифом. Пренебрежение этой техникой может привести к серьезным травмам, которые выведут Вас из строя на долгое время. Обязательно добавьте приседания в свою программу.

Приседания для ног. Выполнение приседаний

Приседания для ног – это базовое и невероятно важное (и очень трудное) упражнение. Одно из трех китов, на которых держится весь бодибилдинг. Пренебрегать этим упражнением никак нельзя.

Выполнение приседаний должно происходить с особой осторожностью. Несмотря на свою эффективность, оно является крайне травмоопасным (особенно это касается поясничным мышц и коленных суставов). Поэтому прежде, чем начать работу, необходимо как следует размяться. Для тех, кто решил попробовать это упражнение в первый раз, необходимо освоить правильную технику с пустым грифом. Пренебрежение правильной техникой может привести к серьезным травмам, которые выведут вас из строя на долгое время и не позволят заниматься бодибилдингом.

Приседания для ног – как правильное выполнять

  1. Встаньте перед рамой, на которой лежит штанга. Нырните под нее и положите гриф себе на трапециевидные мышцы (не нужно размещать гриф ровно на плечах. Если используется довольно тяжелый вес, то штанга будет тянуть Вас вперед. Кроме этого, значительно усилится опасная нагрузка на поясницу. Поэтому гриф необходимо опустить примерно до лопаток). Возьмитесь за штангу верхним хватом на расстоянии, чуть большем ширины плеч. Затем снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.
  2. Теперь необходимо занять правильное исходное положение. Ступни должны находиться на ширине плеч, а носки расставьте в стороны. Выпрямит тело, спину прогните в пояснице, а взгляд всегда направлен вперед.
  3. После глубокого вдоха медленно опуститесь вниз. Обязательно отводите ягодицы назад. Так вам будет проще удержать равновесие. При этом корпус наклоните вперед примерно на
  4. градусов.
  5. После того, как бедра будет параллельны полу, начинайте подниматься. Выдохнуть можно только по достижению верхней точки

Выполнение приседаний – полезные советы

  1. Очень важно сохранять изгиб в пояснице до конца подхода. Даже малейшее расслабление неизбежно приведет к серьезной травме спины, после чего вы надолго распрощаетесь с бодибилдингом.
  2. Ступни все время плотно прижаты к полу, не отрывайте пятки. В противном случае нагрузка на колени значительно возрастет, что обязательно приведет в травме.
  3. Просто критически важно хорошо размяться перед выполнением такого тяжелого упражнения. И не забывайте про правильно дыхание. Перед приседанием глубокий вдох, а после возвращения в верхнюю точку — выдох.
  4. Рекомендуется использовать удобную обувь во время приседаний. Смотрите чтобы подошва не была скользкой. Если вы поскользнетесь и упадете вместе со штангой, это будет плохо.

Выпады со штангой

Выпады со штангой — это базовое упражнение, отличный способ максимально нагрузить ягодицы. Помимо этого, здесь задействован и бицепс бедра. Так что, как видите, пренебрегать этим упражнением никак нельзя. Существует множество различных способов выполнить выпады со штангой. Есть такие разновидности как выпады на платформу, с гантелями, назад, вбок, с собственным весом, выпады в тренажере Смита и другие. Данное упражнение является очень травмоопасным для колен, поэтому будьте внимательны, если у Вас больные колени. Рекомендуется выполнять всем бодибилдерам, вне зависимости от уровня спортивной подготовки. Лучшем временем для этого станет самый конец тренировки ног (после приседаний со штангой и разгибаний в тренажере). Выпады помогут максимально «добить» уставшие мышцы и улучшить эффективность тренировки.

Выпады со штангой — правильное выполнение

  1. Подойдите к стойке со штангой и нырните под нее. Гриф должен расположиться у Вас на трапециях (точно так же, как и при выполнении приседаний со штангой). Схватитесь за гриф верхним хватом, чуть больше ширины плеч. Подняв штангу, отойдите назад. В исходном положении ноги слегка согнуты в коленях, спина полностью выпрямлена, поясница напряжена, грудь выставлена, а взгляд направлен вперед. Не разводите ступни в стороны, они должны быть параллельны друг другу. Так будет проще выполнять упражнение.
  2. Теперь приступайте к выпадам. Сделав вдох, шагните вперед так, чтобы в колене образовался угол, равный 90 градусам. Другая же нога должна находиться сзади и коленом почти касаться пола. Когда будете шагать вперед, то понемногу переносите вес тела на ту ногу, которую выставляется вперед.
  3. После секундной паузы вернитесь в исходное положение и не забудьте про выдох. Затем проделайте этого движение и для второй ноги.

Выпады со штангой — полезные советы и рекомендации

  1. Данное упражнение является весьма сложным. Поэтому, прежде чем приступить, изучите правильную технику выполнения. Для этого будет удобнее всего использовать пустой гриф. Очень важно научиться держать равновесие. Именно для этого и служит та нога, которая находиться сзади. Выставленная же вперед нога, принимает на себя всю основную нагрузку. Будет очень внимательны, если потеряете равновесие и упадете, то без травмы не обойдется.
  2. Есть отличный способ «выжать» из этого упражнения больше пользы. Необходимо поставить перед собой не слишком высокую платформу. Когда будете делать шаг вперед, то ставьте ногу на нее. Таким образом мышцы получиться растянуть сильнее и, разумеется, лучше их проработать.
  3. Если у Вас больные колени, то будете очень аккуратны при выполнении выпадов. Почти весь вес тела и штанги поочередно переводится то на одно колено, то на другое. Это может плохо сказаться на коленных суставах.
  4. Лучше всего начать выполнение в тренажере Смита. В нем будет проще изучить правильную технику.
  5. Поскольку штанга лежит почти на плечах, создается большая нагрузка на поясницу. Поэтому, во избежание травмы, не расслабляйте поясничные мышцы, пока не закончите подход.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Это упражнение является очень хорошим способом воздействовать на двуглавую мышцу.

Оно придает бицепсу четкий рельеф и увеличивает его силу. Мышцы-сгибатели руки так же работают в этом упражнении. Рекомендуется выполнять всем, каким бы уровнем мастерства Вы не обладали. Самым подходящим временем для этого станет середина тренировки. Как раз сразу после того, как сделаете подъемы со штангой.

Подъем гантелей на бицепс сидя — как правильно выполнять

  1. Сядьте на край скамьи и возьмите снаряды в руки. В исходном положении они должны быть обращены в Вашу сторону. Спина обязательно выпрямлена, поясница прогнута и находится в постоянном напряжении до тех пор, пока выполняется упражнение. Ноги расставьте в стороны и согните в коленях под прямыми углами. грудь выставите вперед, а гантели должны свисать на полностью распрямленных руках.
  2. После глубокого вдоха поднимите их вверх, к плечам. Старайтесь двигать только нижними частями рук. Не раскачивайтесь, пытаясь себе помочь. Когда в локтях будет прямой угол, разверните ладони так, чтобы в верхней точке, они были обращены к Вам.
  3. Вверху сильно напрягите мышцы и задержитесь в таком положении на секунду. Это необходимо для лучшей проработки мышц. Обязательно сделайте выдох, когда достигните верхней точки.
  4. После паузы верните руки в нижнюю точку. Не забудьте развернуть их обратно. Все происходит плавно, без рывков и резких движений.

Подъем гантелей на бицепс сидя — полезные советы

  1. Конечно поднимать руки можно и поочередно, но в таком случае торс начнет наклоняться в стороны. Так что, все же одновременное поднятие будет лучше.
  2. Очень важно, чтобы спина была ровной и прогнутой в пояснице. И не забывайте про правильное дыхание.
  3. Не нарушайте правильную технику. Используя тяжелые гантели, придется делать рывки в нижней точке. И поднять до нужного уровня их будет не очень просто. Минус тяжелых снарядов еще и в том, что Вы будете стараться себе помочь их поднять другими ненужными движениями. Например, нагибаться вперед. Работать должен только низ рук.

Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом в бодибилдинге отлично прокачивает треглавую мышцу,верхнюю часть грудных мышц и передние дельтовидные. Это упражнение превосходно увеличивает не только объем, силу трицепса, а также его плотность. Оно чем-то напоминает классический жим лежа, разница лишь в ширине хвата. Некоторые спортсмены выполняют жим лежа таким образом, что их руки почти касаются друг друга. Так недалеко и до травмы. Хват должен быть примерно на 1 сантиметров меньше, чем в обычном варианте выполнения. Если Вы не знаете какой хват использовать, лучше беритесь шире, чем уже (для более подробной информации посмотрите видео с правильным выполнением). Обязательно добавьте это упражнение в свою программу.

Как правильно выполнять жим штанги узким хватом

  1. Займите лежачие положение на скамье, ногами крепко упритесь в пол, ягодицы, голову, а также плечи плотно прижмите к поверхности скамьи, гриф должен располагаться ровно на уровне лица. Спина слегка прогнута в пояснице. Схватите штангу хватом сверху и вытяните руки так, чтобы она оказалась у Вас над шеей, а не над грудью. Хват используйте сверху и небольшое расстояние между руками, чуть меньше Вашей ширины плеч.
  2. Выполняя жим лежа глубоко вдохните, задержите дыхание и опустите штангу к груди. Как только гриф ее коснется, тут же поднимайте его вверх.
  3. После достижения верхней точки — выдохните, на секунду сделайте паузу и сильнее напрягите трицепсы.
  4. Движение локтей происходит вдоль боков и не нужно выставлять их в стороны, так это нарушает правильную технику выполнения.

Рекомендации по выполнению жима штанги узким хватом

  1. Внизу не задерживайтесь. Коснулись груди грифом и сразу выжимайте его в верх. Это не позволит Вашим мышцам расслабляться.
  2. Очень важно взяться за гриф ровно. Так как расстояние хвата небольшое, штангу может потянуть на одну сторону. Для этого упражнения намного лучше использовать специальный гриф. Он называется гриф EZ.
  3. Обязательно задерживайте дыхание при опускании штанги в нижнюю точку. Это поможет Вам держать равновесие и придаст сил.
  4. Старайтесь поднять вес только усилием рук, а не толкайте всем телом. Не выгибайте спину и не поворачивайтесь на бок, пытаясь себе помочь.
  5. Лучшее время для жима лежа - самое начало тренировки. Так лучше получиться прокачать трицепсы.

Подъем штанги стоя

Подъем штанги стоя (армейский жим) — это упражнение для увеличения массы плеч и их расширения. За счёт выполнения этого упражнения передние и средние дельты будут выглядеть намного рельефнее.

Выполнять его лучше всего в самом начале тренировки, а потом уже все остальные упражнения для дельтовидных мышц. Постоянное отрабатывание подъёмов штанги поможет вам добиться больших успехов в волейболе, гимнастике, теннисе и других видах спорта. Рекомендуется выполнять всем бодибилдерам.

Подъем штанги стоя – правильное выполнение

  1. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть больше ширины плеч. Аккуратно забросьте её на грудь. В исходном положении гриф лежит на груди, спина выпрямлена и прогнута в пояснице. Ноги слегка согнуты, а взгляд направлен вперёд. Для тех, кто ни разу не выполнять это упражнение, может быть довольно- таки сложно удержать большой вес на вытянутых руках. Поэтому для большей устойчивости можно выставить одну ногу вперёд.
  2. После этого вы готовы начать. Мощным движением выжмите груз до конца, пока руки полностью не выпрямятся. Не забудьте приподнять плечи и сделать глубокий вдох перед жимом.
  3. В верхней точке выдохните и сильно сократите мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и приступайте к следующему повторению.

Подъем штанги стоя – рекомендации

  1. Задержка дыхания во время выполнения армейского жима обязательна. Это действие поможет вам развить большее усилие и поднять вес потяжелее. Кроме того, это придаст более устойчивое положение.
  2. Выполнять армейский жим можно двумя способами: стоя и сидя. Какой способ выбрать — решать только вам. Но стоит попробовать обе разновидности.
  3. Вверху необходимо полностью выпрямлять руки и приподнимать плечи. Это повысит эффективность упражнения. Только так можно максимально воздействовать на дельты.
  4. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд. Нельзя расслаблять мышцы спины. В противном случае возрастает риск получить травму поясницы.

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда сидя является превосходным базовым упражнением, которое максимально воздействует на все три пучка дельт. Кроме этого, дополнительно прокачивает трицепсы и грудные мышцы, если более точно, то верхнюю часть груди. Увеличенная амплитуда движения задействует большое количество мышечных волокон.

Это упражнение является весьма травмоопасным. Поэтому правильная техника является обязательной. Она поможет вам не только максимально прокачать дельты, но и избежать ненужных травм. Лучше всего будет начать выполнение с лёгких гантелей, а уже потом, когда мышцы достаточно привыкнуть, увеличивать вес. Больше всего нагрузки приходиться на передний и средний пучки дельт.

Жим Арнольда сидя – правильное выполнение

  1. Чтобы приступить к выполнению, необходимо занять правильное исходное положение. Для начала поставьте спинку скамьи под углом в 90 градусов. Сядьте на скамью так, чтобы спина плотно прилегала к скамье (на протяжении всего выполнения спина должна быть крепко прижата). Ноги упираются в пол, спина выгнута в пояснице, взгляд направлен только вперёд.
  2. Возьмите две гантели. Они должны находиться на уровне плеч. При этом ладони повёрнуты к лицу. Теперь можно приступать к выполнению.
  3. Сделайте очень глубокий вдох и мощным толчком, поднимите гантели вверх, пока руки полностью не распрямятся.
  4. Когда гантели поднимутся выше уровня головы, сразу же начинайте их разворачивать на 180 градусов. В верхней точке они должны смотреть в противоположную сторону (подробности в видеоуроке). По достижению верхней точки обязательно сделайте выдох и приподнимите плечи.
  5. Затем медленно вернитесь в исходное положение и приступайте к следующему повторению, пока не выполните нужное количество раз.

Жим Арнольда сидя – рекомендации

  1. Старайтесь поднимать гантели как можно выше только так вы сможете добиться максимального результата.
  2. Все упражнение выполняйте, не торопясь и без рывков. В верхней точке делайте небольшую паузу, а в нижней, наоборот, остановку делать не нужно. Обязательно держите спину в постоянном напряжении и не отклоняйтесь назад, когда выжимаете гантели вверх, в противном случае вы рискуете сильно травмировать поясницу.
  3. Упражнение лучше всего начать, используя лёгкие гантели. Если вы не освоили правильную технику и сразу же взяли тяжёлые гантели, то вы сильно рискуете получить травму плечевого сустава. Кроме того, правильная техника – это залог эффективности упражнения. Обязательно добавьте жим Арнольда в свою программу тренировок.

Поделитесь публикацией

  • Разное
  • Количество просмотров: 253

Оставьте свой комментарий

  1. Добавление комментария от гостя.
Вложения (0 / 3)
Share Your Location
Здесь ещё нет оставленных комментариев.
Top
Шаблон скачали с сайта JooMix.org